2 nhóm người không nên ăn nhiều yến mạch để giảm cân

1. Vì sao yến mạch được ưa chuộng trong giảm cân?

Yến mạch được xem là thực phẩm lành mạnh hàng đầu trong các chế độ ăn kiêng nhờ giàu chất xơ, hỗ trợ giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu. Không ít người bắt đầu ăn yến mạch mỗi ngày với kỳ vọng cân nặng sẽ giảm nhanh chóng.

Chất xơ không hòa tan trong yến mạch còn kích thích nhu động ruột, giúp hạn chế táo bón, giảm thời gian thức ăn lưu lại trong ruột, từ đó hỗ trợ phòng ngừa ung thư đại tràng. Về mặt kiểm soát cân nặng, yến mạch tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa, điều này có lợi cho người đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với loại thực phẩm này.

Yến mạch là thực phẩm tốt cho đại đa số mọi người, nhưng không phải không có ngoại lệ. Ảnh minh hoạ AI

2. Ai không nên dùng yến mạch2.1 Người dị ứng hoặc nhạy cảm với gluten

Yến mạch tự nhiên vốn không chứa gluten, nhưng trên thực tế, trong quá trình thu hoạch, vận chuyển và chế biến, yến mạch rất dễ bị nhiễm chéo với các loại ngũ cốc khác có chứa gluten như lúa mì, lúa mạch. Điều này khiến yến mạch thương mại thông thường trở thành nguồn tiềm ẩn của gluten, chất mà người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng gluten cần tránh tuyệt đối.

Khi người dị ứng gluten ăn phải yến mạch bị nhiễm chéo, cơ thể có thể phản ứng với các triệu chứng như tiêu chảy, đầy bụng, đau bụng và các rối loạn tiêu hóa khác. Dù đây là nhóm thiểu số trong dân số nói chung, nếu đã biết mình thuộc nhóm này, cần hết sức thận trọng khi chọn yến mạch, ưu tiên các sản phẩm có nhãn chứng nhận "không chứa gluten" (gluten-free), được sản xuất trong môi trường tách biệt khỏi ngũ cốc có gluten.

Nếu chưa biết mình có nhạy cảm với gluten hay không nhưng thường xuyên gặp triệu chứng tiêu hóa sau khi ăn yến mạch, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục dùng yến mạch như một phần của chế độ giảm cân.

2.2. Người suy thận mạn và đang chạy thận nhân tạo

Đây là nhóm ít được nhắc đến nhưng cần được cảnh báo nghiêm túc nhất. Yến mạch có hàm lượng phospho tương đối cao. Với người khỏe mạnh, thận có khả năng lọc và thải lượng phospho dư thừa ra ngoài một cách tự động, nhưng với người mắc suy thận mạn hoặc đang chạy thận, chức năng lọc của thận bị suy giảm nghiêm trọng, khiến phospho tích lũy trong máu, gây ra tình trạng tăng phospho máu.

Tăng phospho máu là một biến chứng nguy hiểm ở bệnh nhân thận, làm mất cân bằng canxi-phospho trong cơ thể, dẫn đến canxi bị rút khỏi xương và lắng đọng trong mạch máu, gây vôi hóa mạch máu, tăng nguy cơ bệnh tim mạch và làm tăng tỷ lệ tử vong ở bệnh nhân lọc thận.

Với người thuộc nhóm này, thay thế yến mạch bằng cơm gạo trắng vẫn là lựa chọn an toàn hơn. Dù gạo trắng kém dinh dưỡng hơn yến mạch, hàm lượng phospho thấp hơn lại phù hợp hơn với yêu cầu kiểm soát khoáng chất nghiêm ngặt ở người bệnh thận.

3. Sai lầm phổ biến khi ăn yến mạch để giảm cân

Ngoài hai nhóm cần hạn chế nêu trên, ngay cả người khỏe mạnh dùng yến mạch để giảm cân cũng thường mắc phải những sai lầm khiến hiệu quả giảm cân bị hạn chế.

Quên rằng yến mạch vẫn là tinh bột: Dù lành mạnh hơn cơm trắng hay bánh mì trắng, yến mạch vẫn thuộc nhóm thực phẩm giàu carbohydrate. Ăn quá nhiều vẫn có thể dẫn đến dư thừa calo. 

Nhầm lẫn giữa yến mạch nguyên hạt và đồ uống, cháo yến mạch ăn liền: Thị trường hiện có nhiều loại cháo yến mạch ăn liền, bột yến mạch hòa tan đóng gói tiện lợi. Tuy nhiên, để tăng độ ngon miệng, phần lớn các sản phẩm này đều được bổ sung thêm đường, sữa bột, hương liệu và các phụ gia khác, khiến lượng calo thực tế cao hơn đáng kể so với yến mạch nguyên hạt. Nếu mục tiêu là giảm cân, nên chọn yến mạch nguyên hạt hoặc công thức ít đường, tránh các loại pha sẵn có vị ngọt.

Yến mạch giàu chất xơ, nếu không uống đủ nước, lượng chất xơ cao này có thể gây táo bón thay vì hỗ trợ tiêu hóa như mong muốn. Lượng nước khuyến nghị mỗi ngày thường được tính theo công thức cân nặng (kg) nhân với 30ml. Ví dụ, người nặng 60kg cần uống khoảng 1,8 lít nước mỗi ngày, tương đương khoảng 7- 8 ly nước lớn.