5 bài tập hàng ngày ngăn ngừa lão hóa sau tuổi 50

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, sau tuổi 50, quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn do cơ thể bắt đầu mất khối cơ, giảm mật độ xương, suy giảm khả năng điều khiển thần kinh - cơ và chậm trao đổi chất.

Các tế bào cơ và collagen tái tạo chậm lại khiến khớp dễ cứng, cơ yếu dần, tư thế xấu đi và khả năng vận động kém linh hoạt. Đồng thời, chức năng tim mạch, hormone và hệ miễn dịch cũng suy giảm, khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc dễ mất thăng bằng.

Tuy nhiên, khoa học đã chỉ ra rằng, tập luyện thường xuyên,đặc biệt là các bài tập sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt, có thể làm chậm đáng kể những thay đổi này. Vận động giúp kích thích cơ tạo mới, tăng mật độ xương, cải thiện tuần hoàn, tăng độ bền thể lực và nâng cao sức khỏe thần kinh - cơ. Nhờ đó, người sau 50 tuổi có thể duy trì sự dẻo dai, phòng ngừa té ngã, giảm đau mỏi và cảm thấy trẻ trung, năng động hơn mỗi ngày.

Dưới đây là một số bài tập cần lưu ý:

1. Bước lên bục với tạgiúp ngăn ngừa tình trạng lão hóa tự nhiên

Bước lên bục với tạ có tác dụng mạnh mẽ lên cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và bắp chân.

Bước lên bục với tạ có tác dụng mạnh mẽ lên cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và bắp chân, những nhóm cơ quyết định khả năng đứng vững, leo cầu thang và giữ thăng bằng. Đây là bài tập đặc biệt phù hợp cho người trên 50 tuổi vì mô phỏng chính xác các hoạt động hằng ngày, từ bước lên xe buýt đến leo bậc thềm. Bài tập còn tăng cường khả năng phối hợp thần kinh - cơ và giảm nguy cơ té ngã, một rủi ro lớn ở người cao tuổi.

Cách thực hiện:

- Giữ một quả tạ trước ngực, đặt một chân lên ghế hoặc bục cao chắc chắn.

- Đạp mạnh bằng gót chân để đứng thẳng người.

- Từ từ hạ chân xuống kiểm soát.

- Đổi chân, lặp lại động tác.

- Thực hiện trong 3 hiệp × 8–10 lần mỗi chân.

Lưu ý, trong suốt quá trình tập nên giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để giảm áp lực lên thắt lưng.

2. Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập tối ưu nhất để tăng sức mạnh phần thân trên, tác động lên ngực, vai, cơ tam đầu và nhóm cơ trung tâm.

Chống đẩy là một trong những bài tập tối ưu nhất để tăng sức mạnh phần thân trên, tác động lên ngực, vai, cơ tam đầu và nhóm cơ trung tâm. Khi tập đúng, chống đẩy giúp tăng độ ổn định khớp vai, cải thiện tư thế (đặc biệt với người hay ngồi nhiều), tăng hoạt động trao đổi chất, duy trì mật độ xương vùng cánh tay và vai. Đây là bài tập "trẻ hóa" phần thân trên toàn diện, hỗ trợ tốt cho sinh hoạt như đẩy cửa, xách đồ, nâng vật… ở mọi lứa tuổi.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế chống đẩy với hai tay chống lên mặt sàn rộng hơn vai một chút, hai chân duỗi thẳng ra sau.

- Siết cơ bụng và giữ thân người thành một đường thẳng.

- Hạ người xuống chậm rãi, khuỷu tay hướng chéo 45 độ.

- Đẩy ngược người lên mạnh mẽ.

- Thực hiện trong 3 hiệp × 6–12 lần.

3. Nâng tạ đòn

Nâng tạ đòn đều đặn giúp cải thiện tư thế đứng và đi, giảm đau lưng mãn tính, tăng khả năng nâng - cúi người an toàn.

Bài tập này dùng tạ nhẹ giúp kích hoạt chuỗi cơ sau gồm gân kheo, mông, lưng dưới. Đây là nhóm cơ suy yếu dần theo tuổi, dẫn tới đau lưng, giảm linh hoạt và dễ té ngã. Nâng tạ đòn đều đặn giúp cải thiện tư thế đứng và đi, giảm đau lưng mạn tính, tăng khả năng nâng - cúi người an toàn, tăng sức mạnh cơ mông, hỗ trợ dáng đi vững hơn.

Cách thực hiện:

- Giữ tạ ở hai tay, hai chân rộng bằng hông, hơi chùng đầu gối và đẩy hông ra sau.

- Giữ lưng thẳng, hạ tạ dọc mặt đùi.

- Siết cơ mông để đứng thẳng lên.

- Thực hiện trong 3 hiệp × 10–12 lần.

Lưu ý, luôn siết cơ bụng, không gù lưng trong suốt bài tập.

4. Plank

Plank có tác dụng tăng sức mạnh toàn bộ vùng cơ lõi: bụng, lưng, hông và sàn chậu.

Plank có tác dụng tăng sức mạnh toàn bộ vùng cơ lõi: Bụng, lưng, hông và sàn chậu. Một cơ lõi khỏe mạnh giúp duy trì thăng bằng tốt, bảo vệ cột sống, giảm nguy cơ thoái hóa cột sống thắt lưng, tăng hiệu quả mọi bài tập khác. Đây là "thuốc chống lão hóa" tự nhiên cho cột sống.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank với khuỷu tay xuống sàn (hoặc chống tay lên mặt sàn, tay thẳng dưới vai), giữ vai - hông - gót chân thẳng hàng.

- Siết cơ bụng và giữ hơi thở đều.

- Thực hiện trong 3 hiệp × 20 - 40 giây.

5. Xách tạ đi bộ

Xách tạ đi bộ rất phù hợp cho người trên 50 tuổi.

Xách tạ đi bộ rất phù hợp cho người trên 50 tuổi do cải thiện đồng thời sức mạnh cầm nắm (chỉ số quan trọng dự báo tuổi thọ), sức bền tim mạch, sự ổn định của vai và cơ lõi, khả năng chịu tải khi xách đồ hay mang vật nặng.

Cách thực hiện:

- Cầm hai quả tạ hai bên thân người.

- Siết cơ bụng - giữ vai mở - đi thẳng 20-30m.

- Nghỉ và lặp lại.

- Thực hiện trong 3 - 4 lượt × 20–30m.

Lưu ý, trong khi tập không nghiêng người, nên bước chậm và đều.

Nguyễn Châu