10 tư thế yoga cơ bản người mới tập nên biết

1. Tư thế yoga núi (Tadasana)

Đây là tư thế nền tảng cho hầu hết các tư thế yoga đứng khác, giúp cơ thể đứng vững chãi, ổn định như một ngọn núi. Tư thế này huy động nhiều nhóm cơ chính và giúp cải thiện khả năng tập trung.

Cách thực hiện: 

Đứng thẳng, hai ngón chân cái chạm nhau, gót chân hơi tách nhẹ, hai tay thả lỏng dọc thân người. 
Dàn đều trọng lượng cơ thể lên hai bàn chân, siết nhẹ cơ đùi và xoay nhẹ vào trong. 
Thả lỏng vai, có thể lăn vai ra sau vài lần để mở ngực. 
Khi hít vào, kéo dài cột sống; khi thở ra, hạ nhẹ hai bả vai xuống; có thể chắp hai tay trước ngực hoặc để dọc thân người, hít thở sâu và chậm rãi.

Tư thế núi (Tadasana). Ảnh minh hoạ AI.

2. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Đây là tư thế giữ thăng bằng trên một chân, giúp người tập rèn luyện sự tập trung và khả năng giữ thăng bằng, mô phỏng dáng đứng vững chãi của một cái cây.

Cách thực hiện: 

Đứng hai chân chụm, đặt lòng bàn chân phải lên phía trong đùi trái; chắp hai tay trước ngực, mắt nhìn cố định vào một điểm phía trước để giữ thăng bằng. 
Giữ tư thế khoảng 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên; siết nhẹ cơ trung tâm (core), giữ vai thả lỏng, tránh dồn toàn bộ trọng lượng lên chân trụ một cách gượng ép.

3. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế này giúp kéo giãn toàn thân, đặc biệt là vùng hông, đùi sau và cột sống, đồng thời cải thiện sự cân bằng.

Cách thực hiện: 

Đứng hai chân dang rộng, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, giữ hai chân gần thân người. 
Đặt bàn chân chắc chắn trên sàn, dàn đều trọng lượng lên hai chân. Khi thở ra, nghiêng người sang phải, đặt tay phải lên ống chân, mắt cá chân hoặc sàn phía ngoài bàn chân phải, đồng thời vươn tay trái thẳng lên trần nhà. 
Hướng ánh mắt lên tay trên, giữ tư thế khoảng 5-8 nhịp thở, sau đó hít vào để trở về tư thế đứng và đổi bên.

4. Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Tư thế chiến binh giúp xây dựng sức mạnh và sức bền, đồng thời kéo giãn vùng hông, đùi trong khi tăng cường lực cho phần thân dưới và cơ trung tâm.

Cách thực hiện: 

Bắt đầu từ tư thế núi. Khi thở ra, bước hai chân dang rộng, đưa hai tay lên ngang vai, song song với sàn. 
Xoay chân trái ra ngoài khoảng 45-60 độ, chân phải xoay 90 độ, gót chân phải thẳng hàng với gót chân trái. 
Thở ra, xoay thân trên hướng về bên phải. 
Giữ gót chân trái ép chắc xuống sàn, thở ra và gập gối phải sao cho ống chân vuông góc với sàn.
Hít vào để đứng dậy, ấn chắc gót chân xuống sàn, duỗi thẳng tay và chân phải. Xoay chân về phía trước, thở ra và hạ tay xuống, sau đó đổi bên.

Tư thế chiến binh (Virabhadrasana). Ảnh minh hoạ AI.

 5. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Đây là một trong những tư thế phổ biến nhất trong yoga, giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh toàn thân, thường được dùng làm tư thế chuyển tiếp hoặc nghỉ ngơi giữa buổi tập.

Cách thực hiện: 

Chống hai tay và hai gối xuống sàn, tay đặt hơi phía trước vai, gối đặt dưới hông. 
Dang rộng bàn tay, ấn ngón trỏ và ngón cái xuống thảm. Thở ra, nhấc gối khỏi sàn, đẩy hông lên cao hướng về trần nhà, duỗi thẳng chân hết mức có thể, ấn nhẹ gót chân về phía sàn. Đầu đặt giữa hai tay, hướng về phía gối, giữ lưng thẳng. 
Duy trì tư thế khoảng 5-10 nhịp thở.

