Ăn gì để không tăng cân, tích mỡ ngày Tết

Mâm cỗ Tết đậm đà nhưng dễ thành “bẫy calo”, khiến cân nặng tăng nhanh chỉ sau vài ngày nếu ăn uống thiếu kiểm soát. Ảnh: Bếp Mộc Miên.

Mâm cỗ Tết là biểu tượng của sự sum vầy và tinh tế trong văn hóa Việt. Thế nhưng, dưới góc nhìn chuyển hóa, đây cũng có thể trở thành một "ma trận calo" nếu chúng ta ăn uống thiếu kiểm soát.

Trao đổi với Tri Thức - Znews, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, chuyên khoa Nội, thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, cho biết mục tiêu không phải là gắn nhãn món nào "xấu", mà người dân nhận diện món nên ưu tiên, món cần tiết chế để vừa ăn Tết ngon miệng, vừa tránh "trả giá" bằng mỡ bụng và rối loạn mỡ máu sau kỳ nghỉ.

Bánh chưng

Bánh chưng có lượng năng lượng khá cao, tùy kích thước và thành phần nhân. Trung bình, 100 g bánh chưng chứa khoảng 180-230 kcal. Một chiếc bánh nặng 700-900 g có thể cung cấp 1.300-2.100 kcal. Nếu cắt 8 miếng, mỗi miếng tương đương 160-260 kcal. Khi rán với dầu mỡ, năng lượng và chất béo bão hòa còn tăng đáng kể.

Không chỉ dừng ở lượng calo, vấn đề nằm ở đáp ứng đường huyết. Gạo nếp được nấu kỹ làm tinh bột dễ phân giải, có xu hướng khiến đường huyết tăng nhanh. Khi đó, tuyến tụy phải tiết nhiều insulin - hormone giúp đưa glucose vào tế bào để sử dụng hoặc dự trữ.

Theo bác sĩ Hoàng, nếu sau bữa ăn nhiều tinh bột và chất béo mà ít vận động, phần năng lượng dư thừa dễ chuyển thành triglycerid và tích trữ ở mô mỡ, đặc biệt là mỡ bụng và mỡ nội tạng - loại mỡ âm thầm nhưng tiềm ẩn nhiều rủi ro.

Trung bình, 100 g bánh chưng chứa khoảng 180-230 kcal. Ảnh: Conhira.

Với bánh chưng rán, lượng chất béo bão hòa tăng thêm có thể làm tăng cholesterol LDL, từ đó gia tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch, nhất là ở người đã có yếu tố nguy cơ.

Giò chả, chân giò

Giò lụa, giò chả là món khoái khẩu ngày Tết. Tùy tỷ lệ nạc - mỡ, 100 g giò lụa có thể cung cấp 130-200 kcal, thậm chí 250-300 kcal với loại nhiều mỡ. Đây là dạng "mỡ ẩn" khi miếng giò nhìn có vẻ nạc nhưng tỷ lệ mỡ trộn bên trong không hề nhỏ.

Thịt đông làm từ chân giò, bì, da và mỡ lợn có cảm giác mát, dễ ăn nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Ăn lặp lại nhiều ngày, cộng với ít vận động, làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và tăng cân.

Tương tự, canh măng chân giò thường bị đánh giá thấp vì "loãng", nhưng lượng mỡ tan ra trong quá trình hầm lâu khiến năng lượng không hề nhỏ. Nem rán và lạp xưởng lại là tổ hợp của thịt mỡ, tinh bột và dầu chiên, chỉ 4- 5 chiếc có thể tương đương năng lượng của một bữa ăn đầy đủ.

Trong khi đó, một lon bia hoặc nước ngọt chứa khoảng 150-200 kcal. Vài lon trong các buổi chúc Tết có thể tương đương một bữa ăn phụ mà cơ thể không hề có cảm giác no, do không tạo tín hiệu no rõ rệt.

Ăn khôn ngoan để không phải kiêng khem cực đoan

Theo bác sĩ Hoàng, vấn đề không phải loại bỏ mâm cỗ Tết mà là điều chỉnh trình tự và cách ăn.

Bắt đầu bữa ăn bằng nước lọc, sau đó là canh rau hoặc rau luộc để bổ sung chất xơ hòa tan. Chất xơ tạo lớp "đệm' trong ruột, giúp làm chậm hấp thu đường và chất béo. Tiếp theo nên ưu tiên đạm nạc như gà bỏ da, cá hấp, tôm luộc, đậu phụ… Cuối cùng, bạn mới đến tinh bột và món nhiều mỡ như bánh chưng, nem rán, giò chả.

Nếu không thể từ chối bánh chưng, hãy chủ động định lượng trước, ví dụ 1/8-1/6 chiếc mỗi ngày, ăn chậm và ăn sau khi đã có rau, đạm nạc để giảm nguy cơ tăng vọt đường huyết.

Theo bác sĩ Hoàng, vấn đề không phải loại bỏ mâm cỗ Tết mà là điều chỉnh trình tự và cách ăn. Ảnh: Sethlui.

Ăn chậm, nhai kỹ và ngắt nhịp bằng cách đặt đũa xuống giữa các lần gắp giúp cơ thể kịp nhận tín hiệu no (thường sau 15-20 phút). Dùng bát đĩa nhỏ hơn cũng là mẹo tâm lý giúp kiểm soát khẩu phần.

Thay vì mứt kẹo, có thể ưu tiên trái cây tươi ít ngọt như bưởi, cam, quýt, dưa chuột hoặc các loại hạt không tẩm muối, không tẩm đường. Khi chế biến, có thể dùng nồi chiên không dầu, giảm đường trong món kho, tăng gia vị tự nhiên như tiêu, quế, hoa hồi để giữ hương vị.

"Bạn không cần ăn kiêng cực đoan trong ngày Tết. Chỉ cần bớt một miếng bánh chưng, giảm vài lát giò, thay một ly bia bằng nước lọc, những thay đổi nhỏ cũng đủ tạo khác biệt lớn cho cân nặng và mỡ máu sau kỳ nghỉ", bác sĩ Hoàng khuyến nghị.

Phương Anh