30 phút đi bộ hay tập sức mạnh giúp hạn chế mất cơ sau tuổi 60

1. Đi bộ 30 phút hỗ trợ duy trì khả năng vận động

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, đi bộ là hoạt động dễ thực hiện, ít cần dụng cụ và có thể điều chỉnh theo thể trạng. Duy trì thói quen này giúp tăng tổng mức vận động hằng ngày, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Trong khi đi bộ, các cơ ở chân, hông và thân mình phối hợp để giữ cơ thể ổn định và tạo chuyển động. Nhờ đó, hoạt động này góp phần duy trì khả năng thực hiện các sinh hoạt thường ngày, nhất là ở người vốn ít vận động.

Tuy nhiên, đi bộ thông thường tạo ra mức kháng lực tương đối thấp. Khi cơ thể đã quen với tốc độ và quãng đường, kích thích lên cơ có thể không đủ mạnh để tạo ra sự cải thiện đáng kể về sức mạnh. Người tập có thể tăng thử thách bằng cách đi nhanh hơn, đi lên dốc hoặc thay đổi địa hình. Những điều chỉnh này làm cơ chân hoạt động nhiều hơn nhưng vẫn không biến đi bộ thành hình thức tập sức mạnh.

Đi bộ 30 phút hỗ trợ duy trì khả năng vận động. Ảnh: AI.

2. Tập sức mạnh tạo kích thích trực tiếp lên cơ

Tập sức mạnh sử dụng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, tạ hoặc máy tập để cơ phải tạo lực chống lại sức cản. Đây là điểm khác biệt quan trọng so với đi bộ và cũng là lý do hình thức này có vai trò nổi bật trong việc duy trì sức mạnh khi lớn tuổi.

Các bài tập như đứng lên - ngồi xuống từ ghế, squat, bước lên bục thấp, nâng gót chân, kéo dây kháng lực hoặc nâng tạ có thể hướng đến những nhóm cơ cần thiết cho các hoạt động hằng ngày. Khi mức kháng lực phù hợp và được tăng dần theo khả năng, cơ thể có thể thích nghi bằng cách cải thiện khả năng tạo lực. Tập sức mạnh vì vậy không chỉ hướng đến khối lượng cơ mà còn giúp duy trì khả năng thực hiện các động tác chức năng.

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, người mới tập không cần bắt đầu bằng tạ nặng. Trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực nhẹ đã có thể tạo thử thách phù hợp. Yếu tố quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật, lựa chọn mức độ vừa sức và tăng dần khi đã thích nghi.

3. Lựa chọn tập gì trong 30 phút?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, nếu mục tiêu chính là hạn chế mất cơ và duy trì sức mạnh, 30 phút tập sức mạnh thường có lợi thế hơn 30 phút đi bộ thông thường do tạo ra kích thích cơ học trực tiếp hơn. Tuy nhiên, không nên vì thế mà loại bỏ đi bộ. Hai hình thức vận động bổ trợ cho nhau: Tập sức mạnh tập trung nhiều hơn vào khả năng tạo lực, còn đi bộ giúp duy trì sức bền và khả năng di chuyển.

Nếu chỉ có 30 phút mỗi ngày, có thể phân bổ thời gian theo từng ngày thay vì cố gắng tập tất cả trong một buổi. Chẳng hạn, dành khoảng 2 ngày mỗi tuần cho tập sức mạnh và duy trì đi bộ vào những ngày còn lại. Người đã quen vận động cũng có thể chia nhỏ thời gian trong ngày. Một buổi tập sức mạnh ngắn có thể kết hợp với các khoảng đi bộ vào những thời điểm khác, giúp tăng tổng mức hoạt động mà không tạo áp lực quá lớn cho cơ thể.

4. Những nguyên tắc giúp duy trì cơ bắp sau tuổi 60

Để hạn chế tình trạng mất cơ, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo những người tuổi sau 60 nên tuân thủ:

- Ưu tiên tập sức mạnh đều đặn: Nên tập khoảng 2 ngày mỗi tuần, chú trọng các nhóm cơ lớn và có thời gian phục hồi giữa các buổi.

- Duy trì hoạt động aerobic: Đi bộ hoặc các hình thức vận động phù hợp khác giúp nâng cao sức bền và duy trì khả năng vận động.

- Bổ sung đủ dinh dưỡng: Cần bảo đảm đủ năng lượng và protein từ các nguồn thực phẩm phù hợp để hỗ trợ duy trì cơ. Người đang giảm cân, mắc bệnh mạn tính hoặc bệnh thận cần được cá thể hóa nhu cầu protein.

- Tăng mức độ từ từ: Người ít vận động lâu ngày nên bắt đầu với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần thời lượng hoặc mức kháng lực.

- Chú ý phục hồi: Không nên tập cùng một nhóm cơ với cường độ cao liên tục; cơ thể cần thời gian phục hồi giữa các buổi.

- Kết hợp bài tập thăng bằng: Đây là thành phần quan trọng trong chương trình vận động ở người lớn tuổi, giúp hỗ trợ khả năng kiểm soát cơ thể và giảm nguy cơ té ngã.

Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc đau cơ xương khớp kéo dài khi tập, cần dừng vận động và được đánh giá y tế.