5 bài tập tạ tay cải thiện sức khỏe toàn thân cho người cao tuổi

Tập luyện sức đề kháng mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người cao tuổi, từ việc tăng cường sức mạnh toàn thân đến giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Bài tập tạ tay là phương pháp tiện lợi giúp khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp và nâng cao sự ổn định của cơ thể.

Nên chọn mức tạ nhẹ đến vừa, thực hiện 12–15 lần mỗi lượt. Những lần nâng cuối có thể khó nhưng vẫn phải giữ đúng tư thế. Người cao tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập và dừng ngay nếu xuất hiện đau nhói ở khớp.

1. Người cao tuổi nên tập tạ tay thế nào để cải thiện sức khỏe?

Người cao tuổi nên thực hiện các bài tập tạ tay nhẹ nhàng giúp cải thiện sức khỏe toàn thân. Ảnh minh họa AI.

Ngồi xổm nâng tạ trước ngực

Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ đùi, cơ mông và cơ lõi, hỗ trợ hiệu quả cho các hoạt động đứng lên ngồi xuống hàng ngày. Cầm tạ bằng hai tay trước ngực, đứng hai chân rộng bằng hông, gập gối hạ người xuống tư thế ngồi xổm rồi đạp đều chân đứng dậy; có thể điều chỉnh bằng cách hạ người xuống ghế để đảm bảo an toàn.

Đẩy ngực với tạ tay

Bài tập phối hợp giúp tăng cường sức mạnh cho vùng ngực, vai và cơ tay sau. Người tập nằm ngửa trên bề mặt phẳng, hai tay cầm tạ giơ thẳng trên ngực, hạ tạ xuống ngang ngực rồi đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu.

Kéo tạ gập hông

Đây là động tác hỗ trợ cho các thao tác cúi nhặt vật dụng, giúp gia tăng sức mạnh cho cơ mông, đùi sau và lưng. Đứng thẳng, cầm tạ trước đùi, đẩy hông ra sau và giữ cột sống thẳng khi hạ tạ xuống ngang ống chân, sau đó siết mông đứng dậy.

Nâng tạ tạo góc chữ Y

Động tác này củng cố sức mạnh vùng vai mà không gây áp lực lớn lên khớp. Đứng thẳng, cầm tạ hai bên hông, nâng tạ ra trước mặt theo góc 45 độ đến khi cao hơn vai một chút rồi hạ xuống có kiểm soát.

Kéo tạ gập người

Bài tập tập trung vào vùng cơ lưng và cơ lõi, cải thiện tư thế khom lưng do thói quen sinh hoạt. Đứng gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, kéo tạ về phía bụng dưới rồi hạ xuống từ từ.

2. Lưu ý khi thực hiện bài tập tạ tay cho người cao tuổi

Người mới bắt đầu nên duy trì từ 2 đến 3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 - 45 phút. Mỗi bài tập thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, dành ra từ 90 đến 120 giây nghỉ giữa các hiệp.

Mức tạ khởi điểm gợi ý là khoảng 2 đến 3 kg cho phần thân trên và lớn hơn cho phần thân dưới, tùy thuộc vào thể trạng thực tế. Người tập cần chú ý dành thời gian khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ thả lỏng sau khi hoàn thành buổi tập.