10 thói quen giúp giảm căng thẳng để bảo vệ tim và bộ não

1. Tác hại của căng thẳng mạn tính

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ghi nhận hơn 30% dân số toàn cầu đang chịu ảnh hưởng bởi stress mạn tính. Tại Việt Nam, thống kê từ Viện Sức khỏe Tâm thần (Bệnh viện Bạch Mai) cho thấy khoảng 15-20% dân số mắc các rối loạn tâm thần phổ biến, trong đó căng thẳng thần kinh và lo âu kéo dài chiếm tỷ lệ cao nhất ở lứa tuổi lao động.

Các nghiên cứu tổng hợp cũng cho thấy, căng thẳng tâm lý kéo dài có liên quan đến việc tăng khoảng 30-45% nguy cơ đột quỵ và tăng 20-30% nguy cơ gặp các biến cố tim mạch, tùy theo mức độ và loại stress được nghiên cứu.

Căng thẳng mạn tính là yếu tố nguy cơ âm thầm bào mòn hệ tim mạch và não bộ.

2. Stress kéo dài ảnh hưởng đến cơ thể như nào?

Tổn thương mạch máu

Khi gặp stress, vùng dưới đồi trong não lập tức phát tín hiệu cho tuyến thượng thận bơm ra lượng lớn adrenaline và cortisol. Adrenaline làm nhịp tim đập nhanh và co thắt mạch máu, đẩy huyết áp lên cao. Cortisol làm gia tăng đường huyết, thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng và kích thích các phản ứng viêm mạn tính. Sự kết hợp này làm tổn thương lớp nội mạc mạch máu, khiến các mảng xơ vữa dễ nứt vỡ, nguyên nhân trực tiếp có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim cấp và đột quỵ.

Ảnh hưởng đến trí nhớ và tế bào não

Với bộ não, nồng độ cortisol cao kéo dài được cho là có thể tác động tiêu cực đến các liên kết thần kinh. Một số nghiên cứu công bố trên tạp chí Neurology ghi nhận những người có nồng độ cortisol cao do stress kéo dài có xu hướng teo vùng hải mã, trung tâm ghi nhớ và học tập của não, nhanh hơn đáng kể so với người có mức stress thấp, đồng thời có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ khi về già.

3. Thói quen giúp làm giảm căng thẳng

1. Hít thở sâu theo kỹ thuật "4-7-8":Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ khí 7 giây, thở ra chậm qua miệng trong 8 giây. Thực hiện 5-10 phút mỗi ngày giúp kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, hạ nhịp tim và huyết áp.

2. Dành 15 phút thiền chánh niệm: Tập trung vào hơi thở, quan sát cảm giác cơ thể mà không phán xét, giúp xoa dịu phản ứng sợ hãi của não và giảm cortisol tự do.

3. Vận động thể lực nhịp nhàng: Đi bộ nhanh, bơi lội hoặc tập yoga 30 phút/ngày giúp cơ thể giải phóng endorphin, yếu tố hỗ trợ nuôi dưỡng tế bào thần kinh.

4. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm trong không gian tối, mát để não bộ có thời gian phục hồi.

5. Cắt giảm caffeine sau 14 giờ: Hạn chế không uống quá 2 ly cà phê mỗi ngày, tránh uống vào buổi chiều muộn để không kéo dài đáp ứng adrenaline.

6. Ưu tiên chế độ ăn chống viêm: Tăng cường thực phẩm giàu omega-3 (cá hồi, hạt óc chó, hạt chia) và chất chống oxy hóa (trà xanh, quả mọng) để hỗ trợ bảo vệ mạch máu.

7. Thiết lập khoảng nghỉ kỹ thuật số: Dành ít nhất 1-2 giờ mỗi tối hoàn toàn rời xa điện thoại, mạng xã hội và công việc để não bộ được nghỉ ngơi thực sự.

8. Viết nhật ký giải tỏa cảm xúc: Dành 10 phút cuối ngày ghi lại điều khiến bạn lo âu hoặc biết ơn, giúp sắp xếp lại suy nghĩ và giảm áp lực nội tâm.

9. Tăng cường kết nối xã hội tích cực: Trò chuyện trực tiếp với gia đình, bạn bè giúp cơ thể tiết oxytocin, hormone có khả năng phần nào trung hòa tác động của cortisol lên mạch máu.

10. Chủ động tìm kiếm trợ giúp: Nếu tình trạng căng thẳng, lo âu hoặc mất ngủ kéo dài trên 2 tuần mà không thể tự điều chỉnh, nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm lý hoặc tâm thần để được tư vấn.