Việc làm đơn giản trước khi ngủ giúp cơ thể thả lỏng lập tức

Tác giả: Michael Greger

Ăn gì không già

Bác sĩ Michael Greger đúc kết từ hàng loạt nghiên cứu về lão hóa rằng chế độ ăn uống chính là "vũ khí" chống lão hóa hiệu quả nhất, không cần đến thuốc men hay serum đắt tiền. Từ những câu hỏi gần gũi, cuốn sách mang đến góc nhìn khoa học nhưng dễ hiểu, giúp người đọc bảo vệ 15 yếu tố sức khỏe cốt lõi - từ trí não, xương khớp đến tim mạch, miễn dịch - để sống lâu và khỏe mạnh hơn.

Việc làm đơn giản trước khi ngủ giúp cơ thể thả lỏng lập tức

Không chỉ ngủ đủ, nhiều thói quen trước giờ lên giường như tắm hoặc ngâm chân nước ấm cũng có thể hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ, giúp cơ thể phục hồi sau một ngày hoạt động.

Ngâm chân là phương pháp an toàn, đơn giản và không dùng thuốc để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Shutterstock.

Ăn khuya không chỉ làm tăng cân trầm trọng hơn, như tôi đã đề cập trong How Not to Diet, mà còn khiến ta khó chìm vào giấc ngủ. Thông thường, vào giờ đi ngủ, nhiệt độ nội tạng (core body temperature) sẽ giảm xuống, báo hiệu cho chúng ta biết đã đến giờ đi ngủ, nhưng ăn vặt vào đêm khuya có thể cản trở điều đó.

Trong trường hợp đó, tắm nước nóng có phản tác dụng không? Không. Ngay khi bạn bước ra khỏi bồn tắm, nhiệt độ da giảm nhanh sẽ tăng cường sự giảm nhiệt tự nhiên vào ban đêm và cải thiện giấc ngủ của bạn. Chỉ cần ngâm chân trong nước ấm cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn khoảng 15 phút.

Ngâm chân được gọi là "phương pháp an toàn, đơn giản và không dùng thuốc để cải thiện chất lượng giấc ngủ". Phân tích tổng hợp từ một số thử nghiệm cho thấy tắm vòi sen, ngâm chân hoặc tắm bồn bằng nước ấm chỉ trong mười phút, 1-2 giờ trước khi đi ngủ, có thể giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Nước ấm sẽ làm các mạch máu đặc biệt nối động mạch và tĩnh mạch ở lòng bàn tay và lòng bàn chân giãn ra, tăng cường truyền nhiệt từ nội tạng đến bàn tay và bàn chân, tản nhiệt để đạt được mức giảm nhiệt độ nội tạng gây buồn ngủ.

Người cao tuổi có phản ứng với nhiệt độ chậm hơn - điều này phần nào giải thích tình trạng khó ngủ liên quan đến tuổi tác - và điều đó khiến các biện pháp giúp tăng tuần hoàn ở bàn tay và bàn chân càng trở nên quan trọng hơn.

Có cách nào để đạt được điều này mà không bị ướt không? Bạn có thể sử dụng bình nước nóng để chườm chân. Còn mang tất giữ ấm thì sao? Một nghiên cứu trong đó các nam thanh niên bắt đầu mang tất một giờ trước khi đi ngủ không ghi nhận được bất kỳ cải thiện chủ quan nào về chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, về mặt khách quan, các đối tượng đã ngủ nhiều hơn khoảng nửa tiếng so với khi không mang tất, nhờ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ít thức giấc trong đêm hơn.