Việt Nam có loại rau được chấm 100/100 điểm dinh dưỡng, chợ nào cũng dễ tìm, nhà chật vẫn tự trồng được

Khi nhắc đến những thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều người thường nghĩ tới cải xoăn, việt quất hay quả bơ. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học Preventing Chronic Disease năm 2014, cải xoong mới là loại rau đứng đầu bảng xếp hạng về mật độ dinh dưỡng, vượt qua nhiều loại rau củ và trái cây nổi tiếng khác.

Đáng chú ý, cải xoong không phải thực phẩm đắt đỏ hay khó tìm. Đây là loại rau khá quen thuộc tại Việt Nam, có thể chế biến thành nhiều món ăn hằng ngày như rau luộc, rau xào, nấu canh hoặc ăn kèm các món khác. Với những gia đình có ban công hoặc khoảng sân nhỏ, cải xoong cũng có thể được trồng trong chậu để sử dụng tại nhà.

Vì sao cải xoong được chấm 100/100 điểm dinh dưỡng?

Năm 2014, nhà nghiên cứu Jennifer Di Noia công bố công trình Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach trên tạp chí Preventing Chronic Disease, thuộc Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC).

Nghiên cứu đánh giá 47 loại rau củ và trái cây dựa trên mật độ của 17 dưỡng chất quan trọng, bao gồm chất xơ, kali, canxi, sắt, folate cùng các vitamin A, C và K. Điểm số được tính dựa trên lượng dưỡng chất mà thực phẩm cung cấp trên mỗi 100 calo, thay vì chỉ xét riêng hàm lượng của một loại vitamin hoặc khoáng chất.

Kết quả cho thấy 41 trong số 47 thực phẩm đáp ứng tiêu chí phân loại thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao. Trong đó, cải xoong đứng đầu với 100 điểm, tiếp theo là cải thảo đạt 91,99 điểm, cải cầu vồng đạt 89,27 điểm, lá củ cải đường đạt 87,08 điểm và rau bina đạt 86,43 điểm.

Điều khiến cải xoong nổi bật là loại rau này chứa rất ít calo nhưng cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết. Đặc biệt, cải xoong giàu vitamin K, dưỡng chất tham gia quá trình đông máu bình thường và góp phần duy trì sức khỏe xương. Ngoài ra, rau còn cung cấp vitamin A, vitamin C cùng các hợp chất thực vật đặc trưng của nhóm rau họ cải.

Tuy nhiên, việc cải xoong đạt điểm tuyệt đối không đồng nghĩa đây là thực phẩm tốt nhất cho tất cả mọi người hoặc có thể thay thế những loại rau khác. Bảng xếp hạng chỉ đánh giá mật độ của 17 dưỡng chất được lựa chọn, không phản ánh toàn bộ lợi ích sức khỏe của mỗi loại thực phẩm. Để có chế độ ăn cân bằng, các chuyên gia vẫn khuyến khích sử dụng đa dạng rau xanh, trái cây và những nhóm thực phẩm khác.

Cách trồng cải xoong tại ban công, không cần vườn rộng

Một ưu điểm khác của cải xoong là có thể trồng trong không gian nhỏ, phù hợp với những gia đình sống tại nhà phố hoặc chung cư. Chỉ cần chuẩn bị chậu trồng, đất sạch và duy trì độ ẩm thích hợp, người trồng đã có thể bắt đầu gieo hạt.

Trước tiên, chọn chậu có lỗ thoát nước, cho đất sạch vào và làm ẩm trước khi gieo. Rắc hạt cải xoong lên bề mặt, sau đó ấn nhẹ để hạt tiếp xúc với đất. Trong quá trình chăm sóc, cần duy trì độ ẩm thường xuyên nhưng tránh để nước đọng lâu gây ảnh hưởng đến cây.

Cải xoong thích hợp với môi trường tương đối mát và có ánh sáng. Vì vậy, nên đặt chậu tại ban công có ánh sáng tự nhiên, tránh nắng gắt kéo dài vào buổi chiều. Nếu điều kiện phù hợp, hạt có thể nảy mầm sau khoảng 1-2 tuần và tiếp tục phát triển để thu hoạch trong những tuần sau đó.

Khi sử dụng, cải xoong có thể được chế biến thành nhiều món ăn. Ngoài những cách nấu quen thuộc như luộc, xào hoặc nấu canh, loại rau này còn phù hợp để làm salad, súp hay kết hợp với bánh mì kẹp. Với món canh hoặc súp, có thể cho rau vào gần cuối quá trình nấu để hạn chế thời gian tiếp xúc với nhiệt.

Dù tự trồng hay mua ngoài chợ, người dùng vẫn cần chú ý đến vấn đề an toàn thực phẩm. Cải xoong phát triển tốt trong môi trường ẩm nên cần sử dụng nguồn nước sạch, tránh nguồn nước ô nhiễm và rửa rau kỹ trước khi chế biến. Người sử dụng thuốc chống đông máu như warfarin cũng nên trao đổi với bác sĩ nếu muốn thay đổi đáng kể lượng rau giàu vitamin K trong khẩu phần.

Với giá trị dinh dưỡng đáng chú ý, cách chế biến đa dạng và khả năng trồng tại nhà, cải xoong là một lựa chọn phù hợp để bổ sung vào thực đơn gia đình. Tuy nhiên, thay vì chỉ tập trung vào một loại rau được đánh giá cao, việc duy trì chế độ ăn phong phú, cân đối vẫn là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.