Vận động và sinh hoạt thế nào để không tăng cân dịp Tết?

1. Cách tập luyện để không tăng cân dịp Tết

Dịp Tết thường khiến nhiều người tăng cân do ăn uống dư thừa thực phẩm giàu chất béo, tinh bột, đường và sử dụng nhiều rượu bia, nước ngọt… Bên cạnh điều chỉnh khẩu phần, vận động đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện chuyển hóa và hạn chế tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Vận động hợp lý sau ăn giúp kích thích hoạt động tiêu hóa, đồng thời duy trì mức tiêu hao năng lượng ổn định, ngăn năng lượng dư thừa chuyển thành mỡ. Điều quan trọng là vận động nhẹ nhưng đều, không cần tập nặng hay kéo dài.

Trong dịp Tết, nhiều người thường tăng cân do chế độ ăn uống tăng cường thực phẩm béo, tinh bột và đường, cùng với việc tiêu thụ rượu bia. Ảnh minh họa AI

Nguyên tắc vận động an toàn và hiệu quả để không tăng cân:

Thời điểm: Nên vận động sau ăn 30 - 60 phút, khi tiêu hóa đã bắt đầu ổn định. Tránh tập ngay sau khi ăn no để hạn chế khó chịu và trào ngược.
Thời gian: Mỗi lần 10 - 15 phút là đủ. Mặc dù thời lượng ngắn nhưng nếu duy trì hằng ngày cũng sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn khi tập quá nhiều, dồn dập.
Cường độ: Nên tập cường độ nhẹ đến vừa.
Hình thức phù hợp: Đi bộ chậm hoặc vừa sau ăn. Có thể kết hợp giãn cơ toàn thân, vận động nhẹ vùng bụng kết hợp thở sâu, thở bụng.

Cần tránh để không làm tăng nguy cơ tích mỡ:

Không tập các bài cường độ cao ngay sau ăn như gập bụng mạnh, plank lâu, chạy nhanh, nhảy cao hoặc nâng tạ nặng.
Không ngồi hoặc nằm yên quá lâu. Sau mỗi 60 - 90 phút nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng.

Với người có bệnh dạ dày, trào ngược hoặc tim mạch, vận động nên ở mức rất nhẹ và theo dõi phản ứng cơ thể. Duy trì vận động phù hợp mỗi ngày là giải pháp đơn giản, bền vững giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe trong suốt kỳ nghỉ Tết.

Đi bộ chậm hoặc vừa sau ăn giúp ngăn tình trạng tăng cân sau Tết.

2. Nguyên tắc ăn uống

Trong những ngày Tết, việc ăn uống nhiều bữa, nhiều món và khó kiểm soát khẩu phần dễ khiến tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể. Để hạn chế tăng cân, cần chú ý các nguyên tắc sau:

- Không nhịn ăn để "dành bụng": Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, dễ gây hạ đường huyết, làm tăng cảm giác đói và dẫn đến ăn nhiều hơn ở bữa sau. Điều này khiến năng lượng dư thừa dễ chuyển thành mỡ, nhất là mỡ bụng.

- Ăn đủ bữa, ăn chậm, nhai kỹ: Duy trì các bữa ăn đều đặn giúp ổn định đường huyết. Ăn chậm và nhai kỹ cho não đủ thời gian nhận tín hiệu no, từ đó hạn chế ăn quá mức và giảm tổng năng lượng nạp vào.

- Ưu tiên rau xanh và đạm nạc trước: Bắt đầu bữa ăn bằng rau, canh và các nguồn đạm nạc như cá, thịt nạc, trứng giúp tạo cảm giác no sớm, làm chậm hấp thu đường và chất béo từ các món ăn tiếp theo.

- Chia nhỏ khẩu phần, tránh ăn quá nhiều món cùng lúc: Ăn nhiều món trong một bữa làm tăng nguy cơ nạp thừa năng lượng. Chia nhỏ khẩu phần giúp kiểm soát lượng ăn và giảm tích mỡ.

- Hạn chế ăn khuya sau 20 giờ: Đặc biệt tránh đồ ngọt, đồ chiên rán và rượu bia vì dễ gây dư thừa năng lượng và rối loạn chuyển hóa, làm tăng cân nhanh trong dịp Tết.

3. Ngủ đủ - yếu tố thường bị bỏ quên trong kiểm soát cân nặng

Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (gây đói) và giảm leptin (tạo cảm giác no), khiến bạn dễ thèm đồ ngọt và ăn quá mức vào ngày hôm sau. Do đó, cần:

- Ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm giúp ổn định chuyển hóa và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

- Hạn chế thức khuya liên tục, đặc biệt sau những bữa ăn nhiều năng lượng.

- Tránh dùng điện thoại, rượu bia sát giờ ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tết không cần kiêng khem khắt khe nhưng cũng không nên "buông thả" hoàn toàn. Việc ăn uống điều độ, vận động nhẹ nhàng và ngủ đủ giấc giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, hạn chế đầy bụng và tăng cân, đồng thời giữ cho cơ thể khỏe khoắn sau kỳ nghỉ.

BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