Vì sao chị em tuổi mãn kinh dễ tăng cân, khó giảm béo?

1. Nguyên nhân khiến phụ nữ dễ tăng cân trong thời kỳ mãn kinh

Giai đoạn mãn kinh là một khoảng thời gian rất khó khăn và đầy thử thách đối với người phụ nữ khi tất cả các triệu chứng khó chịu ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Một trong những nỗi phiền muộn lớn nhất là dễ tăng cân.

Mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên trong cuộc đời của phụ nữ đi kèm với nhiều thay đổi về hormone, đặc biệt là sự giảm sút estrogen. Chính sự thay đổi này là nguyên nhân chính khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn giai đoạn này.

Estrogen giúp điều hòa cách cơ thể lưu trữ mỡ. Khi nồng độ estrogen giảm, mỡ sẽ có xu hướng tích tụ ở vùng bụng thay vì hông và đùi như trước đây. Estrogen cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tốc độ trao đổi chất. Khi nồng độ giảm, quá trình này cũng chậm lại, khiến cơ thể đốt cháy calo ít hơn. Sự thay đổi hormone có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu đường và chất béo.

Ngoài suy giảm estrogen thì quá trình lão hóa cũng khiến cơ thể giảm khối lượng cơ bắp, làm giảm khả năng đốt cháy calo. Nhiều phụ nữ mãn kinh có xu hướng ít vận động hơn dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ. Sự căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, một hormone gây stress, kích thích cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Phụ nữ tuổi mãn kinh rất dễ tăng cân, đặc biệt là vùng bụng.

2. Khi nào phụ nữ bắt đầu tăng cân?

Theo chuyên gia về lĩnh vực phụ khoa tại Đại học Y khoa Chicago, thông thường, tình trạng này tệ nhất vào thời điểm tiền mãn kinh. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, phụ nữ vẫn sẽ có chu kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, nó có thể thay đổi và đi kèm với các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và tăng cân.

Các triệu chứng này có thể bắt đầu từ 7- 10 năm trước khi mãn kinh. Những dao động nội tiết tố cùng với các yếu tố khác có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Sự suy giảm estrogen và progesterone cùng với quá trình lão hóa nói chung gây ra những thay đổi về chuyển hóa trong cơ thể. Một thay đổi là khối lượng cơ giảm, dẫn đến ít calo bị đốt cháy hơn. Nếu ít calo bị đốt cháy hơn, chất béo sẽ tích tụ. Di truyền, thiếu ngủ và lối sống ít vận động cũng đóng một vai trò. Đây có thể là một vòng luẩn quẩn. Cơ thể mất trương lực cơ và tích tụ nhiều chất béo hơn khi quá trình trao đổi chất của chậm lại, góp phần làm tăng cân nhiều hơn.

3. Cách duy trì cân nặng phù hợp cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Việc giảm cân trong giai đoạn mãn kinh có thể gặp một số khó khăn do sự thay đổi của quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, với chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập đều đặn, phụ nữ hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng phù hợp. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh đốt cháy ít hơn khoảng 200 calo mỗi ngày so với phụ nữ ở độ tuổi 30.

Các biện pháp ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày có thể bao gồm:

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa tốt.

Bổ sung protein: Thịt nạc, cá, trứng, đậu, các loại hạt cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp.

Hạn chế đường và tinh bột: Giảm tiêu thụ đồ ngọt, bánh kẹo, các loại thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều đường.

Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ các chức năng của cơ thể. Nên tránh xa đồ uống ngọt như các loại đồ uống có đường, nước trái cây và cà phê có hàm lượng đường cao, lượng calo cao nhưng ít dinh dưỡng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp kiểm soát cân nặng cho phụ nữ mãn kinh.

Nên cân nhắc việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhiều chuyên gia khuyên chúng ta nên áp dụng chế độ ăn này để giảm cân, trong đó tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau và chất béo lành mạnh, dầu ô liu nguyên chất. Chế độ ăn này ít chất béo động vật và nhiều chất xơ. Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ mãn kinh áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm được cân nặng và giảm vòng eo.

Bên cạnh ăn uống lành mạnh thì tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp giảm một số triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa và các vấn đề về tâm trạng. Chị em nên lựa chọn một số bài tập như: aerobic, đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội…

Ngoài ra cần lưu ý ngủ đủ giấc để điều hòa hormone và giảm cảm giác thèm ăn. Giảm căng thẳng vì đây cũng là nguyên nhân có thể làm tăng cân. Nên kiểm tra sức khỏe định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Vân Anh