5 bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi vai

Huấn luyện viên thể thao Sandrine Arcizet, người Pháp cho rằng, thường xuyên củng cố và làm mềm vai sẽ hỗ trợ tốt cho các hoạt động của tay, giữ tư thế tốt, đồng thời tránh đau đớn và nguy cơ chấn thương.

Trước khi bắt đầu tập bạn nhớ khởi động kỹ, đặc biệt phần thân trên như xoay vai, xoay tay về phía trước và ngược lại, giơ tay lên rồi hạ xuống, đưa hai tay sang hai bên…

1. Bài tập số 1: "Giơ tay lên"

- Ngồi thẳng, hai chân thẳng, lưng dựa vào tường, đầu thẳng.

- Cánh tay mở rộng 90°, khuỷu tay cao ngang vai áp vào tường (như thể đang thực hiện động tác 'Giơ tay lên'.

- Nâng và hạ tay xuống, giữ cho vai gần tường nhất mà không di chuyển đầu về phía trước.

- Thực hiện động tác này 10 lần.

Bài tập này kích hoạt các cơ vai, cơ tay, khớp vai hoạt động, do đó làm cho chúng trở nên mềm mại và dẻo dai hơn.

Bài tập "Giơ tay lên" kích hoạt các cơ vai, tay...

2. Bài tập số 2: Chống đẩy

- Ở tư thế plank (tấm ván), đầu gối chạm đất, hai tay dang rộng hơn vai.

- Hạ thấp phần thân trên xuống sàn, ngực và đầu hướng xuống sàn.

- Không võng lưng hoặc cong lưng quá nhiều, giữ cho cơ thể được ke chặt chẽ.

- Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần.

Bài tập này gia tăng sức mạnh cho các khớp vai và cơ tay.

Bài tập Chống đẩy gia tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho khớp vai, cánh tay...

3. Bài tập số 3: Tay chạm vào vai

- Ở tư thế plank, nhón gót, hai tay đặt rộng bằng vai, lưng thẳng.

- Dùng tay trái chạm vào vai phải của bạn, sau đó đổi bên.

- Ép chặt bụng bằng cách hóp rốn và giữ cho lưng thẳng.

- Thực hiện động tác này trong 30 giây mỗi bên.

Bài tập này củng cố sức mạnh và sự dẻo dai cho các khớp vai và cánh tay, cũng như phần cơ của thân trên.

Bài tập "Tay chạm vào vai" củng cố sự dẻo dai của khớp vai.

4. Bài tập số 4: Cánh tay quay tròn

- Đứng, lưng thẳng, hai chân hơi mở rộng hơn vai.

- Mở rộng cánh tay thẳng hàng với vai của bạn và thực hiện quay tròn, sau đó quay ngược lại.

- Lưu ý không nâng cao vai, giữ vai thấp, để tập trung động tác vào vai.

- Thực hiện động tác này mỗi chiều một phút.

Bài tập này vừa gia tăng sức mạnh cho cánh tay và khớp vai vừa giúp cho chúng được mềm mại, linh hoạt hơn.

Bài tập Cánh tay quay tròn giúp vai mềm mại và linh hoạt hơn.

5. Bài tập số 5: Động tác 'Con bướm'

- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay mở rộng và gập so với người một góc 90°.

- Nhấc phần thân trên và đầu, giữ nguyên tư thế này.

- Nâng và hạ cánh tay, giữ cho phần trên của thân được nhấc lên.

- Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với hai cánh tay dang rộng sang hai bên.

- Giữ trong 30 giây rồi lặp lại.

Bài tập này củng cố sức mạnh cho đôi vai và cánh tay của bạn.

Bài tập Con bướm củng cố sức mạnh cho đôi vai.

BS. Phạm Quang Thuận – Bệnh viện Thể thao Việt Nam cho biết, một số bài tập và động tác đòi hỏi người tập phải có thể lực và sức khỏe tốt như bài tập số 2, 3 và không có vấn đề về vai, tay để đảm bảo an toàn tập luyện. Theo đó, người tập cần kiên trì tập luyện đều đặn hằng ngày, sẽ thu được kết quả như mong muốn, giúp cho đôi vai trở nên mềm dẻo và mạnh mẽ hơn.

Điều này rất cần thiết cho các hoạt động bình thường của tay trong cuộc sống, nhất là khi cuộc sống hiện đại khiến mọi người có xu hướng lười vận động, ít hoạt động thể chất và khi tuổi tác tăng cao, cơ thể lão hóa…

Hà Linh