Vì sao phụ nữ dễ tăng cân trong thời kỳ mãn kinh?

Theo ThS.BS Lê Quang Dương - Giám đốc Trung tâm Phát triển Sức khỏe Bền vững - VietHealth, tăng cân ở thời kỳ mãn kinh là rất phổ biến, trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ tăng trung bình 2 kg.

Tuổi tác và di truyền đóng một vai trò quan trọng nhưng phần lớn là do mối liên hệ giữa chuyển hóa và hormone. Khi nồng độ estrogen giảm, quá trình trao đổi chất của phụ nữ sẽ chậm lại. Điều này khiến phụ nữ thời kỳ mãn kinh tăng cân ngay cả khi không thay đổi gì trong cách ăn uống hoặc vận động khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

1. Sự thay đổi hormone ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

Sự thay đổi hormone ở phụ nữ tiền mãn kinh ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, nồng độ progesterone giảm chậm và đều đặn, trong khi nồng độ estrogen dao động rất lớn theo từng ngày, thậm chí trong cùng một ngày.

Ở giai đoạn đầu của thời kỳ tiền mãn kinh, buồng trứng thường sản sinh ra lượng estrogen cực cao. Điều này là do tín hiệu phản hồi bị suy giảm giữa buồng trứng, vùng dưới đồi và tuyến yên.

Ở giai đoạn cuối của thời kỳ tiền mãn kinh, khi chu kỳ kinh nguyệt trở nên không đều, buồng trứng sản xuất rất ít estrogen, thậm chí còn sản xuất ít hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Một số nghiên cứu cho thấy nồng độ estrogen cao có thể thúc đẩy tăng mỡ. Điều này là do nồng độ estrogen cao có liên quan đến việc tăng cân và lượng mỡ trong cơ thể cao hơn trong những năm sinh sản.

Từ tuổi dậy thì cho đến thời kỳ tiền mãn kinh, phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ ở hông và đùi dưới dạng mỡ dưới da. Mặc dù khó giảm nhưng loại chất béo này không làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Tuy nhiên, trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen thấp sẽ thúc đẩy việc tích trữ chất béo ở vùng bụng dưới dạng mỡ nội tạng, có liên quan đến tình trạng kháng insulin, đái tháo đường type 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

2. Cân nặng thay đổi trong thời kỳ tiền mãn kinh

Ước tính rằng phụ nữ tăng khoảng 1 – 2 kg trong quá trình chuyển đổi tiền mãn kinh. Tuy nhiên, một số chị em lại tăng cân nhiều hơn, nhất là với những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.

Tăng cân cũng có thể xảy ra như một phần của quá trình lão hóa, bất kể sự thay đổi hormone. Các nhà nghiên cứu đã xem xét sự thay đổi cân nặng và hormone ở phụ nữ ở độ tuổi 42 – 50 trong khoảng thời gian 3 năm không có sự khác biệt về mức tăng cân trung bình giữa những người tiếp tục có chu kỳ bình thường và những người bước vào thời kỳ mãn kinh.

Nghiên cứu về Sức khỏe Phụ nữ (SWAN) là một nghiên cứu quan sát quy mô lớn đã theo dõi phụ nữ trung niên trong suốt thời kỳ tiền mãn kinh. Trong quá trình nghiên cứu, phụ nữ tăng mỡ bụng và mất khối lượng cơ bắp.

Một yếu tố khác góp phần làm tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể là sự thèm ăn và lượng calo tiêu thụ tăng lên để đáp ứng với những thay đổi nội tiết tố.

Trong một nghiên cứu, mức độ "hormone gây đói", ghrelin, được phát hiện là cao hơn đáng kể ở phụ nữ tiền mãn kinh so với phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh. Nồng độ estrogen thấp ở giai đoạn cuối của thời kỳ mãn kinh cũng có thể làm suy giảm chức năng của leptin và peptide thần kinh Y, những hormone kiểm soát cảm giác no và thèm ăn. Do đó, phụ nữ ở giai đoạn cuối của thời kỳ tiền mãn kinh có nồng độ estrogen thấp có thể bị buộc phải ăn nhiều calo hơn.

Một số nhà nghiên cứu cho biết rằng, sự kết hợp giữa estrogen và progesterone thấp có thể làm tăng thêm nguy cơ béo phì.

3. Thay đổi cân nặng trong và sau thời kỳ mãn kinh

Phụ nữ thời kỳ mãn kinh thường tăng cân do thay đổi nội tiết tố.

Sự thay đổi nội tiết tố và tăng cân có thể tiếp tục xảy ra khi phụ nữ hết thời kỳ tiền mãn kinh và bước vào thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu trên 1.900 phụ nữ cho thấy những người bước vào thời kỳ mãn kinh sớm hơn độ tuổi trung bình 51 có ít mỡ trong cơ thể hơn.

Ngoài ra, có một số yếu tố khác có thể góp phần làm tăng cân sau mãn kinh như:

Phụ nữ sau mãn kinh thường ít hoạt động hơn so với khi họ còn trẻ, điều này làm giảm tiêu hao năng lượng và dẫn đến mất khối lượng cơ bắp.
Phụ nữ mãn kinh cũng thường có mức insulin lúc đói và tình trạng kháng insulin cao hơn, dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Liệu pháp thay thế hormone đã cho thấy hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện độ nhạy insulin trong và sau thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, mức trung bình tìm thấy trong các nghiên cứu không áp dụng cho tất cả phụ nữ vì quá trình mãn kinh của mỗi phụ nữ là khác nhau.

4. Cách ngăn ngừa tăng cân trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là một số điều chị em có thể làm để ngăn ngừa tăng cân trong thời kỳ mãn kinh:

Giảm lượng carb: Cắt giảm lượng carb để giảm sự gia tăng mỡ bụng, nguyên nhân gây ra các vấn đề về trao đổi chất. Tránh các loại carbs như bánh mì, đồ nướng vì chúng khó đốt cháy hơn. Tránh xa các loại rượu, nước ngọt và cà phê chứa nhiều calo.

Thêm chất xơ:Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ bao gồm hạt lanh, có thể cải thiện độ nhạy insulin. Các loại rau củ quả, trái cây cũng nhiều chất xơ nên thêm vào chế độ ăn như các loại rau lá xanh, bắp cải, súp lơ trắng, bông cải xanh, măng tây, ớt chuông, nấm, cà tím, táo. quả mọng, kiwi, bưởi…

Tập thể dục:Tham gia tập luyện thể dục với các bài phù hợp để cải thiện thành phần cơ thể, tăng sức mạnh, đồng thời xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc. Đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần.

Nghỉ ngơi và thư giãn: Một giấc ngủ ngon luôn tốt cho cơ thể, thậm chí còn quan trọng hơn khi nói đến việc giảm cân. Để giữ vệ sinh giấc ngủ một cách tốt nhất, hãy duy trì giờ đi ngủ đều đặn, đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh và tối. Thư giãn trước khi đi ngủ, được ngủ đủ giấc giúp kiểm soát tốt hormone và cảm giác thèm ăn.

Nếu đã kiểm tra tất cả các mục về chế độ ăn và tập thể dục mà vẫn không thấy bất kỳ thay đổi nào, hãy đi khám sức khỏe để bác sĩ kiểm tra, tư vấn. Bên cạnh đó, nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn về cách lựa chọn thực phẩm và chế độ ăn phù hợp.

Bảo Hưng