5 bài tập cơ lõi với ghế cho người trên 60 tuổi

Sau 60 tuổi, sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động có thể suy giảm, nhất là ở người ít hoạt động thể lực. Rèn luyện sức mạnh phù hợp giúp duy trì chức năng cơ, hỗ trợ tư thế và khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày.

Cơ lõi gồm các nhóm cơ vùng bụng, lưng, hông và vùng chậu, phối hợp để giữ ổn định thân mình khi đứng, ngồi, đi lại hoặc thay đổi tư thế. Khi các nhóm cơ này hoạt động hiệu quả, cơ thể có thể kiểm soát chuyển động tốt hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Với người trên 60 tuổi chưa quen tập luyện, các động tác ở tư thế ngồi có thể là điểm khởi đầu thuận tiện. Ghế giúp người tập không phải nằm xuống sàn hoặc đứng liên tục. Tuy nhiên, tập với ghế không đồng nghĩa mọi động tác đều dễ hoặc phù hợp với tất cả mọi người.

Nên chọn ghế chắc chắn, có tựa lưng, không có bánh xe và không dễ xê dịch. Mặt ghế cần đủ vững để người tập ngồi ổn định, hai bàn chân đặt được trên sàn. Tránh ghế quá mềm, lún sâu hoặc quá thấp khiến việc đứng lên trở nên khó khăn.

Dưới đây là 5 bài tập cơ lõi những người 60 tuổi có thể bắt đầu từ tư thế ngồi:

1. Người 60 tuổi nên tập ngồi siết cơ bụng để tăng sức mạnh cơ lõi

Đây là động tác cơ bản giúp người tập nhận biết và chủ động kích hoạt cơ bụng mà không cần di chuyển nhiều.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn, hai tay thả lỏng trên đùi.
Hít thở bình thường, nhẹ nhàng siết cơ bụng như thể chuẩn bị ho, đồng thời giữ lưng ở tư thế tự nhiên.
Duy trì khoảng 3 - 5 giây rồi thả lỏng.
Lặp lại 5 - 10 lần tùy khả năng.

Lưu ý, không hóp bụng quá mức, gồng cứng toàn thân hoặc nín thở khi siết cơ. Mục tiêu là kích hoạt cơ bụng nhẹ nhàng trong khi vẫn thở đều.

Người 60 tuổi nên tập ngồi siết cơ bụng để tăng sức mạnh cơ lõi. Ảnh minh họa AI.

2. Ngồi nâng từng đầu gối

Khi nâng chân, cơ bụng cần phối hợp để hạn chế thân mình ngả ra sau hoặc nghiêng sang bên. Động tác này đồng thời vận động các cơ vùng hông.

Cách thực hiện:

Ngồi gần mép ghế, giữ lưng thẳng tự nhiên, hai bàn chân đặt trên sàn.
Siết nhẹ cơ bụng, từ từ nhấc một bàn chân lên và nâng đầu gối trong phạm vi thoải mái.
Hạ chân xuống có kiểm soát rồi đổi bên.
Thực hiện 5 - 10 lần mỗi chân.

Lưu ý, tránh dùng đà để nâng đầu gối hoặc ngả người ra sau. Nếu khó giữ thăng bằng, có thể đặt tay lên thành ghế để hỗ trợ. Người bị đau hông hoặc đau khớp gối nên giảm độ cao khi nâng chân.

Bài tập ngồi nâng từng đầu gối giúp người 60 tuổi vận động các cơ vùng hông. Ảnh minh họa AI.

3. Ngồi duỗi một chân

Động tác này chủ yếu vận động cơ đùi, đồng thời yêu cầu người tập giữ thân mình ổn định trong khi chân chuyển động.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng, hai bàn chân đặt vững trên sàn, hai tay đặt trên đùi.
Siết nhẹ cơ bụng, từ từ duỗi một đầu gối để đưa cẳng chân ra phía trước.
Giữ trong 1 - 2 giây nếu thấy thoải mái, sau đó hạ chân xuống chậm rãi.
Thực hiện 6 - 10 lần mỗi bên.

