Vì sao cầm điện thoại lên xem là khó bỏ xuống được?

Chỉ định kiểm tra điện thoại vài phút sau khi thức dậy, nhiều người nhanh chóng bị cuốn vào hàng loạt video ngắn, tin nhắn, thông báo và nội dung mới liên tục xuất hiện. Đến khi đặt điện thoại xuống, hàng chục phút, thậm chí cả giờ đã trôi qua.

Theo David JP Phillips, giảng viên quốc tế người Thụy Điển, trong cuốn Cho đời nhẹ lên cao - Giải mã sáu hormone hạnh phúc, một phần nguyên nhân liên quan cách dopamine tác động lên não bộ. Dopamine giữ vai trò quan trọng trong động lực, ham muốn, cảm giác hài lòng và khả năng ghi nhớ.

Tác giả/Tác phẩm

Cho đời nhẹ lên cao

Tác giả: David JP Phillips · Xuất bản: 24/09/2024 · NXB Trẻ

Cho đời nhẹ lên cao - Giải mã sáu hormone hạnh phúc là một cuốn sách kỹ năng mới lạ và độc đáo, kết hợp kiến thức khoa học lý thú và thực tiễn sinh động, giúp ta hiểu được cơ chế hoạt động của sáu hormone then chốt để nâng cao chất lượng cuộc sống của mình. Cuốn sách giúp ta ý thức được những hoạt động mà ta thực hiện có tác động đến cơ thể của mình ra sao, từ đó giành quyền làm chủ, phát triển năng lực lãnh đạo bản thân. Với Cho đời nhẹ lên cao - Giải mã sáu hormone hạnh phúc, bạn có thể lựa chọn cảm xúc và trạng thái của mình, trở thành phiên bản tốt nhất của bản thân, bất cứ khi nào cần thiết. Sách đã được dịch ra hơn 30 ngôn ngữ.

Vì sao càng lướt càng khó dừng?

Hãy hình dung bộ não vừa trải qua một đêm nghỉ ngơi. Ngay khi thức dậy, bạn cầm điện thoại, lướt tin tức đầu ngày, xem những video đã bỏ lỡ từ tối hôm trước rồi liên tục chuyển từ nội dung này sang nội dung khác.

Những kích thích dồn dập này có thể khiến các nhiệm vụ tiếp theo trong ngày, vốn đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung, trở nên kém hấp dẫn hơn.

Phillips phân biệt hai kiểu tác động mà ông gọi là “dopamine nhanh” và “dopamine chậm”. Tác giả lưu ý đây không phải hai loại dopamine khác nhau mà là cách mô tả tác động kéo dài hay ngắn ngủi của dopamine được tiết ra.

Ông viết: “Thực ra không hề có dopamine ‘nhanh’ hay ‘chậm’ theo nghĩa đen. Điều tôi muốn nói là tác động của dopamine đã được tiết ra, vốn có thể kéo dài hay ngắn ngủi.”

Theo cách ví von của tác giả, dopamine nhanh giống tinh bột nhanh: tạo ra sự kích thích, năng lượng hoặc cảm giác thỏa mãn trong thời gian ngắn nhưng dễ nhanh chóng mất đi. Những video ngắn trên Instagram là một ví dụ.

Ngược lại, dopamine chậm gắn với những hoạt động đem lại lợi ích vượt ra ngoài thời điểm hiện tại. Phillips nhấn mạnh: “Dopamine chậm có đặc điểm là những hoạt động và trải nghiệm sẽ thực sự hữu ích cho bạn trong tương lai, mà lợi ích vượt ra khỏi thời điểm hiện tại.”

Đọc sách, học tập, tập thể dục hay theo đuổi một sở thích là những ví dụ được tác giả đưa ra. Việc đọc tiểu thuyết không chỉ đem lại trải nghiệm tức thời mà còn kích thích trí tưởng tượng, trí nhớ và nhiều vùng não khi người đọc hình dung nhân vật, sự kiện.

Học tập cũng tạo ra những giá trị lâu dài. Kiến thức mới giúp rèn luyện trí nhớ, nuôi dưỡng khả năng sáng tạo, hiểu thế giới và kết nối thêm những kiến thức khác. Tương tự, tập thể dục mang lại hàng loạt lợi ích lâu dài như tăng thể lực, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

Cuốn sách Cho đời nhẹ lên cao của David JP Phillips. Ảnh: NXB Trẻ.

Não bộ luôn muốn thứ dễ dàng hơn

Theo Phillips, vấn đề nằm ở chỗ dopamine nhanh thường dễ tiếp cận hơn rất nhiều. Chỉ cần nằm trên sofa, ăn chocolate, xem phim, chơi game, lướt mạng xã hội, kiểm tra giá cổ phiếu hay đọc tin tức, con người đã có thể nhận được những kích thích tức thời.

Trong khi đó, các hoạt động mang lại lợi ích lâu dài thường đòi hỏi thời gian, năng lượng và khả năng tự chủ.

