5 bài tập giúp đốt cháy calo và tăng khối lượng cơ hiệu quả

Nhiều người tập thể dục chăm chỉ mà vẫn thấy cơ thể không thay đổi nhiều. Nguyên nhân thường không phải do tập chưa đủ chăm mà do tập chưa đúng cách. Bí quyết nằm ở việc tăng cơ bắp.

Cơ bắp là loại mô duy nhất trong cơ thể đốt calo ngay cả khi bạn không làm gì, kể cả khi ngủ. Cứ mỗi kg cơ tăng thêm, cơ thể tự tiêu hao nhiều calo hơn mỗi ngày để duy trì khối cơ đó. Đó là lý do người có nhiều cơ thường ăn được nhiều hơn mà vẫn không béo.

Cả 5 bài tập dưới đây đều huy động nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc. Nhờ đó, chúng giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn, đồng thời kích thích phát triển sức mạnh và khối lượng cơ hiệu quả hơn so với các bài tập chỉ tác động vào một nhóm cơ đơn lẻ.

1. Tập Squat hiệu quả để đốt calo nhanh

Đây là bài tập kinh điển nhất cho phần dưới cơ thể, tác động mạnh vào đùi trước, đùi sau, mông và cơ bụng cùng một lúc. Nhiều người ngại squat vì sợ đau gối, nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật thì nguy cơ này gần như không có.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi chĩa ra ngoài một chút.
Từ từ hạ hông xuống như thể sắp ngồi vào một chiếc ghế ở phía sau, trong lúc đó giữ lưng thẳng và không để đầu gối chúi về phía trước vượt quá mũi chân.
Hạ xuống cho đến khi đùi gần song song với mặt đất rồi đứng dậy.

Người mới có thể tập không tạ, tập quen rồi mới thêm tạ tay hoặc tạ đòn. Mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Mục tiêu thực sự của tập thể dục không chỉ là giảm số kg trên bàn cân mà là thay đổi tỷ lệ giữa mỡ và cơ trong cơ thể. (Ảnh AI)

2. Deadlift (Kéo tạ từ dưới đất)

ặc dù có tên gọi nghe khá "nặng", deadlift thực chất là động tác nâng một vật từ mặt đất lên, tương tự như khi bạn nhấc một túi đồ nặng. Đây là bài tập phức hợp tác động chủ yếu vào các nhóm cơ lớn ở lưng, mông và mặt sau đùi. Việc rèn luyện những nhóm cơ này không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn cải thiện khả năng vận động, bởi chúng thường ít được sử dụng đúng mức trong các hoạt động hằng ngày.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt tạ hoặc vật nặng ngay trước mặt dưới sàn.
Cúi người xuống bằng cách gập hông và gối, giữ lưng thẳng tuyệt đối, không cúi khom lưng.
Nắm tạ, hít vào, siết bụng rồi dùng lực của chân và hông đẩy cơ thể đứng thẳng dậy.
Hạ tạ xuống bằng cách đảo ngược động tác, có kiểm soát và không thả rơi.

Lưu ý quan trọng nhất: lưng phải thẳng trong suốt bài tập, không được cong khom vì đây là nguyên nhân gây đau lưng.

3. Chống đẩy

Chống đẩy không cần dụng cụ, không cần phòng gym, có thể tập ngay tại nhà bất cứ lúc nào. Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ ngực, vai và bắp tay sau, đồng thời buộc cơ bụng phải giữ vững cơ thể trong suốt quá trình thực hiện.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống hai tay xuống sàn, hai bàn tay đặt rộng hơn vai một chút.
Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu, vai, hông đến gót chân.
Từ từ gập khuỷu tay để hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó dùng lực của tay và ngực đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Trong suốt động tác, siết chặt cơ bụng và tránh để lưng võng hoặc hông chùng xuống.

Người mới chưa đủ sức có thể hạ gối xuống sàn để giảm trọng lượng cần nâng, đây là lựa chọn hoàn toàn ổn để bắt đầu. Khi đã quen, nâng dần độ khó bằng cách đặt chân lên ghế hoặc thêm ba lô có trọng lượng sau lưng.

4. Kéo cáp lưng (hoặc hít xà)

Đây là nhóm bài tập kéo giúp phát triển chiều rộng của lưng, làm vai trông rộng hơn và eo trông thon hơn mà không cần phải giảm thêm cân. Bài này thực hiện tại phòng gym bằng máy kéo cáp hoặc bằng xà ngang nếu đủ sức.

Cách thực hiện với máy kéo cáp:

Ngồi vào ghế, hai tay nắm thanh xà ở độ rộng hơn vai.
Hơi ngả lưng ra sau một chút, sau đó kéo thanh xà xuống về phía ngực bằng cách ép bả vai lại gần nhau, cảm nhận lực ở lưng chứ không phải ở tay.
Từ từ thả thanh xà lên trên có kiểm soát.

Với người chưa đủ sức hít xà, dùng máy kéo cáp với trọng lượng phù hợp là cách hoàn toàn tương đương và an toàn hơn cho người mới.

5. Đẩy tạ vai

Bài tập này giúp vai tròn và chắc hơn, đồng thời tăng sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên. Vai phát triển tốt giúp dáng người trông cân đối, thẳng và tự tin hơn rõ rệt.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế có tựa lưng, cầm tạ hoặc bình nước nặng ở hai tay, đưa lên ngang tai.
Siết bụng để giữ thân không ngả về sau, sau đó đẩy thẳng tạ lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng, rồi hạ xuống có kiểm soát.

Không nên chọn tạ quá nặng ban đầu vì dễ bù bằng lưng thay vì dùng cơ vai, dễ gây chấn thương. Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10 lần liên tiếp với kỹ thuật đúng là phù hợp.

Tập bao nhiêu là đủ?

- Với cả 5 bài trên, nên tập từ 2 đến 4 buổi mỗi tuần, không nhất thiết phải tập tất cả 5 bài trong một buổi.

- Có thể chia thành 2 buổi, mỗi buổi tập 2 đến 3 bài, và luân phiên giữa các ngày. Điều quan trọng là để cơ có thời gian nghỉ và phục hồi giữa các buổi tập, vì cơ thực sự phát triển trong thời gian nghỉ chứ không phải trong lúc tập.

Sau buổi tập sức mạnh, có thể bổ sung 20 đến 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ để hỗ trợ đốt mỡ thêm mà không ảnh hưởng đến việc hồi phục cơ. Bạn cần tránh chạy bộ cường độ cao ngay sau buổi tập tạ nặng vì điều này có thể làm chậm quá trình phục hồi và phát triển cơ.

Mời xem thêm video được quan tâm:

Tận hưởng lợi ích sức khỏe từ thể dục | SKĐS