Vì sao nhu cầu protein tăng lên khi con người già đi?

Quá trình lão hóa đòi hỏi lượng protein nạp vào cao hơn, dao động từ 1 đến 1,2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein duy trì được khối lượng cơ nạc tốt hơn. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Nhu cầu cụ thể của mỗi người phụ thuộc vào tiền sử bệnh lý, mục tiêu sức khỏe và mức độ hoạt động. Các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xác định lượng protein lý tưởng để hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.

Lượng protein tiêu thụ thay đổi theo tuổi tác

Nghiên cứu gần đây cho thấy bạn cần tăng lượng protein nạp vào cơ thể khi về già. Nhu cầu này có thể cao hơn mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) do RDA không tính đến các yếu tố liên quan đến tuổi tác hoặc khác biệt cá nhân.

Khuyến nghị hàng ngày (RDA) nêu rõ nhu cầu protein là 0,8 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo người lớn tuổi khỏe mạnh nên tiêu thụ từ 1 đến 1,2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng để duy trì khối lượng cơ bắp. Với người nặng khoảng 61 kg, con người cần khoảng 61 đến 74 gam protein, cao hơn mức 49 gam theo tiêu chuẩn RDA cũ. Nhu cầu này vẫn có sự khác biệt tùy thuộc vào giới tính và mức độ vận động thể chất.

Vì sao người già cần nhiều protein hơn?

Cơ bắp lão hóa trở nên kháng đồng hóa, tức là ít phản ứng hơn với tác động của protein và việc tập luyện. Điều này có nghĩa là cơ thể cần một kích thích lớn hơn để quá trình tổng hợp protein cơ bắp diễn ra hiệu quả.

Việc bổ sung đủ protein không chỉ hỗ trợ khối lượng cơ bắp mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Quá trình kháng đồng hóa liên quan đến việc giảm độ nhạy cảm với insulin và tăng viêm, vốn là những tác nhân góp phần phát triển các bệnh mãn tính.

Tầm quan trọng của protein đối với quá trình lão hóa

Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi về già. Thông thường, khối lượng cơ giảm dần từ thập niên 30 và tốc độ giảm nhanh hơn từ 30% đến 50% trong độ tuổi từ 40 đến 80.

Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein duy trì được khối lượng cơ nạc tốt hơn. Đáng chú ý, phụ nữ tiêu thụ nhiều protein nhất có nguy cơ mất cơ do tuổi tác (teo cơ do lão hóa) thấp hơn từ 35% đến 50%. Tăng cường lượng protein sẽ làm chậm quá trình mất cơ, hỗ trợ tính độc lập và khả năng vận động ở tuổi già.

Cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống

Bạn nên bắt đầu ngày mới với các thực phẩm giàu đạm như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố protein. Trong các bữa phụ, hãy chọn những món ăn nhẹ như các loại hạt, đậu nành, đậu edamame hoặc phô mai.

Việc bổ sung thịt nạc, cá và các loại protein thực vật như đậu phụ, đậu lăng vào bữa chính là rất cần thiết. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bột protein trong sinh tố hoặc bổ sung các sản phẩm từ sữa như skyr, phô mai tươi để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.