Tác giả cho rằng xu hướng tiết kiệm năng lượng này có liên quan quá trình tiến hóa. Ông đưa ra những ví dụ rất đời thường: đi thang cuốn thay vì thang bộ, đi ôtô thay vì đi bộ hoặc đạp xe, đặt đồ ăn thay vì nấu ăn, nhắn tin thay vì trò chuyện trực tiếp.

“Não người lại rất không ưa việc gì tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với mức tuyệt đối vừa đủ”, Phillips viết.

Khi dopamine nhanh trở nên quá dễ tiếp cận, con người còn có nguy cơ rơi vào tình trạng “lờn dopamine”, tức cần nhiều kích thích hơn để đạt cảm giác thích thú tương tự.

Một người vừa xem YouTube, vừa chơi game, vừa ăn vặt và uống đồ uống có thể đang cùng lúc chồng chất nhiều nguồn kích thích. Khi quen với mức độ kích thích cao, những hoạt động bình thường, chậm rãi như xem một bộ phim không có yếu tố gây xao nhãng, đọc sách hay trò chuyện có thể trở nên khó hấp dẫn.

Cách cắt vòng xoáy dopamine nhanh, nuôi dopamine chậm

Phillips gọi những nguồn kích thích liên tục này là “kẻ trộm dopamine”. Theo ông, nhiều doanh nghiệp đã nhận ra thời gian và sự chú ý của con người có thể chuyển hóa thành tiền bạc.

Các ứng dụng, trò chơi và nền tảng trực tuyến có động lực khiến người dùng ở lại lâu hơn, quay lại thường xuyên hơn và tiếp tục tương tác. Vì vậy, màu sắc, âm thanh, giao diện, thông báo hay những nội dung được cá nhân hóa có thể được sử dụng để giữ sự chú ý.

Điều đáng chú ý là trẻ em và thanh thiếu niên có thể đặc biệt dễ bị cuốn vào những cơ chế này. Phillips cho rằng người trưởng thành có khả năng kiểm soát hành vi tốt hơn nhờ sự phát triển của vỏ não trước trán, nhưng ngay cả người lớn cũng không phải lúc nào đủ sức chống lại những kích thích được thiết kế để giữ chân họ.

Vòng lặp tìm kiếm dopamine nhanh có thể khiến những việc cần tập trung ngày càng trở nên nhàm chán. Ảnh: Magnific.

Tác giả cảnh báo việc quá phụ thuộc vào dopamine nhanh có thể khiến con người xa rời những hoạt động đem lại lợi ích dài hạn, đồng thời làm giảm động lực và cảm giác hài lòng.

Theo David JP Phillips, dopamine nhanh không hoàn toàn xấu. Chocolate, trò chơi điện tử, mạng xã hội, phim ảnh hay những hình thức giải trí khác vẫn có thể đem lại niềm vui. Điều quan trọng là con người phải nhận thức được tác động của chúng và biết kiểm soát.

Tác giả đưa ra hai điều kiện để sử dụng dopamine nhanh một cách hợp lý. Thứ nhất, mỗi người cần “ý thức được tác động của dopamine nhanh, và cách nó có thể khiến bạn lảng tránh dopamine chậm”. Thứ hai, cần học cách quản lý dopamine.

Bởi nếu liên tục tìm kiếm những phần thưởng tức thời, con người có thể ngày càng xa rời những hoạt động đòi hỏi nhiều công sức nhưng mang lại lợi ích lâu dài. Đây cũng là lúc vòng lặp bắt đầu, càng dễ tiếp cận kích thích, càng muốn tiếp tục tìm kiếm; càng tìm kiếm, những hoạt động bình thường càng khó tạo cảm giác hứng thú.

"Nếu bạn không làm chủ được dopamine thì nó sẽ làm chủ bạn", Phillips nhấn mạnh. Vì vậy, thay vì cố loại bỏ hoàn toàn những thú vui tức thời, cách tiếp cận phù hợp hơn là chủ động tạo thêm những khoảng thời gian dành cho dopamine chậm.

Trong sách, tác giả nhận xét: “Dopamine chậm thường đòi hỏi đầu tư lớn hơn - đôi khi lớn hơn rất nhiều”. Một ván cờ, một trò giải ô chữ hay việc dành thời gian cho sở thích cá nhân đều cần sự chủ động, thay vì chỉ ngồi xuống và nhận ngay một phần thưởng.

Vì vậy, để nuôi dưỡng dopamine chậm, điều quan trọng là chủ động dành chỗ cho những hoạt động cần nhiều công sức hơn. Đó có thể là đọc một cuốn sách, học một kỹ năng, tập thể dục, làm vườn, nấu ăn, khiêu vũ, sáng tạo hoặc theo đuổi một sở thích cá nhân. Những hoạt động này không nhất thiết tạo cảm giác phấn khích ngay lập tức, nhưng giá trị của chúng tiếp tục được duy trì sau khi hoạt động kết thúc.

Thay đổi không nhất thiết bắt đầu bằng việc loại bỏ hoàn toàn điện thoại hay mạng xã hội. Quan trọng hơn là không để mọi khoảng thời gian trống đều được lấp đầy bằng những kích thích nhanh.