Xây dựng thực đơn 2.500 calo mỗi ngày: Ăn thế nào để khỏe mạnh, không lo tăng cân?

Tỷ lệ dinh dưỡng trong 2.500 calo

Không phải cứ ăn 2.500 calo là sẽ tăng cân. Cùng một mức năng lượng nhưng cách lựa chọn thực phẩm và tỉ lệ dinh dưỡng sẽ quyết định bạn tăng cơ hay tăng mỡ.

Người tập luyện, vận động nhiều có thể chia khẩu phần theo tỷ lệ 40% đạm - 40% tinh bột - 20% chất béo để tăng cơ và hạn chế tích mỡ.

Người muốn giảm tinh bột có thể chọn chế độ 30% đạm - 20% tinh bột - 50% chất béo, giúp no lâu nhưng cần chú ý nguy cơ thừa chất béo.

Trong khi đó, chế độ 20% đạm - 50% tinh bột - 30% chất béo là kiểu ăn truyền thống, phù hợp với người muốn tăng cân.

Một thực đơn 2.500 calo mỗi ngày có thể đáp ứng đủ năng lượng cho cơ thể

Cách tính toán khẩu phần

Để xây dựng thực đơn, bạn cần hiểu cách quy đổi năng lượng: 1g đạm = 4 calo, 1g tinh bột = 4 calo, 1g chất béo = 9 calo. Từ đó, mỗi người có thể xác định lượng thực phẩm cần thiết để đủ 2.500 calo/ngày, tùy theo thể trạng và mức vận động. Các ứng dụng tính calo hiện nay cũng giúp việc này trở nên dễ dàng hơn.

Gợi ý thực đơn 2.500 calo/ngày

Một thực đơn thường gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Dưới đây là ví dụ tham khảo:

Bữa sáng: Chế độ 40-40-20: 2 quả trứng luộc, 130g yến mạch, 130g việt quất.

Chế độ 30-20-50: 4 quả trứng ốp la, 1 miếng pho mai, 2 lát bánh mì đen, 1 quả bơ.

Chế độ 20-50-30: Bánh mì kẹp pho mai, thịt hun khói, bơ.

Bữa phụ sáng: Có thể chọn yến mạch với táo, yến mạch kèm hạnh nhân, hoặc chuối với yến mạch.

Bữa trưa

Chế độ 40-40-20: Ức gà, bông cải xanh, cơm gạo lứt.

Chế độ 30-20-50: Bò nạc xào rau, kèm pho mai.

Chế độ 20-50-30: Bánh mì đen kẹp gà, rau và bơ.

Bữa phụ chiều

Có thể chọn bánh mì đen với ngũ cốc, táo kèm bơ đậu phộng, hoặc sữa chua cùng hoa quả.

Bữa tối

Chế độ 40-40-20: Bít tết bò, khoai lang, rau củ hấp.

Chế độ 30-20-50: Cá ngừ với đậu cô ve.

Chế độ 20-50-30: Cơm gạo, gà xào rau củ, thêm trứng.

Chế độ 40-40-20: khoảng 2.542 calo, nhiều đạm, phù hợp với người tập luyện.

Chế độ 30-20-50: khoảng 2.496 calo, giàu chất béo, ít tinh bột.

Chế độ 20-50-30: khoảng 2.448 calo, thiên về tinh bột, thích hợp để tăng cân.

Như vậy, việc ăn 2.500 calo mỗi ngày có gây tăng cân hay không phụ thuộc vào nhu cầu tiêu hao năng lượng và cách phân chia dưỡng chất. Nếu chưa quen, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch ăn uống phù hợp, vừa đảm bảo sức khỏe, vừa đạt được mục tiêu vóc dáng.

Chung Thủy/VOV.VN (Tổng hợp)