10 công dụng của hạt chia mà 90% người dùng chưa từng nghe tới

Hạt chia chứa hàm lượng axit béo lành mạnh, chất xơ, protein cùng nhiều chất chống oxy hóa thực vật tốt cho sức khỏe. (Ảnh: iStock)

Trong thế giới các loại hạt tốt cho sức khỏe, hạt chia đã và đang trở thành một cái tên rất được ưa chuộng. Những hạt nhỏ bé màu đen tưởng như bình thường này lại chứa đựng vô vàn lợi ích cho cơ thể. Chúng có mặt trong các công thức smoothie, yến mạch qua đêm, thức uống detox hay các thực đơn giảm cân lành mạnh.

Theo Healthline - nền tảng y tế và chăm sóc sức khỏe trực tuyến uy tín của Mỹ, chuyên cung cấp các thông tin y khoa được bác sỹ và chuyên gia thẩm định - hạt chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica và nổi bật với hàm lượng axit béo lành mạnh, chất xơ, protein cùng nhiều chất chống oxy hóa thực vật có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư.

Dưới đây là những tác dụng đã được khoa học ghi nhận của hạt chia đối với sức khỏe mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.

1. Giá trị dinh dưỡng vượt trội

Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng sở hữu mật độ dinh dưỡng rất ấn tượng. Theo FoodData Central (USDA) - hệ thống cơ sở dữ liệu dinh dưỡng chính thức thuộc Bộ Nông nghiệp Mỹ - trong mỗi 28 gram (khoảng 2 muỗng canh) hạt chia cung cấp 9,75g chất xơ; 5g protein; 138 calo. Cùng với đó là các khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, magie, phốt pho, kẽm, đồng, folate và đặc biệt là axit béo omega-3 dạng ALA.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết mặc dù hạt chia chứa lượng calo khá cao, song phần lớn đến từ chất béo lành mạnh và chất xơ. Nhờ đó, chúng giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và hỗ trợ giảm cân bền vững hơn so với những món ăn nhẹ nhiều đường và tinh bột.

2. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một trong những lý do khiến hạt chia được ưa chuộng là nhờ tác động tích cực với sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) - tổ chức y tế hàng đầu về tim mạch của Mỹ - chất xơ và omega-3 trong hạt chia giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và hỗ trợ phòng ngừa loạn nhịp tim.

Chế độ ăn bổ sung hạt chia giúp nâng cao sức khỏe. (Ảnh: iStock)

Đặc biệt, nghiên cứu đăng trên tạp chí y khoa Circulation - một trong những tạp chí tim mạch uy tín nhất thế giới - ghi nhận việc tiêu thụ ALA, loại omega-3 thực vật dồi dào trong hạt chia, có liên quan đến giảm nguy cơ đột tử do tim ở phụ nữ.

3. Giúp xương chắc khỏe

Hạt chia cũng là nguồn khoáng chất hỗ trợ xương chắc khỏe mà nhiều người ít ngờ đến. Theo Summit Health - hệ thống chăm sóc sức khỏe và phòng khám đa khoa tại Mỹ - mật độ xương suy giảm theo tuổi tác, đặc biệt với phụ nữ sau 50 tuổi. Trong khi đó, hạt chia cung cấp canxi, magie và phốt pho - các thành phần cần thiết để bảo vệ sức khỏe xương.

Một nghiên cứu năm 2018 đăng trên tạp chí khoa học Nutrients cho thấy, chuột được ăn chế độ bổ sung 10% hạt chia trong suốt 13 tháng đã có mật độ khoáng xương cao hơn đáng kể so với nhóm không sử dụng.

4. Hỗ trợ quản lý cân nặng

Những người tìm kiếm thực phẩm giảm cân lành mạnh thường bổ sung hạt chia vào thực đơn vì hàm lượng chất xơ cao giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases thực hiện ở người thừa cân, béo phì mắc tiểu đường type 2 cho thấy: nhóm dùng hạt chia giảm được nhiều cân và số đo vòng eo hơn so với nhóm dùng cám yến mạch.

