10 cách tốt nhất để không tăng cân thời kỳ mãn kinh

Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, sự thay đổi nội tiết tố có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là quanh vùng bụng. Theo một nghiên cứu năm 2022, tăng cân trong thời kỳ mãn kinh thường là do quá trình trao đổi chất giảm và thiếu vận động thể chất ở phụ nữ trung niên.

Sự thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khối lượng cơ và mức năng lượng, khiến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, với những chiến lược phù hợp, phụ nữ ngoài 40 tuổi có thể chống lại những thay đổi này và duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp trong giai đoạn quan trọng của cuộc đời.

1. Hạn chế đồ uống có đường

Điều đầu tiên bạn cần làm là thay thế nước ngọt chứa nhiều calo, trà có đường và nước tăng lực bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước khoáng thiên nhiên với một vài lát chanh.

Theo Destini Moody - chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký với Garage Gym Reviews (Hoa Kỳ), trong giai đoạn mãn kinh, cơ thể không xử lý carbs như bình thường. Đồ uống có nhiều đường gây bất lợi vì nó khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó khiến bạn ăn nhiều calo hơn. Tình trạng này thậm chí còn tồi tệ hơn vì đồ uống có đường chứa nhiều calo nhưng lại có ít giá trị dinh dưỡng.

2. Kết hợp rèn luyện sức đề kháng

Phụ nữ nên rèn luyện sức đề kháng để tăng cơ bắp từ khi còn trẻ.

Kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào thói quen hàng ngày giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ mãn kinh rèn luyện sức đề kháng có thể tăng tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Chuyên gia Destini Moody giải thích: Sau tuổi 30, khối lượng cơ bắp của bạn bắt đầu giảm như một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Bạn có thể mất tới 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau tuổi 30, và thời kỳ mãn kinh đã được chứng minh là đẩy nhanh quá trình mất cơ bắp này thậm chí còn nhanh hơn do sự suy giảm tự nhiên của estrogen. Tuy nhiên, bạn càng có nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh hơn và bạn càng có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

3. Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Một đánh giá năm 2022 được công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng đã kết luận rằng ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách tiêu hóa chậm hơn so với ngũ cốc tinh chế. Điều này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch và mì ống nguyên hạt giúp cơ thể quản lý lượng glucose đưa vào cơ thể. Những loại ngũ cốc này tiêu hóa chậm hơn vì chất xơ làm giảm tốc độ giải phóng carbohydrate vào máu dưới dạng glucose, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để xử lý nó đúng cách và giảm tỷ lệ calo chuyển thành chất béo.

4. Ngủ đủ giấc cũng giúp giảm nguy cơ tăng cân

Giấc ngủ chất lượng thường xuyên là điều cần thiết để giữ sức khỏe và quản lý cân nặng ở phụ nữ mãn kinh.

Thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân, tăng nguy cơ béo phì, giảm trao đổi chất và nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Chuyên gia Moody giải thích: Sự kết hợp giữa tình trạng thiếu ngủ và lượng estrogen thay đổi đi kèm với thời kỳ mãn kinh có thể thay đổi cách cơ thể đốt cháy chất béo, dẫn đến tăng cân. Ngủ khoảng 7 đến 8 giờ mỗi đêm giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của bạn.

5. Giảm mức độ căng thẳng

Căng thẳng mạn tính làm tăng nồng độ cortisol, có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là vùng bụng. Gianna Masi - huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Hoa Kỳ, giải thích: Khi sản xuất quá nhiều cortisol, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc đốt cháy calo.

Masi khuyên bạn nên tìm những cách không liên quan đến chế độ ăn kiêng để thư giãn và giảm căng thẳng, chẳng hạn như thiền, tập thở, yoga và các hoạt động bạn yêu thích.

6. Tăng các hoạt động NEAT

Các vận động thể chất không bao gồm thể dục có thể hữu ích với phụ nữ mãn kinh.

NEAT là viết tắt của sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, bao gồm tất cả lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày không được coi là tập thể dục chính thức, chẳng hạn như đi bộ, di chuyển và làm việc nhà.

Chuyên gia Masi cho biết, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng NEAT có thể tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Để tăng sự gọn gàng săn chắc, hãy kết hợp vận động nhiều hơn vào thói quen hàng ngày. Ví dụ đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đậu xe xa điểm đến của bạn hơn hoặc đứng và giãn cơ thường xuyên nếu bạn làm công việc văn phòng. Những thay đổi nhỏ này có thể cộng lại và tạo nên một sự thay đổi lớn sự khác biệt trong việc quản lý tăng cân khi mãn kinh.

7. Tăng cường protein chất lượng

Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Khối lượng cơ có xu hướng giảm theo tuổi tác và trong thời kỳ mãn kinh. Theo chuyên gia Masi, tiêu thụ đủ protein cùng với việc rèn luyện sức đề kháng có thể giúp bảo tồn mô cơ nạc, hoạt động trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo. Ngoài ra, protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn chất béo và carbohydrate, nghĩa là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein.

Bổ sung nguồn protein trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu... giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều, tốt cho việc kiểm soát việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.

8. Ăn nhiều chất xơ giúp quản lý cân nặng

Chất xơ thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm tỷ lệ ăn quá nhiều hoặc ăn vặt một cách thiếu kiểm soát. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn ăn ít hơn và no lâu hơn, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn trong thời kỳ mãn kinh. Hãy kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày. Ăn ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.

9. Tránh uống rượu

Nên hạn chế uống rượu ở mức vừa phải hoặc chỉ uống vào những dịp đặc biệt.

Theo chuyên gia Masi, rượu góp phần làm tăng cân do hàm lượng calo cao và có xu hướng làm giảm sự ức chế, dẫn đến ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm kém. Trong thời kỳ mãn kinh, việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc càng trở nên quan trọng và rượu có thể ức chế quá trình phục hồi cũng như khả năng tăng cơ của bạn.

10. Luôn nhất quán với thời gian bữa ăn

Hãy duy trì thời gian ăn uống phù hợp bằng cách ăn 3 bữa cân bằng và 1 hoặc 2 bữa ăn nhẹ lành mạnh hàng ngày. Ăn uống đều đặn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, điều này có thể có lợi trong thời kỳ mãn kinh khi sự thay đổi nội tiết tố gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sự thèm ăn. Chuyên gia Masi cho biết: Ngoài việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, thời gian ăn nhất quán sẽ ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và giúp kiểm soát tín hiệu đói một cách hiệu quả. Tránh bỏ bữa vì dễ dẫn đến ăn quá nhiều sau đó. Thời gian ăn đều đặn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.

Thiên Châu