5 bài tập tạ giúp tăng cường sức mạnh cho nam giới tuổi 50

Dưới đây là 5 bài tập với tạ kinh điển giúp tăng cường sức mạnh cho nam giới tuổi 50:

1. Đẩy tạ nằm giúp tăng cường sức mạnh

Bài tập đẩy tạ nằm không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn tăng cường sức mạnh vai, cơ tam đầu, cơ trung tâm, hỗ trợ sự ổn định của vai và giúp phần thân trên đủ khỏe để xử lý mọi việc, từ đẩy một cánh cửa nặng đến chống đỡ khi ngã. Đối với nam giới trên 50 tuổi, bài tập này còn giúp chống lại sự suy giảm khối lượng cơ thể trên tự nhiên theo tuổi tác.

Bài tập đẩy tạ nằm giúp phát triển cơ ngực, tăng cường sức mạnh vai, cơ tam đầu, cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng trên ghế dài, đặt chân xuống sàn.

- Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, nâng thanh tạ ra khỏi bệ và hạ xuống một cách có kiểm soát đến giữa ngực.

- Đẩy thanh tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, giữ chặt phần thân và tránh nhấc hông khỏi ghế. Nên siết chặt xương bả vai vào nhau trên ghế để tạo sự ổn định và bảo vệ vai.

- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần lặp lại. Nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp.

2. Gập người kéo tạ

Bài tập gập người kéo tạ giúp tăng cường cơ kéo ở lưng, rất quan trọng để duy trì tư thế tốt và sức khỏe cột sống. Động tác này giúp giữ vai cân bằng khi thực hiện các bài tập đẩy tạ như đẩy tạ nằm và giảm tình trạng lưng cong thường gặp ở người cao tuổi. Bài tập này cũng bảo vệ phần lưng dưới và giúp bạn có thể nâng và mang vác vật nặng.

Bài tập gập người kéo tạ giúp tăng cường cơ kéo ở lưng,

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay trước đùi.

- Gập hông cho đến khi thân mình gần như song song với sàn nhà.

- Kéo tạ về phía thân mình, dùng khuỷu tay đẩy tạ.

- Hạ tạ xuống mức có thể kiểm soát được.

- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ thể trong suốt quá trình chuyển động để tránh gây căng thẳng cho phần lưng dưới.

3. Squat với tạ

Squat là tiêu chuẩn vàng cho sức mạnh và sức bền của phần thân dưới. Squat rèn luyện đồng thời cho chân, hông và cơ trung tâm, đồng thời tăng cường khả năng vận động ở mắt cá chân và hông. Đối với nam giới trên 50 tuổi, squat rất quan trọng để duy trì sự độc lập, vì chúng mô phỏng động tác đứng dậy từ ghế hoặc leo cầu thang. Đôi chân khỏe mạnh cũng giúp giảm nguy cơ té ngã và duy trì sức mạnh cho cơ thể khi chơi các môn thể thao giải trí.

Squat là tiêu chuẩn vàng cho sức mạnh và sức bền của phần thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

- Giữ tạ ở phần lưng trên hoặc giơ tay ra phía trước để thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể.

- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong hông và đầu gối.

- Giữ ngực thẳng và dồn trọng lượng lên gót chân.

- Đẩy gót chân để trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp.

Nên đẩy đầu gối ra ngoài khi ngồi xổm để tránh đầu gối bị gập vào và gây căng khớp.

4. Bài tập nâng tạ

Nâng tạ là bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân. Bài tập này giúp tăng cường chuỗi cơ sau, giúp bạn gập hông đúng cách và xây dựng sức mạnh cho sinh hoạt hàng ngày. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để duy trì sức mạnh và độ dẻo dai cho lưng cho nam giới trên 50 tuổi. Các cơ chủ yếu được vận động là cơ gân kheo, mông, lưng dưới, cơ thang, cơ lõi.

Nâng tạ là bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, thanh tạ nằm phía trước bàn chân.

- Hơi cúi người, gập hông và đầu gối để nắm thanh tạ ngay bên ngoài ống chân.

- Siết chặt cơ thể và giữ lưng thẳng.

- Đẩy gót chân để nâng thanh tạ lên, đứng thẳng người.

- Hạ thanh tạ xuống đất một cách có kiểm soát.

- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 8 lần lặp lại. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Nên giữ thanh tạ gần với cơ thể khi nâng để bảo vệ phần lưng dưới.

5. Đi bộ xách tạ

Động tác đi bộ xách tạ là động tác tăng cường sức mạnh cầm nắm, sự ổn định cốt lõi và sức bền của thân trên, đồng thời rèn luyện khả năng kiểm soát vật nặng khi đi bộ. Các cơ được vận động bao gồm cơ cẳng tay, cơ thang, cơ lõi, cơ mông.

Động tác đi bộ xách tạ là động tác tăng cường sức mạnh cầm nắm, sự ổn định cốt lõi và sức bền của thân trên.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay xách tạ hai bên.

- Siết chặt cơ thể, nắm chặt tạ, đi bộ về phía trước trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định. Giữ vai thẳng và ngực thẳng.

- Đặt tạ xuống một cách an toàn khi hoàn tất.

- Thực hiện 3 đến 5 lần mang tạ, mỗi lần 30 đến 60 giây. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các lần mang tạ.

Nên tránh nghiêng người sang hai bên khi đi. Giữ thân mình thẳng và ổn định.

BS. Nguyễn Trọng Thủy