5. Giảm mỡ máu, cholesterol

Theo Mayo Clinic - hệ thống bệnh viện và trung tâm y tế phi lợi nhuận hàng đầu của Mỹ - chất xơ hòa tan và omega-3 ALA trong hạt chia có khả năng giảm LDL, tăng HDL và hạ triglyceride.

Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cũng ghi nhận việc tiêu thụ axit béo omega-3 thực vật như trong hạt chia giúp giảm 17% nguy cơ tử vong do tim mạch.

Phụ nữ sử dụng hạt chia trong 12 tuần đã cải thiện các chỉ số mỡ máu đáng kể. (Ảnh: iStock)

Một bài viết tổng quan trên tạp chí Planta Medica - tạp chí quốc tế chuyên về nghiên cứu dược liệu và thực vật trị liệu - còn cho biết phụ nữ sử dụng hạt chia trong 12 tuần đã cải thiện các chỉ số mỡ máu đáng kể.

6. Hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Không chỉ tốt cho mỡ máu, hạt chia còn hỗ trợ giảm huyết áp. Nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care - tạp chí chuyên ngành về bệnh đái tháo đường - phát hiện bệnh nhân tiểu đường loại 2 bổ sung Salba (hạt chia) vào chế độ ăn trong 12 tuần giúp giảm rõ rệt huyết áp tâm thu.

Tuy nhiên, Healthline cũng lưu ý những người đang dùng thuốc huyết áp nên tham khảo bác sỹ trước khi sử dụng hạt chia thường xuyên để tránh nguy cơ hạ huyết áp quá mức.

7. Giảm viêm

Viêm mạn tính là yếu tố nền của nhiều bệnh mạn tính. Hạt chia chứa omega-3, kẽm và đồng - những chất chống viêm tự nhiên.

Nghiên cứu năm 2020 trên Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology - tạp chí khoa học chuyên nghiên cứu về sinh lý học và dược lý lâm sàng - thử nghiệm dầu và gel hạt chia ở chuột viêm khớp, kết quả cho thấy tình trạng viêm được cải thiện rõ rệt sau 21 ngày.

8. Chống gốc tự do, làm chậm lão hóa

Theo MedicalNewsToday, các gốc tự do là nguyên nhân gây tổn thương tế bào, thúc đẩy quá trình lão hóa và tăng nguy cơ bệnh mạn tính. Hạt chia giàu chất chống oxy hóa thực vật giúp trung hòa gốc tự do.

Giới chuyên gia da liễu cho biết hạt chia chứa các phân tử chống oxy hóa và chống viêm, có lợi cho cả làn da và sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, omega-3 trong hạt chia giúp da giữ ẩm, hạn chế nếp nhăn và đốm nám.

Hạt chia có thể chế biến được nhiều món ăn ngon miệng. (Ảnh: iStock)

9. Ổn định đường huyết

Chất xơ dồi dào trong hạt chia giúp làm chậm hấp thu đường vào máu, tránh tăng glucose đột ngột. Chuyên gia giáo dục bệnh tiểu đường Amy Kranick giải thích trên Everyday Health - nền tảng sức khỏe trực tuyến uy tín của Mỹ - rằng: "Chất xơ không cần insulin để tiêu hóa, vì thế không làm tăng lượng đường huyết sau bữa ăn".

Mặc dù các nghiên cứu trên người còn hạn chế, song các thí nghiệm trên chuột béo phì cho thấy hạt chia và dầu chia giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose và insulin.

10. Hỗ trợ tiêu hóa và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột

Theo tạp chí Nutrients, khoảng 93% chất xơ trong hạt chia là chất xơ không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân, cải thiện táo bón và điều hòa nhu động ruột. Phần còn lại là chất xơ hòa tan, giúp làm chậm tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng là một "kho báu dinh dưỡng" tự nhiên với vô số lợi ích cho tim mạch, xương khớp, tiêu hóa, cân nặng và làn da. Việc bổ sung hạt chia vào thực đơn hằng ngày là lựa chọn hợp lý cho lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc huyết áp, loãng máu nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi dùng thường xuyên./.

(Vietnam+)