6. Tư thế chó ngẩng mặt (Urdhva Mukha Svanasana)

Tư thế này thường được thực hiện nối tiếp với tư thế chó úp mặt, giúp đánh thức sức mạnh phần thân trên và kéo giãn tốt vùng ngực, bụng.

Cách thực hiện: 

Nằm sấp trên thảm, mu bàn chân áp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng về sau. 
Gập khuỷu tay, đặt lòng bàn tay xuống sàn hai bên hông. Hít vào, ấn chắc lòng bàn tay xuống thảm, sau đó duỗi thẳng tay, đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi sàn vài cm. 
Kéo vai ra sau, siết nhẹ bả vai và hơi ngửa đầu lên trần nhà để mở ngực.

7. Tư thế gập người ngồi (Paschimottanasana)

Các động tác gập người về phía trước đóng vai trò quan trọng trong yoga, giúp kéo giãn gân kheo, lưng trên và hai bên sườn. Đây là tư thế phù hợp để người mới bắt đầu làm quen với việc mở cơ thể và học cách thở qua các tư thế có độ khó nhất định.

Cách thực hiện: 

Ngồi trên sàn, có thể kê một tấm chăn gấp dưới hông, duỗi thẳng hai chân về phía trước. Hít vào, đưa tay lên cao qua đầu để kéo giãn cột sống. 
Vươn tay về phía trước, hướng đến bàn chân. Nâng ngực lên, siết nhẹ bụng dưới, tưởng tượng rốn di chuyển về phía đùi trên. 
Giữ tư thế tối đa khoảng 10 nhịp thở, sau đó hít vào và từ từ ngồi dậy.

8. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế cây cầu giúp kéo giãn phần trước cơ thể và tăng cường sức mạnh cho phần sau cơ thể, là động tác uốn lưng phù hợp cho người mới bắt đầu, thường được dùng để cân bằng lại sau các tư thế gập người về phía trước.

Cách thực hiện: 

Nằm ngửa thoải mái trên sàn, hai chân đặt rộng bằng hông; ấn chắc bàn chân xuống sàn, nâng hông lên khỏi thảm; đan hai tay vào nhau bên dưới lưng, ấn vai xuống sàn (tưởng tượng đang kéo gót chân về phía vai để kích hoạt cơ đùi sau).
Giữ khoảng 8-10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại thêm 1-2 lần.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana). Ảnh minh hoạ AI.

 9. Tư thế em bé (Balasana)

Đây là tư thế nghỉ ngơi nhẹ nhàng, giúp kéo giãn hông, đùi và cẳng chân, đồng thời làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng. Tư thế em bé phù hợp với mọi trình độ tập luyện, không chỉ riêng người mới bắt đầu.

Cách thực hiện: 

Quỳ gối trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau, ngồi lên gót chân, hai đầu gối mở rộng bằng hông. 
Thở ra, gập người về phía trước, đặt bụng giữa hai đùi, trán chạm thảm; duỗi hai tay dọc thân người, lòng bàn tay hướng lên hoặc để gần bàn chân. 
Giữ tư thế khoảng 5-10 nhịp thở. Khi muốn ngồi dậy, kéo dài thân trước trước, sau đó hít vào và từ từ nâng người lên.

10. Tư thế xác chết (Savasana)

Không buổi tập yoga nào trọn vẹn nếu thiếu tư thế thư giãn cuối cùng này. Dù trông có vẻ đơn giản, Savasana thực chất được xem là một trong những tư thế khó thực hiện đúng nhất, vì đòi hỏi người tập giữ được trạng thái tỉnh thức và hiện diện trọn vẹn trong 5-10 phút cuối buổi tập.

Cách thực hiện: 

Nằm ngửa trên sàn, hai chân tách rời tự nhiên; đặt hai tay dọc thân người nhưng hơi tách khỏi thân, lòng bàn tay ngửa lên trên, để hơi thở diễn ra tự nhiên. Nếu tâm trí bị phân tán, có thể nhẹ nhàng đưa sự chú ý về hơi thở mà không cần cố gắng thở sâu. 
Giữ tư thế tối thiểu 5 phút, lý tưởng là 10 phút. 
Khi kết thúc, bắt đầu hít thở sâu hơn, cử động nhẹ ngón tay và ngón chân để đánh thức cơ thể, vươn hai tay qua đầu để duỗi toàn thân, sau đó co nhẹ gối và nghiêng người sang một bên trước khi dùng tay chống người ngồi dậy.