4 lý do không nên nghỉ tập luyện hoàn toàn trong dịp Tết

Một số nguy cơ khi ngừng tập luyện trong dịp Tết:

1. Cơ bắp bắt đầu suy giảm chỉ sau vài ngày không tập luyện

Các nghiên cứu cho thấy, hiện tượng "mất thích nghi" có thể xuất hiện sớm chỉ sau 7 - 10 ngày ngừng tập. Khi cơ bắp không được kích thích cơ học, quá trình tổng hợp protein cơ giảm xuống, trong khi quá trình phân giải protein tăng lên, dẫn đến giảm khối lượng và sức mạnh cơ.

Ở người trưởng thành, đặc biệt là người trung niên và cao tuổi, nghỉ tập hoàn toàn có thể làm giảm sức mạnh cơ nhanh hơn so với người trẻ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động mà còn làm tăng nguy cơ đau lưng, mỏi khớp và chấn thương khi quay lại tập luyện sau Tết.

Cơ bắp bắt đầu suy giảm chỉ sau vài ngày không tập luyện.

2. Chuyển hóa năng lượng rối loạn, nguy cơ tăng cân rõ rệt

Vận động thể lực đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ nhạy insulin và kiểm soát chuyển hóa đường - mỡ. Khi ngừng vận động 1 - 2 tuần, mức tiêu hao năng lượng hàng ngày giảm đáng kể, trong khi lượng calo nạp vào dịp Tết thường tăng cao do ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường và rượu bia.

Hệ quả là mỡ tích tụ nhanh hơn, đặc biệt ở vùng bụng. Đồng thời, giảm vận động còn làm suy giảm khả năng sử dụng glucose của cơ bắp, góp phần làm tăng đường huyết sau ăn – yếu tố bất lợi cho người thừa cân, tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2.

3. Sức bền tim mạch suy giảm trong thời gian ngắn

Không chỉ cơ bắp, hệ tim mạch cũng chịu ảnh hưởng khi ngừng tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy, VO₂ max - chỉ số phản ánh sức bền tim phổi - có thể giảm sau 1 - 2 tuần không vận động, đặc biệt ở những người trước đó duy trì tập luyện thường xuyên.

Việc suy giảm sức bền tim mạch khiến cơ thể nhanh mệt hơn khi đi lại, leo cầu thang hoặc lao động nhẹ sau kỳ nghỉ, tạo cảm giác uể oải và giảm hiệu suất sinh hoạt hằng ngày.

Khi ngừng tập hoàn toàn, nhiều người có thể cảm thấy dễ cáu gắt, giảm động lực và ngủ kém hơn.

4. Tác động tiêu cực đến tâm trạng và giấc ngủ

Vận động thể chất có tác dụng điều hòa hệ thần kinh, tăng tiết endorphin và serotonin - những chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng. Khi ngừng tập hoàn toàn, nhiều người có thể cảm thấy dễ cáu gắt, giảm động lực và ngủ kém hơn, nhất là trong bối cảnh lịch sinh hoạt ngày Tết bị xáo trộn.

Đối với những người đã quen tập luyện, việc "đứt gãy" thói quen còn làm tăng nguy cơ khó quay lại nhịp tập sau Tết, tạo vòng luẩn quẩn của lười vận động kéo dài.

Cách duy trì thói quen tập tối thiểu trong dịp Tết

Không nên nghỉ tập luyện hoàn toàn trong dịp Tết vì khi ngừng vận động đột ngột, quá trình trao đổi chất giảm nhanh, cơ bắp mất kích thích, khiến năng lượng dư thừa dễ chuyển thành mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Việc ít vận động còn làm chậm tiêu hóa, tăng cảm giác đầy bụng và mệt mỏi. Chỉ cần duy trì vận động nhẹ mỗi ngày như đi bộ, giãn cơ hoặc tập ngắn tại nhà cũng đủ giúp giữ nhịp chuyển hóa, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn khi quay lại sinh hoạt, tập luyện bình thường sau Tết.

Một số giải pháp gồm:

- Giảm khối lượng, giữ tần suất: Chỉ cần 2 - 3 buổi/tuần, mỗi buổi 15 - 20 phút tập nhẹ đến vừa cũng đủ để duy trì kích thích cơ bắp và tim mạch.

- Ưu tiên bài tập toàn thân: Squat, chống đẩy, plank, đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang giúp huy động nhiều nhóm cơ trong thời gian ngắn.

- Tận dụng vận động sinh hoạt: Dọn dẹp nhà cửa, đi bộ khi du xuân, chơi với trẻ nhỏ đều góp phần duy trì mức hoạt động thể lực.

- Giữ "nhịp thói quen": Tập vào khung giờ cố định, dù ngắn, giúp não bộ duy trì cảm giác quen thuộc với vận động.

BS. Nguyễn Trọng Thủy