3 giải pháp ăn giảm muối để tránh nguy cơ mắc tăng huyết áp, tim mạch

Ai cũng biết ăn thừa muối là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng làm gia tăng gánh nặng bệnh tật như tăng huyết áp, tim mạch, suy thận,... Tuy nhiên, việc thực hiện cho bớt muối không phải ai cũng làm được.

Theo Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo, mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 gam muối/ngày (tương đương với 1 thìa cà phê). Tuy nhiên đa số người dân đều tiêu thụ muối gấp đôi so với khuyến cáo, tức là khoảng 10 gam/ngày.

Giảm ngay đồ mặn để tránh các nguy cơ bệnh tật do ăn thừa muối

Muối ăn là gia vị quen thuộc của người Việt Nam cũng như trên thế giới, được mọi người sử dụng như một thứ gia vị thêm vào thức ăn hoặc để chế biến, bảo quản thực phẩm. Natri và Clorua là hai nguyên tố chính cấu thành nên muối, trọng lượng Natri chiếm khoảng 40% trọng lượng của muối. Ngoài muối, Natri còn có nhiều trong nước mắm, nước tương, bột canh, hạt nêm, mì chính (bột ngọt), thực phẩm chế biến và thực phẩm công nghiệp.

Thực tế ghi nhận người Việt có thói quen ăn mặn, khoảng 89,2% người nấu ăn luôn cho muối, mắm, gia vị mặn khác vào thực phẩm khi chuẩn bị, chế biến và nấu ăn; 70% thường xuyên trộn, chấm mắm, muối, bột ngọt, nước tương, mì chính và các gia vị có muối khác với thức ăn trong khi ăn (muối trên bàn ăn); 19,5% thường xuyên ăn thức ăn chế biến sẵn có nhiều muối như dưa, cà muối, mỳ ăn liền, bim bim, lạc rang muối, hạt điều mặn, dưa chuột muối, thịt muối và các loại thịt chế biến khác (xúc xích, dăm bông, thịt xông khói, giò, chả...).

Mặc dù hầu hết người Việt Nam ăn nhiều muối nhưng chỉ có 16% số người khi được hỏi cho rằng bản thân có ăn mặn.

Mặc dù Natri rất cần thiết đối với cơ thể nhưng rất ít khi bị thiếu mà nguy cơ thường bị tiêu thụ quá nhiều so với nhu cầu cơ thể và gây tác hại đối với sức khỏe. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo, người trưởng thành chỉ nên ăn dưới 5g muối một ngày.

Ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp

Tác hại của việc ăn thừa muối

Ăn thừa muối là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng làm gia tăng gánh nặng bệnh tật:

Nguy cơ gây tăng huyết áp, tim mạch

Ảnh hưởng rõ ràng nhất của ăn thừa muối là gây tăng huyết áp - nguyên nhân chủ yếu gây tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim và bệnh tim mạch khác làm cho hàng trăm ngàn người Việt Nam bị liệt, tàn phế, mất sức lao động và tử vong mỗi năm.

Ăn nhiều muối trong khi đã bị tăng huyết áp có thể thiếu yếu tố nội tiết thải muối, làm Natri bị tích tụ trong cơ thể và ion Na+ tiếp tục bị vận chuyển nhiều vào tế bào cơ trơn gây tăng huyết áp. Muối làm tăng độ nhạy cảm của hệ thống tim mạch và thận đối với Adrenaline – một chất gây tăng huyết áp.

Ngoài ra, khi ăn quá nhiều muối, các loại thuốc điều trị huyết áp, thuốc lợi tiểu sẽ không thể hoạt động tốt. Ăn nhiều muối sẽ làm tăng cường độ làm việc của hệ thống tim mạch, thận và tiết niệu nên sớm dẫn tới suy giảm chức năng hoạt động của các hệ cơ quan này như suy tim, thận…

Nguy cơ mắc bệnh dạ dày

Tăng nguy cơ mắc bệnh viêm loét dạ dày - tá tràng, tăng nguy cơ ung thư dạ dày do phá hủy lớp màng bảo vệ niêm mạc dạ dày và tăng sự phát triển của vi khuẩn Helicobacter pylori.

Gây rối loạn thính lực

Chế độ ăn thừa muối làm tăng giữ dịch ở tai trong gây tăng áp lực và có thể gây rối loạn thính lực, gây điếc.

Nguy cơ gây béo phì

Gây béo phì vì liên quan đến tăng tiêu thụ nước ngọt có đường. Khi ăn thừa muối sẽ làm tăng cảm giác khát và để giảm cảm giác khát, mọi người thường có xu hướng uống nhiều nước ngọt có đường, nhất là trẻ em, từ đó làm tăng cân.

Nguy cơ hại thận, xương khớp

Ăn mặn còn tăng gánh nặng cho thận, dẫn tới suy giảm chức năng thận. Làm mất kali, canxi, nhiều khoáng chất khác và có thể gây sỏi thận. Nguy cơ làm giảm mật độ xương và gây loãng xương.

Các biện pháp để ăn giảm muối

Chính vì thế, giảm muối trong khẩu phần ăn là một trong những yếu tố quan trọng giúp phòng bệnh tăng huyết áp và một số bệnh lý tim mạch liên quan. Do đó, mỗi người cần cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn là 3 giải pháp quan trọng và mang lại hiệu quả trong việc ăn giảm muối.

- Cần bớt muối

Hạn chế cho muối và gia vị chứa nhiều muối vào thực phẩm khi sơ chế, tẩm ướp và nấu nướng bằng cách:

● Giảm từ từ cho đến khi còn một nửa.

● Nếm thức ăn trước khi muốn cho thêm muối và gia vị.

● Dùng dụng cụ để kiểm soát lượng muối và gia vị cho vào thực phẩm.

● Không cho muối hoặc gia vị chứa nhiều muối vào nước luộc rau.

● Chọn các món luộc thay cho kho, rim hay rang.

● Sử dụng các gia vị khác (tiêu, ớt, chanh, …) để ăn ngon hơn mà không cần dùng nhiều muối

- Chấm nhẹ tay bằng cách

Nên giảm muối trong chế biến thức ăn.

● Pha loãng nước chấm để chấm khi ăn.

● Hạn chế để muối và nước chấm trên bàn ăn.

● Không chấm các món đã mặn vào muối hay nước chấm.

● Hạn chế chấm thức ăn ngập vào nước chấm.

● Hạn chế chấm trái cây vào muối hay gia vị mặn.

● Không nên rưới nước mắm, nước kho/rim cá, thịt hay nước sốt vào cơm khi ăn.

● Không nên cố uống hết nước canh phở, bún, miến, nhất là khi ăn ở hàng quán.

- Giảm ngay đồ mặn bằng cách

● Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như: mì gói, xúc xích, giò chả, snack, …

● Tăng cường ăn các thực phẩm tự nhiên, tươi sống.

Ngoài ra, hạn chế dùng gia vị có muối để chấm trong bữa ăn như nước mắm, tương cà chua, nước sốt pha sẵn,... vì chúng đều chứa muối. Vì vậy, người dùng cần nếm trước hoặc xem lượng muối trên nhãn mác thực phẩm khi sử dụng.

Tóm lại: Thói quen ăn thừa muối gây ra nhiều bệnh tật, ảnh hưởng đến sức khỏe. Giảm ăn muối chính là biện pháp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, bệnh tim mạch cũng như nhiều vấn đề sức khỏe khác.

BS. Lê Thị Mỹ