10 bài tập giãn cơ nên thực hiện vào buổi sáng
Dành vài phút giãn cơ vào buổi sáng không chỉ giúp xua tan cảm giác mỏi mệt mà còn chuẩn bị cho cơ thể một ngày vận động trơn tru hơn, đặc biệt với những người thường gặp tình trạng đau nhức xương khớp.
Trong suốt giấc ngủ, đặc biệt ở giai đoạn ngủ sâu, hầu hết các cơ trên cơ thể duy trì ở một vị trí cố định trong thời gian dài, khiến lượng máu lưu thông đến đó bị hạn chế. Khi các khớp ít được vận động, dịch khớp cũng không được tiết ra đầy đủ để bôi trơn, dẫn đến cảm giác cứng và khó cử động ngay khi vừa thức dậy. Việc giãn cơ buổi sáng chính là cách đơn giản và hiệu quả để khôi phục lại sự chuyển động mà cơ thể đã thiếu suốt đêm dài để các động tác hàng ngày như cúi người buộc dây giày trở nên dễ dàng hơn.
Nội dung
1. Cong và duỗi lưng dưới
2. Lắc gối sang hai bên
3. Kéo giãn phía trước đùi
4. Nâng hông
5. Xoay người kéo giãn cơ hông sâu
6. Gập người kéo giãn mặt sau chân
7. Ép khuỷu tay kéo giãn vai
8. Mở rộng khuỷu tay sau gáy
9. Nghiêng người kéo giãn hông
10. Bước dài kéo giãn bắp chân
Dưới đây là 10 động tác giãn cơ buổi sáng được khuyến nghị. Bạn có thể thực hiện 5 động tác đầu ngay trên giường trước khi rời khỏi chăn, rồi tiếp tục với 5 động tác đứng còn lại.
1. Cong và duỗi lưng dưới
Nằm ngửa trên giường hoặc trên một mặt phẳng êm, co hai gối lại và đặt bàn chân chạm sàn. Thả lỏng vùng bụng để lưng dưới hơi võng lên khỏi mặt sàn, giữ một nhịp rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp theo, siết chặt cơ bụng và cơ mông để ép lưng dưới áp sát xuống sàn, sau đó thả lỏng và trở lại vị trí ban đầu. Động tác này giúp làm dịu sự cứng nhắc ở vùng lưng dưới một cách nhẹ nhàng.
2. Lắc gối sang hai bên
Vẫn ở vị trí nằm ngửa với hai gối co lại và chân chạm sàn, giữ hai gối khép sát nhau rồi để chúng từ từ ngả sang một bên, hướng về phía sàn. Sau đó đưa gối trở lại vị trí giữa trước khi tiếp tục ngả sang bên đối diện. Có thể hình dung động tác này như cần gạt nước trên kính xe, di chuyển qua lại đều đặn. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở vùng lưng và hông.
Duy trì thói quen giãn cơ buổi sáng đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài như giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
3. Kéo giãn phía trước đùi
Nhiều người có thói quen ngủ co người lại như tư thế bào thai, động tác này giúp kéo giãn theo chiều ngược lại. Nằm nghiêng một bên, dùng tay dưới hoặc một chiếc gối để đỡ đầu, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Co gối trên lên, đưa gót chân về phía mông và dùng tay trên giữ lấy bàn chân hoặc cổ chân, nhẹ nhàng kéo gót chân sát hơn về phía mông để cảm nhận sự kéo giãn ở phía trước đùi, rồi thả tay trở về vị trí ban đầu.
4. Nâng hông
Nằm ngửa thoải mái với hai gối co lại, bàn chân chạm sàn. Dùng lực từ bàn chân để nâng hông lên khỏi mặt sàn, siết chặt cơ mông và giữ vị trí này một nhịp, sau đó thả hông trở lại sàn. Động tác này tập trung vào vùng hông, đồng thời giúp kéo giãn theo hướng ngược lại với tư thế ngủ thường ngày.
5. Xoay người kéo giãn cơ hông sâu
Đây là phiên bản mở rộng của động tác lắc gối, mang lại độ xoay sâu hơn và kéo giãn hông hiệu quả hơn. Nằm ngửa với hai gối co lại, dùng một tay kéo một bên gối ngang qua người, hướng về phía sàn, tạo độ xoay nhẹ qua lưng. Tay còn lại vươn thẳng ra một bên, giữ phần lưng trên áp sát sàn trong khi chân còn lại duỗi thẳng, rồi trở về vị trí ban đầu.
6. Gập người kéo giãn mặt sau chân
Đứng thẳng, đặt hai tay lên một mặt phẳng vững chắc như mặt bàn hoặc bệ bếp. Lùi vài bước về sau trong khi hạ ngực xuống thấp, gập người tại vùng hông. Giữ hai tay thẳng, đầu nằm giữa hai cánh tay, duy trì tư thế này và tập trung thả lỏng vùng lưng và cơ bụng. Sau đó bước chân tiến về trước để trở lại vị trí đứng thẳng. Động tác này kéo giãn mặt sau chân, lưng dưới và phần trên cánh tay.
7. Ép khuỷu tay kéo giãn vai
Khoanh hai tay trước bụng, một tay giữ lấy khuỷu tay đối diện từ phía dưới. Dùng tay đó đẩy khuỷu tay lên và ngang qua người, hướng về phía vai đối diện, sau đó thả tay trở về vị trí ban đầu. Động tác đơn giản này giúp kéo giãn phần sau vai và vùng giữa hai xương bả vai.
