5 cách ăn yến mạch để hỗ trợ giảm mỡ, giữ cơ sau tuổi 50

1. Ăn yến mạch cùng sữa chua không đường và trái cây

Yến mạch kết hợp với sữa chua không đường và trái cây tươi tạo thành bữa sáng giàu chất xơ, protein và các vi chất cần thiết. Với người sau tuổi 50 muốn giảm mỡ, lựa chọn này giúp bữa ăn có thành phần dinh dưỡng đa dạng mà không cần sử dụng nhiều nguyên liệu chế biến. 

Beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan trong yến mạch, hấp thụ nước và tạo độ sánh trong đường tiêu hóa, góp phần kéo dài cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.

Cách làm: Trộn khoảng 30 - 40 g yến mạch cán với một hộp sữa chua không đường, thêm một phần nhỏ táo, dâu tây hoặc ổi cắt miếng. Nếu muốn tăng lượng protein trong bữa sáng, có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp không đường. Ưu tiên trái cây tươi nguyên miếng, hạn chế mật ong, siro và các loại topping nhiều đường để tránh làm tăng lượng calo của khẩu phần.

Yến mạch kết hợp với sữa chua không đường và trái cây tươi tạo thành bữa sáng giàu chất xơ, protein và các vi chất cần thiết cho người muốn giảm mỡ. Ảnh minh họa AI.

2. Nấu cháo yến mạch với trứng hoặc thịt nạc

Sau tuổi 50, khối cơ có xu hướng suy giảm theo tuổi tác. Nếu giảm cân bằng cách ăn kiêng quá mức, cơ thể có thể mất thêm cơ bắp, ảnh hưởng đến sức mạnh và khả năng vận động. Vì vậy, bữa ăn hỗ trợ giảm mỡ cần cung cấp đủ protein bên cạnh việc kiểm soát năng lượng. Cháo yến mạch nấu với trứng, thịt gà hoặc thịt nạc băm là một cách kết hợp thuận tiện, vừa cung cấp carbohydrate và chất xơ, vừa bổ sung protein cần thiết cho cơ thể.

Cách làm: Nấu 30 - 40 g yến mạch với nước hoặc nước dùng ít muối, sau đó thêm một quả trứng hoặc một lượng thịt nạc phù hợp. Cải ngọt, cải bó xôi hoặc cà rốt cũng có thể được thêm vào để tăng độ đa dạng của món ăn.

Để kiểm soát năng lượng, nên hạn chế dầu mỡ và tránh sử dụng nhiều thịt chế biến sẵn. Khẩu phần cần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân, không nên giảm lượng thức ăn đến mức gây thiếu năng lượng hoặc protein.

3. Ngâm yến mạch qua đêm với sữa không đường

Với người bận rộn, yến mạch ngâm qua đêm giúp rút ngắn thời gian chuẩn bị bữa sáng mà vẫn chủ động được thành phần và khẩu phần. Chỉ cần trộn yến mạch cán với sữa tươi không đường hoặc sữa đậu nành không đường, bảo quản trong tủ lạnh qua đêm và thêm trái cây trước khi ăn.

Cách làm: Một khẩu phần tham khảo gồm 30 - 40 g yến mạch, khoảng 100 - 150 ml sữa không đường và một phần trái cây nhỏ. 

Yến mạch ngâm qua đêm không mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội so với yến mạch nấu chín. Giá trị của cách chế biến này nằm ở sự tiện lợi, giúp duy trì thói quen ăn uống có kế hoạch thay vì lựa chọn thực phẩm tùy tiện khi bận rộn. 

Món ăn cần được bảo quản trong tủ lạnh, không để ở nhiệt độ phòng qua đêm. Người chưa quen ăn nhiều chất xơ nên bắt đầu với lượng nhỏ để hạn chế đầy hơi hoặc khó chịu đường tiêu hóa.

4. Thêm các loại hạt vào yến mạch với lượng vừa đủ

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ cùng một số vi chất. Bổ sung các loại hạt giúp đa dạng nguồn chất béo trong khẩu phần, đặc biệt khi được dùng thay cho những món ăn vặt chứa nhiều đường hoặc chất béo bão hòa.

Cách làm: Thêm một thìa cà phê hạt chia hoặc một lượng nhỏ hạnh nhân, óc chó không muối vào bát yến mạch. Tuy nhiên, các loại hạt có mật độ năng lượng cao, vì vậy khẩu phần cần được kiểm soát để tránh làm tăng đáng kể lượng calo của bữa ăn. Nên hạn chế kết hợp đồng thời nhiều nguyên liệu giàu năng lượng như bơ hạt, mật ong và trái cây sấy có đường.

5. Dùng yến mạch thay một phần tinh bột tinh chế trong bữa ăn

Yến mạch có thể sử dụng trong bữa trưa hoặc bữa tối, không chỉ riêng bữa sáng. Sử dụng yến mạch thay một phần cơm trắng, bánh mì trắng hoặc các loại ngũ cốc tinh chế là một cách tăng lượng chất xơ trong khẩu phần. Tuy nhiên, lợi ích này phụ thuộc vào cách xây dựng toàn bộ bữa ăn, không chỉ vào việc lựa chọn một loại tinh bột.

Chẳng hạn, có thể dùng yến mạch nấu mặn cùng cá hấp hoặc thịt gà, ăn kèm rau luộc. Cách phối hợp này tạo thành bữa ăn có đủ các nhóm thực phẩm chính. Không nên thay toàn bộ nguồn tinh bột bằng yến mạch hoặc cắt giảm lượng ăn quá mức, bởi cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các hoạt động hằng ngày.