4 nhóm thực phẩm giàu kẽm giúp trẻ tăng cường miễn dịch

Kẽm tham gia vào nhiều chức năng sinh học quan trọng, bao gồm cả việc sản xuất và kích hoạt các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các mầm bệnh. Kẽm là một thành phần quan trọng trong cấu trúc của nhiều enzyme và protein, đóng vai trò trong quá trình tổng hợp DNA, phát triển tế bào và chữa lành vết thương.

Đối với hệ miễn dịch, kẽm giúp kích thích sự phát triển của các tế bào lympho T và lympho B, những tế bào có chức năng nhận diện và tiêu diệt các tác nhân gây hại.

1. Nhu cầu kẽm của cơ thể

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu kẽm mỗi ngày tùy thuộc vào từng độ tuổi:

Trẻ em dưới 3 tháng tuổi: 3 mg kẽm/ ngày.
Trẻ từ 5 tháng-12 tháng tuổi: 5-8 mg/ngày.
Trẻ từ 1-10 tuổi: 10-15 mg/ngày để phát triển chiều cao và thể chất tối ưu nhất.
Hầu hết nam giới cần 14 mg kẽm mỗi ngày và hầu hết phụ nữ trung bình cần 8 mg/ngày.
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần được cung cấp đầy đủ kẽm, đặc biệt là những người có lượng kẽm dự trữ thấp trước khi mang thai thì mỗi ngày sẽ cần thêm nhiều kẽm hơn những người khác.

Khi cơ thể thiếu kẽm, chức năng của hệ miễn dịch bị suy yếu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, đặc biệt là ở người già và trẻ em. Ngoài ra, kẽm còn có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do và có tác dụng chống viêm.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nếu khẩu phần của trẻ em ít thịt cá, hải sản sẽ dẫn tới thiếu kẽm, hệ miễn dịch kém, chậm lớn và nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Bổ sung kẽm đầy đủ sẽ giúp làm giảm 18% tỷ lệ tiêu chảy, 41% tỷ lệ viêm phổi, giảm tỷ lệ tử vong trên 50%.

Chế độ dinh dưỡng toàn diện giúp trẻ không bị thiếu kẽm và các vi chất khác, giúp tăng cường miễn dịch cho trẻ.

2. Các loại thực phẩm giàu kẽm giúp tăng cường miễn dịch cho trẻ

Kẽm là vi chất dinh dưỡng, lượng kẽm trong cơ thể khoảng 2 - 3 g. Kẽm có đặc điểm không dự trữ trong cơ thể, có đời sống sinh học ngắn (12,5 ngày) trong các cơ quan nội tạng, nên dễ bị thiếu nếu khẩu phần ăn cung cấp không đủ.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, các bậc cha mẹ nên chú ý đến một số dấu hiệu điển hình của việc thiếu kẽm như: Trẻ hay bị nhiễm trùng tái phát nhiều lần, rối loạn tiêu hóa, chán ăn, nôn trớ, rối loạn giấc ngủ, ngủ không ngon giấc, hay khóc về đêm. Thiếu kẽm còn gây tổn thương các biểu hiện rụng tóc, thương tổn vùng da và mắt, chậm phát triển.

Kẽm không tồn tại trong cơ thể dưới dạng dự trữ nên thường xuyên phải bổ sung hàng ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm thông dụng chứa kẽm và nhiều vi chất quan trọng khác giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng:

2.1. Hải sản là nguồn thực phẩm giàu kẽm

Hàu: Hàu được biết đến là loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất. Trung bình, 100 g hàu có thể chứa tới 32 mg kẽm. Ngoài ra, cua và tôm cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Ngoài kẽm, hàu còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12 và sắt. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất tế bào hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh. Sắt cần thiết để tạo ra hemoglobin, protein vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, và cũng rất quan trọng cho hoạt động của hệ miễn dịch. Hàu cũng chứa selen, một khoáng chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Cua và tôm: Đây là những nguồn cung cấp protein dồi dào và ít chất béo. Cua chứa nhiều selen và vitamin B, trong khi tôm là nguồn protein và astaxanthin (một chất chống oxy hóa) tốt.

2.2. Thịt cung cấp nguồn kẽm và sắt dồi dào

Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu): Thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp sắt heme (loại sắt dễ hấp thu nhất) tốt nhất. Sắt rất cần thiết cho việc sản xuất và chức năng của các tế bào miễn dịch. Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò là một trong những nguồn kẽm dồi dào. Khoảng 100 g thịt bò có thể cung cấp 4,8 mg kẽm. Thịt bò cũng chứa protein, vitamin B12 và các vitamin nhóm B khác, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng và chức năng miễn dịch.

Thịt gia cầm (thịt gà): Thịt gà cũng chứa một lượng kẽm đáng kể. Thịt gà cung cấp protein chất lượng cao, rất quan trọng cho việc xây dựng và phục hồi các mô trong cơ thể, bao gồm cả các tế bào miễn dịch. Thịt gà cũng là nguồn cung cấp vitamin B6, giúp hình thành tế bào hồng cầu và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

2.3. Các loại hạt và đậu

Các loại hạt như hạt bí, hạt điều, hạnh nhân và các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành cũng là nguồn kẽm tốt cho cơ thể.

Hạt bí, hạt điều, hạnh nhân: Các loại hạt này không chỉ giàu kẽm mà còn chứa protein, chất béo không bão hòa và chất xơ. Chúng là nguồn cung cấp magie, một khoáng chất cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm cả những phản ứng liên quan đến hệ miễn dịch.

Đậu lăng, đậu Hà Lan: Đây là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa sắt, folate (vitamin B9) và nhiều khoáng chất khác, đóng góp vào sức khỏe tổng thể và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Các loại thực phẩm giàu kẽm.

2.4. Các thực phẩm khác cung cấp kẽm

Lòng đỏ trứng gà và các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai cũng chứa kẽm và dễ dàng được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Trứng: Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp kẽm, protein và vitamin D. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa phản ứng miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng. Trứng cũng chứa sắt và vitamin B12.

Sữa: Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào. Canxi cần thiết cho sức khỏe xương khớp, trong khi protein là khối xây dựng cơ bản của các tế bào, bao gồm cả tế bào miễn dịch. Một số loại sữa được tăng cường thêm vitamin D để hỗ trợ hấp thu canxi và tăng cường miễn dịch.

Thiên Châu