8. Mở rộng khuỷu tay sau gáy
Đứng thẳng, gập khuỷu tay và đặt nhẹ hai tay lên sau đầu, bắt đầu với hai khuỷu tay khép sát nhau trước mặt. Từ từ mở hai khuỷu tay sang hai bên, cảm nhận hai xương bả vai trượt xuống và khép lại gần nhau. Động tác này tạo chuyển động cho cả vùng lưng trên và phần ngực phía trước.
9. Nghiêng người kéo giãn hông
Đứng với hai chân mở rộng thoải mái, hai tay thả dọc theo thân. Trượt một tay xuống dọc theo chân về phía đầu gối, để vai nghiêng sang bên và hướng xuống sàn, đồng thời tay còn lại vươn thẳng lên trần nhà rồi đưa qua đầu theo hướng nghiêng. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại ở bên đối diện. Đây là động tác kinh điển giúp kéo giãn toàn bộ phần hông và hai bên thân.
10. Bước dài kéo giãn bắp chân
Khi ngủ, bàn chân thường ở trạng thái duỗi thẳng khiến bắp chân bị co ngắn lại suốt đêm. Động tác này giúp đảo ngược tình trạng đó và đánh thức khớp cổ chân. Đứng đối diện một bức tường, đặt lòng bàn tay áp lên tường, bước một chân ra sau khá xa. Ấn gót chân sau xuống sàn, đưa hông và gối trước hướng về tường, giữ chân sau gần như thẳng trong suốt động tác. Đảm bảo hai bàn chân hướng thẳng về phía trước khi giữ tư thế này.
Duy trì thói quen giãn cơ buổi sáng đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài như giảm nguy cơ chấn thương khi vận động, cải thiện khả năng giữ thăng bằng nhờ tăng sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp, đồng thời hỗ trợ đặc biệt tốt cho người bị viêm khớp. Ngay cả khi không gặp vấn đề xương khớp cụ thể, việc giãn cơ buổi sáng vẫn giúp cân bằng lại những vùng cơ bị co ngắn do tư thế ngủ, mang lại cảm giác thoải mái hơn suốt cả ngày.
Mời xem thêm video được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe | SKĐS
Tin nóng
Không phải cứ bận rộn mới là làm việc hiệu quả. Một số nghiên cứu tâm lý và thần kinh học cho thấy những người có khả năng nhận thức tốt thường có xu hướng chọn cách tối ưu hóa năng lượng, khiến họ dễ bị nhìn nhầm là thiếu nỗ lực.
Ở tuổi 50, đa số đàn ông vẫn còn nguyên khao khát, thế nhưng phụ nữ đa phần đã suy giảm nhiều, vậy đâu là lý do?
Gần 90 tuổi, cụ Phan Hồng Khanh vẫn giữ thói quen chăm lo cho con cháu. Người cha ở Thanh Hóa từng nuôi 7 con gái trong nghèo khó, nay có 'tài sản' là 7 người con ngoan ngoãn, hiếu thảo, thành đạt.
Hạ Linh sống ở một chung cư ngay trung tâm thành phố. Ban ngày, nơi ấy sầm uất và náo nhiệt. Ban đêm, đèn xe nối nhau như những dòng suy nghĩ không ngủ.
Ngay những ngày đầu tiếp nhận người bệnh, Bệnh viện Bạch Mai cơ sở Ninh Bình lập kỳ tích khi can thiệp thần tốc trong 25 phút, cứu bệnh nhân nhồi máu não cấp liệt nửa người.
Người ông 75 tuổi tại Trung Quốc trở thành streamer trong lĩnh vực làm đẹp để kiếm tiền chạy chữa cho cháu trai mắc căn bệnh hiếm gặp.
Tin mới
Từ những nguyên liệu quen thuộc như cơm, rong biển, cà rốt hay táo, chị Bùi Thị Thảo (42 tuổi, Hà Nội) tạo nên những đĩa cơm đầy màu sắc dành cho con gái. Bộ ảnh ghi lại các tác phẩm này thu hút sự quan tâm trên mạng xã hội với hơn 1.300 lượt chia sẻ.
Nhiều cha mẹ thường vô tình nhắc lại những vất vả năm xưa trong những bữa cơm gia đình. Mục đích của cha mẹ chỉ mong con biết ơn, biết quý trọng những gì mình đang có và yêu thương cha mẹ nhiều hơn. Thế nhưng, điều con cái cảm nhận lại không hẳn là lòng biết ơn như người lớn mong muốn.
Nói về độ chịu chi cho cháu thì chắc hiếm có người bà nào bằng.
Con mới 7 tháng tuổi, tôi phải đi dạy buổi tối nhưng mỗi lần nhờ mẹ chồng sang trông giúp vài tiếng, bà đều đến muộn hoặc ưu tiên việc riêng.
Ngay sau khi đi vào hoạt động, các bác sĩ tại Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai cơ sở Ninh Bình đã kịp thời cấp cứu, điều trị thành công cho hai bệnh nhân nhồi máu não cấp bằng kỹ thuật tái thông mạch hiện đại.
Bạn tự tin vào vốn từ vựng tiếng Việt của mình, hãy thử sức với câu đố tưởng chừng đơn giản nhưng lại cực kỳ thú vị dưới đây.
Bệnh sốt mò là một bệnh truyền nhiễm cấp tính, lây truyền sang người thông qua vết đốt của ấu trùng mò. Đây là bệnh lưu hành khá phổ biến tại nhiều khu vực nông thôn, miền núi, nơi có nhiều bụi rậm, đồng cỏ và chuột sinh sống.
Ở người cao tuổi, dù tuổi tác là yếu tố chính gây rối loạn chức năng tình dục ở cả hai giới nhưng việc áp dụng các lối sống lành mạnh hoàn toàn có thể giúp duy trì và cải thiện đời sống chăn gối một cách an toàn.