Lưu ý, trong khi tập, không ngả người ra sau hoặc khóa cứng đầu gối. Người có vấn đề về khớp gối cần điều chỉnh biên độ theo khả năng vận động.

Động tác ngồi duỗi một chân chủ yếu vận động cơ đùi. Ảnh minh họa AI.

4. Ngồi xoay thân mình nhẹ nhàng

Các cơ vùng bụng và lưng tham gia kiểm soát chuyển động xoay thân mình. Thực hiện động tác nhẹ nhàng giúp luyện khả năng phối hợp và kiểm soát tư thế khi quay người trong sinh hoạt.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng, hai bàn chân đặt vững trên sàn, hai tay khoanh nhẹ trước ngực hoặc đặt trên đùi.
Giữ hông hướng về phía trước, từ từ xoay thân trên sang một bên trong phạm vi dễ chịu.
Trở về tư thế giữa rồi đổi bên.
Lặp lại 5 - 8 lần mỗi bên.

Lưu ý, không xoay nhanh, vặn người quá sâu hoặc dùng đà để tạo chuyển động. Người bị đau lưng, hạn chế vận động cột sống hoặc có bệnh lý xương khớp cần thận trọng; dừng lại nếu xuất hiện đau.

Các cơ vùng bụng và lưng tham gia kiểm soát chuyển động xoay thân mình. Ảnh minh họa AI.

5. Ngồi ngả thân mình có kiểm soát

Động tác này đòi hỏi cơ bụng phối hợp để kiểm soát thân mình khi thay đổi tư thế. Đây là bài tập khó hơn động tác siết cơ bụng đơn thuần, vì vậy chỉ nên thực hiện khi người tập ngồi vững và không có đau lưng.

Cách thực hiện:

Ngồi gần giữa ghế, hai bàn chân đặt chắc trên sàn, hai tay khoanh trước ngực hoặc đặt trên đùi.
Giữ lưng ở tư thế tự nhiên, siết nhẹ cơ bụng rồi từ từ ngả thân mình ra sau một khoảng nhỏ.
Dừng ở vị trí vẫn kiểm soát được tư thế, không để lưng đổ xuống hoặc vai ngả quá sâu.
Trở về tư thế ngồi thẳng chậm rãi, lặp lại 3 - 5 lần.

Lưu ý, không cần ngả người xa để tăng độ khó. Nếu không thể giữ thăng bằng, cảm thấy đau hoặc phải nín thở mới thực hiện được, nên bỏ qua bài này và tập lại động tác siết cơ bụng.

Động tác ngồi ngả thân mình có kiểm soát đòi hỏi cơ bụng phối hợp để kiểm soát thân mình khi thay đổi tư thế. Ảnh minh họa AI.

Cách tập luyện an toàn và hiệu quả sau tuổi 60

Để tập an toàn, người tập nên tuân thủ:

- Người mới bắt đầu nên chọn 2 - 3 động tác phù hợp thay vì thực hiện cả 5 bài trong một buổi. Tập chậm, nghỉ giữa các động tác và tăng số lần từ từ khi đã quen. Không cần tập đến mức mệt hoặc đau mới có hiệu quả.

- Kiểm tra độ chắc chắn của ghế trước khi tập, đặt ghế trên nền phẳng và dọn vật cản xung quanh. Không sử dụng ghế có bánh xe hoặc dễ trượt.

- Duy trì nhịp thở bình thường, tránh nín thở khi gồng cơ.

- Dừng tập nếu xuất hiện đau, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc cảm giác mất thăng bằng.

- Người có bệnh tim mạch chưa ổn định, đau lưng nghiêm trọng, mới phẫu thuật, tiền sử ngã nhiều lần hoặc được khuyến cáo hạn chế vận động nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.