3 loại cá 'được lòng' bà nội trợ: Ít xương, nhiều thịt, cung cấp omega-3, chế biến món gì cũng ngon

Cá là nguồn protein động vật quen thuộc, có thể xuất hiện thường xuyên trong một chế độ ăn đa dạng. Tùy từng loại, cá còn cung cấp axit béo omega-3, vitamin D, vitamin nhóm B cùng nhiều khoáng chất.

Với gia đình có trẻ nhỏ hoặc người lớn tuổi, những loại cá nhiều thịt, ít xương dăm thường thuận tiện hơn khi chế biến và thưởng thức. Dù vậy, người nấu vẫn cần kiểm tra kỹ xương trước khi cho trẻ nhỏ hoặc người cao tuổi ăn.

Dưới đây là 3 loại cá khá phổ biến, có thể chế biến thành nhiều món ngon.

Cá hồi

Cá hồi nổi bật với phần thịt màu cam hồng, thớ lớn - Ảnh: Internet

Cá hồi dễ nhận biết với phần thịt màu cam hồng, thớ lớn, mềm và có độ béo tự nhiên. Khi được phi lê đúng cách, phần lớn xương đã được loại bỏ nên tương đối thuận tiện khi chế biến.

Một trong những điểm nổi bật về dinh dưỡng của cá hồi là axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Đây là hai dạng omega-3 được nghiên cứu nhiều về vai trò đối với hoạt động của tim, não và nhiều chức năng khác của cơ thể.

Ngoài chất béo, cá hồi còn cung cấp protein, vitamin nhóm B, vitamin D và một số khoáng chất. Protein cần thiết cho quá trình xây dựng, duy trì cơ bắp và sửa chữa mô, trong khi vitamin D có vai trò đối với sức khỏe xương.

Cá hồi có thể chế biến khá linh hoạt. Với bữa cơm gia đình, có thể áp chảo, nướng, hấp, sốt hoặc nấu cháo. Nếu muốn hạn chế lượng chất béo bổ sung, nên ưu tiên hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải.

Cá thu

Cá thu là loại cá biển rất quen thuộc với người Việt - Ảnh: Internet

Cá thu là loại cá biển rất quen thuộc với người Việt. Cá có thớ thịt chắc, tương đối dày, vị béo và ít xương dăm hơn nhiều loại cá nhỏ.

Tùy từng loài, cá thu có thể cung cấp lượng đáng kể EPA và DHA, đồng thời bổ sung protein, vitamin B12, vitamin D cùng nhiều khoáng chất.

Vitamin B12 tham gia vào quá trình hình thành tế bào máu và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Trong khi đó, protein và chất béo trong cá góp phần làm phong phú nguồn dinh dưỡng của bữa ăn.

Một ưu điểm khác của cá thu là dễ chế biến. Cá thu sốt cà chua, kho, nướng, áp chảo hay hấp gừng đều là những món khá quen thuộc.

Tuy nhiên, “cá thu” là tên gọi của nhiều loài khác nhau nên thành phần dinh dưỡng cũng như hàm lượng một số chất có thể không hoàn toàn giống nhau. Vì vậy, thay vì chỉ ăn một loại cá thường xuyên, nên thay đổi nguồn cá trong khẩu phần.

Cá chẽm

Cá chẽm có phần thịt trắng, dày, vị tương đối nhẹ và ít xương dăm - Ảnh: Internet

Cá chẽm, còn được gọi là cá vược, có phần thịt trắng, dày, vị tương đối nhẹ và ít xương dăm. Đây là một trong những lý do loại cá này khá dễ ăn và có thể chế biến cho nhiều thành viên trong gia đình.

Về dinh dưỡng, cá chẽm cung cấp protein cùng một lượng omega-3, vitamin và khoáng chất. Trong đó, DHA là một thành phần cấu trúc quan trọng của não và võng mạc.

Cá chẽm cũng cung cấp các vi chất như vitamin B12, vitamin D và selen. Selen tham gia vào hệ thống chống oxy hóa của cơ thể và nhiều quá trình chuyển hóa.

Do thịt cá có vị thanh và không quá béo, cá chẽm dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu. Có thể hấp xì dầu, hấp gừng hành, nướng, áp chảo, nấu cháo hoặc nấu canh.

