'Cổ rùa' do dùng điện thoại: 4 bài tập giúp cải thiện tư thế

“Cổ rùa” là cách gọi thường dùng để mô tả tư thế đầu đưa ra trước so với thân, thường đi kèm tình trạng vai hướng về phía trước. Tư thế này có thể gặp ở những người thường xuyên sử dụng điện thoại, máy tính hoặc duy trì một tư thế trong thời gian dài.

Khi kéo dài, tư thế đầu đưa ra trước có thể làm tăng tải lên các cấu trúc vùng cổ, vai và lưng trên, từ đó liên quan đến cảm giác căng cơ, mỏi hoặc đau vùng cổ, vai và lưng trên ở một số người. Tuy nhiên, không phải mọi trường hợp có tư thế này đều gây đau hoặc cần điều trị.

Để cải thiện tư thế, nên kết hợp điều chỉnh thói quen sinh hoạt và tư thế làm việc với việc thường xuyên thay đổi tư thế, vận động phù hợp và thực hiện các bài tập giúp tăng sức mạnh, độ bền và khả năng kiểm soát của các cơ vùng cổ, vai và lưng trên.

Dưới đây là 4 bài tập có thể giúp cải thiện tư thế "cổ rùa" do dùng điện thoại:

1. Bài tập thu cằm cải thiện tư thế 'cổ rùa'

Đây là bài tập đơn giản nhằm kích hoạt nhóm cơ gấp cổ sâu, đồng thời tập thói quen đưa đầu trở lại vị trí cân bằng thay vì nhô về phía trước. Bài tập thu cằm chủ yếu giúp cải thiện khả năng kiểm soát tư thế.

Cách thực hiện:

- Ngồi hoặc đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

- Từ từ kéo cằm về phía sau như tạo một "cằm đôi" nhẹ, nhưng không cúi đầu xuống.

- Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thả lỏng.

- Có thể thực hiện 8-10 lần mỗi lượt, ngày 2-3 lượt.

Lưu ý, trong khi tập cần tránh ngửa hoặc cúi cổ, cũng không nên dùng lực quá mạnh để kéo đầu về sau; nếu xuất hiện đau hoặc chóng mặt, nên dừng tập.

Động tác thu cằm giúp đưa đầu về vị trí trung tính, cải thiện tư thế cổ rùa.. Ảnh: AI.

2. Ép xương bả vai 

Khi sử dụng điện thoại lâu, vai thường có xu hướng cuộn về phía trước. Tập kiểm soát xương bả vai có thể hỗ trợ duy trì tư thế thân trên tốt hơn. Bài tập ép xương bả vai tác động chủ yếu đến nhóm cơ quanh xương bả vai và lưng trên, những nhóm cơ có vai trò giữ ổn định phần thân trên.

Cách thực hiện:

- Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay thả tự nhiên.

- Từ từ kéo hai vai ra sau và đưa hai bả vai về gần nhau, nhưng không nhún vai lên.

- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 10 - 12 lần. Khi tập cần giữ đầu ở vị trí trung tính, tránh ưỡn lưng hoặc đẩy ngực quá mức.

Ép xương bả vai giúp tăng sức mạnh vùng lưng trên. Ảnh: AI.

3. Kéo giãn cơ ngực 

Cơ ngực có thể bị căng khi thường xuyên ngồi với vai đưa về trước. Kéo giãn nhẹ vùng này giúp cải thiện khả năng vận động của vai và tạo điều kiện duy trì tư thế thuận lợi hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng cạnh khung cửa, đặt cẳng tay phải lên khung cửa, tạo thành góc khoảng 90 độ.

- Bước chân trái về phía trước, xoay nhẹ thân người về phía trái cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng ngực và phía trước vai.

- Giữ khoảng 20-30 giây, sau đó đổi bên.

- Có thể thực hiện 2-3 lần mỗi bên.

Lưu ý, không nên cố kéo đến mức đau hoặc tê, động tác cần được thực hiện từ từ, tránh giật mạnh.

Kéo giãn cơ ngực để giảm xu hướng vai cuộn. Ảnh: AI.

4. Duỗi lưng trên

Không chỉ vùng cổ, lưng trên cũng đóng vai trò quan trọng trong tư thế đầu và vai. Khi vùng lưng trên cứng hoặc ít vận động, việc duy trì tư thế thẳng có thể khó khăn hơn.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế, hai tay đặt sau đầu.

- Giữ phần lưng dưới tương đối ổn định, từ từ mở ngực và ngả phần lưng trên ra sau qua tựa ghế, trong phạm vi thoải mái.

- Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện 8-10 lần, động tác chậm và có kiểm soát.

Lưu ý, không nên cố bẻ hoặc ưỡn mạnh cột sống.

Duỗi lưng trên giúp cải thiện tư thế thân trên. Ảnh: AI.

Thay đổi thói quen để hạn chế tình trạng "cổ rùa"

Để hạn chế tình trạng "cổ rùa", nên tuân thủ:

- Đưa màn hình điện thoại lên gần tầm mắt, hạn chế cúi đầu trong thời gian dài.

- Thường xuyên thay đổi tư thế, tránh giữ cổ ở một vị trí quá lâu.

- Khi phải ngồi làm việc lâu, nên đứng dậy đi lại, vận động nhẹ sau một khoảng thời gian nhất định.

Tuy nhiên, không phải mọi trường hợp đầu nhô về trước đều chỉ do thói quen sử dụng thiết bị. Nếu xuất hiện đau cổ kéo dài, đau lan xuống vai hoặc cánh tay, tê yếu tay, chóng mặt hoặc hạn chế vận động, nên đi khám để xác định nguyên nhân. Người có bệnh lý hoặc từng chấn thương vùng cổ cũng nên được tư vấn trước khi tập.