5 bài tập cường độ thấp nhưng vẫn đốt nhiều calo

Mỗi người đều cần duy trì vận động thể chất, nhưng nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng vì lý do sức khỏe hoặc thẩm mỹ, không nhất thiết phải tập luyện đến mức kiệt sức. Các hình thức vận động cường độ thấp hoặc vừa phải, nếu được thực hiện đủ thời gian và duy trì đều đặn, vẫn giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Lựa chọn hình thức vận động phù hợp còn giúp giảm nguy cơ quá sức và chấn thương, đặc biệt ở người mới bắt đầu hoặc có thể trạng hạn chế.

1. Bơi lội

Bơi lội là bài tập toàn thân, huy động gần như mọi nhóm cơ chính cùng lúc, trong khi lực nâng của nước giúp giảm đáng kể áp lực lên khớp gối, hông và cột sống so với các bài tập trên cạn. Nhờ đó, bơi lội phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả người có vấn đề về khớp, người thừa cân hoặc người lớn tuổi, mà vẫn có thể đạt được mức tiêu hao năng lượng khá cao nhờ lực cản của nước lớn hơn không khí nhiều lần.

Bơi lội là bài tập vận động toàn thân. Ảnh minh hoạ AI.

2. Chèo thuyền

Chèo thuyền là bài tập kết hợp cả sức mạnh và sức bền, huy động đồng thời nhóm cơ chân, lưng, vai và tay trong từng nhịp chèo. Động tác chèo được thực hiện ở tư thế ngồi, ít gây áp lực dội lên khớp như khi chạy bộ, nên đây cũng là lựa chọn phù hợp cho người muốn tránh các bài tập có tác động mạnh lên khớp gối mà vẫn cần một bài tập đốt năng lượng hiệu quả.

3. Máy tập elip

Máy tập elip mô phỏng động tác đi bộ hoặc chạy nhưng bàn đạp luôn giữ tiếp xúc với thiết bị, không có giai đoạn bàn chân rời khỏi mặt đất và tiếp đất trở lại như khi chạy bộ ngoài trời, nên gần như loại bỏ hoàn toàn lực dội tác động lên khớp.

Nhiều máy elip hiện nay còn cho phép điều chỉnh độ dốc và lực cản, giúp người tập dễ dàng tăng cường độ khi cơ thể đã quen dần, đồng thời vẫn tác động đến cả nhóm cơ thân trên nếu máy có tay cầm chuyển động.

4. Đi bộ

Đi bộ là hình thức vận động cường độ thấp dễ tiếp cận nhất, phù hợp với hầu hết mọi người ở mọi lứa tuổi, thể trạng. Để tăng thêm lượng calo tiêu hao trong mỗi buổi đi bộ mà không cần chuyển sang chạy, có thể đeo thêm áo hoặc đai tạ trọng lượng nhẹ, hoặc tăng độ dốc nếu đi bộ trên máy chạy bộ.

Việc tăng độ dốc buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để chống lại trọng lực, giúp tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng so với đi bộ trên mặt phẳng dù tốc độ không đổi.

Đi bộ là hình thức vận động cường độ thấp phổ biến. Ảnh minh hoạ AI.

5. Tập kháng lực

Dù không phải là bài tập cường độ thấp theo đúng nghĩa đen, tập kháng lực hay tập tạ vẫn được khuyến khích đưa vào như một phần không thể thiếu trong kế hoạch vận động của mọi người, với tần suất khoảng 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Tập kháng lực có ý nghĩa quan trọng cả về mặt phòng ngừa chấn thương lẫn duy trì sức khỏe lâu dài. Khi khối lượng cơ trong cơ thể tăng lên, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi, đồng thời giúp các động tác vận động hằng ngày trở nên hiệu quả hơn, giảm bớt áp lực lên cơ thể khi cần thực hiện các động tác đòi hỏi nhiều sức lực.

Bí quyết để duy trì việc tập luyện lâu dài

Bài tập tốt nhất luôn là bài tập mà người tập có thể kiên trì thực hiện lâu dài, thay vì bài tập được cho là hiệu quả nhất trên lý thuyết nhưng khó duy trì trong thực tế. Sự đều đặn mới là yếu tố quyết định hiệu quả về lâu dài. Khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện hiện tại và cảm thấy bài tập trở nên nhẹ nhàng hơn, đây là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc tăng thêm một chút thử thách, như tăng thời gian, tốc độ, lực cản hoặc độ dốc, để cơ thể tiếp tục có động lực thích nghi và trở nên khỏe mạnh hơn.

Như vậy, không cần thiết phải tập luyện đến kiệt sức mới đạt được hiệu quả kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch. Các bài tập trên đều là những lựa chọn cường độ thấp nhưng vẫn mang lại hiệu quả đốt calo đáng kể, đồng thời an toàn hơn cho khớp và cơ thể về lâu dài, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu vận động hoặc người có vấn đề về khớp.