Nếu chế biến cho trẻ nhỏ hoặc người cao tuổi, cá có thể được lọc lấy phần thịt. Tuy nhiên, dù sử dụng cá phi lê hay loại được đánh giá ít xương dăm, người chế biến vẫn nên kiểm tra kỹ trước khi ăn.

Ăn cá thế nào để có lợi hơn?

Không nhất thiết phải chỉ lựa chọn những loại cá đắt tiền. Mỗi loại cá có thành phần dinh dưỡng khác nhau, vì vậy việc luân phiên nhiều loại cá trong bữa ăn sẽ giúp khẩu phần đa dạng hơn.
Cách chế biến cũng rất quan trọng. Hấp, nướng, luộc hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thường giúp hạn chế lượng chất béo và năng lượng bổ sung so với chiên ngập dầu.

Các loại nước sốt, gia vị ăn kèm cũng cần được chú ý. Một món cá giàu dinh dưỡng nhưng được chế biến với quá nhiều muối, đường hoặc dầu mỡ có thể làm thay đổi đáng kể giá trị của cả bữa ăn.

Cuối cùng, cá là thực phẩm dễ hư hỏng nên cần mua ở nơi có nguồn gốc rõ ràng và bảo quản ở nhiệt độ phù hợp. Nếu cá có mùi bất thường, thịt mềm nhũn hoặc thay đổi màu sắc rõ rệt thì không nên tiếp tục sử dụng.

Cách chọn cá hồi, cá thu và cá chẽm tươi ngon

Không chỉ quan tâm đến giá trị dinh dưỡng, khi mua cá cũng cần chú ý độ tươi bởi đây là thực phẩm dễ bị biến đổi nếu bảo quản không đúng cách. Tùy từng loại cá, người mua có thể dựa vào một số đặc điểm để lựa chọn.

Với cá hồi: Nếu mua cá nguyên con, nên chọn con có mắt sáng, trong, mang có màu đỏ hoặc đỏ hồng tự nhiên, da bóng và thân cá có độ đàn hồi. Khi mua cá hồi phi lê, phần thịt nên có màu cam hoặc cam hồng tự nhiên, các vân mỡ phân bố tương đối đều. Dùng tay ấn nhẹ, thịt cá tươi thường săn chắc và nhanh trở lại trạng thái ban đầu, không bị nhũn hoặc để lại vết lõm lâu. Tránh miếng cá có bề mặt nhớt bất thường, màu xỉn hoặc xuất hiện mùi lạ.

Với cá thu: Cá thu tươi thường có mắt còn trong, hơi lồi, mang đỏ hồng và phần thân chắc. Da cá sáng, hoa văn trên lưng còn rõ, không bị trầy xước hoặc bong tróc quá nhiều. Nếu mua cá thu cắt khoanh, nên quan sát phần thịt: miếng cá tươi có thớ chắc, màu tự nhiên, bề mặt không khô quắt cũng không chảy nhiều nước. Khi ấn nhẹ vào thịt, phần lõm nhanh chóng trở lại trạng thái ban đầu.

Với cá chẽm: Nếu mua cá còn sống, nên chọn những con bơi khỏe, phản ứng nhanh, thân nguyên vẹn. Với cá đã làm sẵn, ưu tiên con có mắt trong, mang đỏ hồng, vảy bám chắc và da còn độ bóng. Phần bụng không nên trương phình bất thường. Thịt cá khi ấn vào có độ đàn hồi, không mềm nhũn và không có mùi khó chịu.

Nếu mua cá phi lê đóng gói, ngoài quan sát màu sắc và độ săn chắc của thịt, cần kiểm tra ngày đóng gói, hạn sử dụng, nguồn gốc và điều kiện bảo quản. Bao bì không nên bị rách, phồng hoặc có quá nhiều dịch bất thường bên trong.

Với cá đông lạnh, nên tránh sản phẩm có lớp đá đóng quá dày hoặc xuất hiện nhiều tinh thể đá lớn bên trong bao bì, bởi đây có thể là dấu hiệu liên quan đến quá trình bảo quản hoặc biến động nhiệt độ. Sau khi mua về, cá cần được bảo quản lạnh phù hợp và sử dụng trong thời gian khuyến nghị trên bao bì.