10 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương hiệu quả

Cần phòng ngừa loãng xương ngay từ khi còn trẻ. (Ảnh: iStock)

Loãng xương không chỉ là “câu chuyện của tuổi già.” Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tình trạng suy giảm mật độ xương có thể bắt đầu ngay từ tuổi 25-30, khi xương đạt “đỉnh khối lượng” rồi dần yếu đi nếu không được nuôi dưỡng đúng cách.

Thật hay là chế độ ăn uống hằng ngày hoàn toàn có thể giúp bạn phòng ngừa và làm chậm tiến trình này. Dưới đây là 10 loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng từ Harvard và Cleveland Clinic khuyến nghị để duy trì hệ xương chắc khỏe.

1. Rau xanh đậm - nguồn canxi tự nhiên không ngờ

Rau lá xanh đậm là “kho canxi xanh” của thiên nhiên. (Ảnh: iStock)

Không chỉ có sữa mới chứa canxi. Những loại rau xanh đậm như cải xoăn, bắp cải, cải thìa hay rau củ cải đều là “kho canxi xanh” của thiên nhiên. Một bát rau cải nấu chín cung cấp khoảng 200mg canxi, cùng vitamin K - chất giúp giảm nguy cơ gãy xương.

Theo Trường Y Harvard, bổ sung rau xanh mỗi ngày giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng hơn nhờ hàm lượng magie và kali tự nhiên.

2. Trái cây họ cam quýt - vitamin C bảo vệ cấu trúc xương

Một quả bưởi hồng chứa tới 90mg vitamin C, gần đủ cho nhu cầu cả ngày. Vitamin C giúp cơ thể sản sinh collagen - “khung đỡ” của xương.

Nghiên cứu của Trung tâm Y học Johns Hopkins chỉ ra rằng chế độ ăn giàu vitamin C có liên quan đến mật độ xương cao hơn và giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.

Nếu bạn không thích vị chua của bưởi, một quả cam (khoảng 80mg vitamin C) cũng là lựa chọn lý tưởng.

3. Khoai lang - nhỏ mà có võ

Khoai lang chứa “bộ ba khoáng chất” với kali, canxi và magie cùng nhiều chất chống oxy hóa. (Ảnh: iStock)

Một củ khoai lang nướng cỡ vừa chứa khoảng 30mg magie và hơn 500mg kali - hai dưỡng chất ít được chú ý nhưng cực kỳ cần thiết cho xương.

Cleveland Clinic cho biết magie giúp cơ thể cân bằng vitamin D, còn kali có vai trò trung hòa axit, ngăn canxi bị “rút” ra khỏi xương. Vì thế, chỉ cần một củ khoai nướng mỗi ngày cũng giúp xương chắc khỏe hơn theo cách tự nhiên.

4. Quả sung - bổ sung canxi và magie

Dù tươi hay khô, quả sung đều là nguồn cung cấp canxi và magie tuyệt vời. Năm quả sung tươi chứa khoảng 90mg canxi, còn nửa cốc sung khô mang lại tới 120mg.

Theo Hiệp hội Loãng xương Mỹ (NOF), sung khô là món ăn nhẹ hoàn hảo cho người muốn bổ sung khoáng chất mà không cần đến viên uống tổng hợp.

5. Cá hồi và các loại cá béo - hấp thụ canxi tốt hơn

Cá hồi, cá mòi hay cá thu là nguồn vitamin D và axit béo omega-3 tự nhiên giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Một khẩu phần 100g cá hồi cung cấp hơn 500 IU vitamin D, tương đương nửa lượng khuyến nghị hằng ngày.

Món cá hồi nướng măng tây. (Ảnh: iStock)

Các nghiên cứu của Harvard Health Publishing cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo có mật độ xương cao hơn và ít bị gãy xương hông khi về già.

6. Hạnh nhân - hỗ trợ hệ xương

Chỉ với 2 muỗng bơ hạnh nhân, bạn đã nạp vào 112mg canxi, cùng 240mg kali và 4g protein.

Johns Hopkins Medicine khẳng định, hạnh nhân không chỉ hỗ trợ hệ xương mà còn giúp giảm viêm, nhờ các chất chống oxy hóa tự nhiên. Bạn có thể thêm bơ hạnh nhân vào sinh tố hoặc phết lên bánh mì buổi sáng.

7. Sữa và các loại sữa thực vật tăng cường

Sữa vẫn là “biểu tượng” của sức khỏe xương. Một cốc sữa bò chứa khoảng 300mg canxi và vitamin D - hai dưỡng chất nền tảng cho xương chắc.

Nếu bạn không uống được sữa bò, các loại sữa thực vật bổ sung canxi (như sữa hạnh nhân, đậu nành, yến mạch) vẫn là lựa chọn tốt. Theo Cleveland Clinic, sữa tăng cường có thể cung cấp lượng canxi tương đương sữa bò truyền thống.

8. Đậu phụ - thực phẩm vàng cho xương của người châu Á

Đậu phụ. (Ảnh: iStock)

Nửa chén đậu phụ giàu canxi có thể cung cấp hơn 800mg canxi, gần bằng lượng khuyến nghị hằng ngày cho người trưởng thành.

Không chỉ vậy, đậu phụ còn chứa isoflavone - hợp chất thực vật giúp giảm mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Nghiên cứu từ Trung tâm Dinh dưỡng của Đại học California (UCLA) cho thấy phụ nữ ăn đậu phụ ít nhất ba lần mỗi tuần có mật độ xương cao hơn đáng kể.

9. Nước cam tăng cường canxi - thức uống “2 trong 1”

Nước cam tự nhiên không chứa nhiều canxi, nhưng nhiều sản phẩm hiện nay đã được bổ sung canxi và vitamin D.

Theo Harvard School of Public Health, một ly nước cam tăng cường canxi có thể cung cấp lượng canxi tương đương sữa bò, đồng thời bổ sung vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất tốt hơn.

10. Mận khô - bí quyết “giữ xương trẻ lâu”

Ít ai ngờ mận khô lại là “vũ khí bí mật” chống loãng xương. Nghiên cứu của Đại học Florida (2016) cho thấy phụ nữ ăn 5-6 quả mận khô mỗi ngày trong 6 tháng có mật độ xương cao hơn và tốc độ mất xương chậm hơn đáng kể.

Mận khô chứa nhiều polyphenol, giúp giảm viêm và bảo vệ các tế bào xương khỏi hư tổn.

Mận khô. (Ảnh: iStock)

Bổ sung canxi chỉ là một nửa của hành trình bảo vệ xương. Phần còn lại đến từ vitamin D, magie, kali và thói quen vận động hằng ngày.

Các chuyên gia từ Cleveland Clinic khuyến nghị: hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động như đi bộ nhanh, tập tạ nhẹ hoặc yoga để tăng cường mật độ xương.

Một chế độ ăn đa dạng, nhiều rau củ và giàu dinh dưỡng chính là “bảo hiểm dài hạn” cho bộ khung của cơ thể - giúp bạn vững vàng, dẻo dai ở mọi độ tuổi./.

(Vietnam+)