5 bài tập sức mạnh giúp cơ thể săn chắc, thon gọn
Các bài tập sức mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch, đồng thời cải thiện mật độ xương, cơ và phòng ngừa chấn thương. Tập luyện sức mạnh không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc, thon gọn.
Dưới đây là 5 bài tập sức mạnh giúp cơ thể săn chắc, thon gọn:
1. Squat với tạ giúp cơ thể săn chắc
Squat với tạ tập trung vào phần thân dưới, kích hoạt gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ thân. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới, phát triển cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm tạ bằng cả hai tay trước ngực.
- Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
- Khi đùi song song với mặt đất, đẩy gót chân đứng thẳng dậy.
- Lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 -12 lần.
Squat với tạ tập trung vào phần thân và thân dưới, kích hoạt gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ thân.
2. Kéo cáp ngồi
Kéo cáp ngồi là bài tập lý tưởng để rèn luyện chuyển động kéo và tăng cường cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy tập với đầu gối được cố định dưới tấm đệm, bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng về phía trước và kéo xuống phần ngực trên.
- Từ từ đưa thanh kéo trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Kéo cáp ngồi là bài tập lý tưởng để rèn luyện chuyển động kéo và tăng cường cơ lưng.
3. Đẩy tạ ngực
Bài tập đẩy ngực bằng tạ đơn nhắm vào cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai trước. Bài tập này mang lại nhiều tự do chuyển động hơn, thường an toàn hơn cho khớp vai.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập với một quả tạ ở mỗi tay, cánh tay duỗi thẳng trên ngực.
- Từ từ hạ tạ xuống về phía ngực cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Đẩy tạ trở lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập đẩy ngực bằng tạ đơn nhắm vào cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai trước.
4. Đẩy tạ một chân
Đẩy tạ một chân tác động vào từng bên cơ thể riêng biệt, giúp cân bằng sức mạnh giữa hai chân. Bài tập này tác động hiệu quả vào mông và chân.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy tập với một chân đặt trên bục phía trước.
- Đẩy chân ra xa cơ thể đến khi chân duỗi thẳng, giữ cho thân trên và dưới tạo thành góc 90 độ. Hít vào siết cơ mông, cơ đùi, rồi từ từ gập gối để hạ chân xuống cho đến khi đùi tạo với cẳng chân một góc 90 độ thì dừng lại.
- Dừng lại vài giây rồi lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần cho mỗi chân.
Bài tập đẩy tạ một chân tác động hiệu quả vào mông và chân.
5. Bài tập xoay người với máy ép Pallof
Đây là bài tập cốt lõi rất hiệu quả. Không giống như các bài tập trước khi mọi hoạt động đều ở mặt phẳng đứng, bài tập xoay người với máy ép Pallof với động tác xoay hoạt động ở mặt phẳng ngang, thử thách cốt lõi và cơ liên sườn theo một cách khác.
Cách thực hiện:
- Buộc dây kháng lực hoặc cáp vào máy tập ở ngang ngực.
- Đứng thẳng, máy tập song song với bên trái thân người, nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay.
- Kéo tay cầm về giữa gần ngực và vào tư thế chuẩn bị sẵn sàng với hai chân mở rộng hơn vai một chút.
- Đưa hai tay về phía trước mặt và xoay nhẹ người sang bên phải.
- Trở về vị trí bắt đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên.
Bài tập xoay người với máy ép Pallof là bài tập cốt lõi rất hiệu quả.
Các bài tập sức mạnh làm tăng quá trình trao đổi chất, cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì khối lượng cơ, hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tổng thể trong thời gian dài.
Việc thực hiện các bài tập này một cách nhất quán sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh, cải thiện thành phần cơ thể, tăng kích thước cơ, tăng mật độ xương, giảm mỡ cơ thể…
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
