5 dưỡng chất cần thiết trong mâm cơm mẹ bầu

Khi mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của người phụ nữ tăng lên đáng kể để đáp ứng sự phát triển của thai nhi cũng như duy trì sức khỏe của chính người mẹ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một mâm cơm đủ chất không nhất thiết phải quá cầu kỳ hay đắt đỏ, nhưng cần bảo đảm cung cấp đầy đủ những dưỡng chất thiết yếu. Trong đó, axit folic, sắt, canxi, protein và DHA là 5 thành phần quan trọng mà mẹ bầu không nên bỏ qua.

Axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh

Theo Hindustan Times, axit folic (vitamin B9) được xem là dưỡng chất đặc biệt quan trọng ngay từ trước khi mang thai và trong những tháng đầu thai kỳ. Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho biết việc bổ sung đủ folate giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đồng thời hỗ trợ quá trình hình thành tế bào mới và phát triển nhau thai.

Nguồn thực phẩm giàu axit folic khá phong phú, bao gồm các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, súp lơ xanh, măng tây, các loại đậu, trái cây họ cam quýt và ngũ cốc tăng cường vi chất.

Phụ nữ nên bổ sung axit folic từ khoảng 3 tháng trước khi mang thai và duy trì trong giai đoạn đầu thai kỳ để hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Chế độ ăn cân bằng, đa dạng với đầy đủ dưỡng chất là nền tảng giúp mẹ có thai kỳ khỏe mạnh và tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển của em bé. Ảnh: Smart Parents.

Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu

Trong thai kỳ, thể tích máu của người mẹ tăng lên để đáp ứng nhu cầu vận chuyển oxy và dưỡng chất đến thai nhi. Vì vậy, nhu cầu sắt cũng cao hơn bình thường.

Theo Mayo Clinic, phụ nữ mang thai cần khoảng 27 mg sắt mỗi ngày. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, khiến mẹ mệt mỏi, chóng mặt, đồng thời làm tăng nguy cơ sinh non hoặc trẻ sinh nhẹ cân.

Thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, rau lá xanh và ngũ cốc bổ sung sắt là những thực phẩm giàu dưỡng chất này. Để tăng khả năng hấp thu sắt, mẹ bầu nên kết hợp bữa ăn với các loại trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, kiwi hoặc ổi.

Canxi góp phần xây dựng hệ xương cho thai nhi

Canxi là thành phần không thể thiếu trong quá trình hình thành xương và răng của em bé. Nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi, thai nhi sẽ lấy canxi từ nguồn dự trữ trong xương của mẹ, lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Phụ nữ mang thai cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương và các loại rau xanh như cải xoăn, cải thìa đều là nguồn cung cấp canxi tốt.

Protein là "nguyên liệu" cho thai nhi phát triển

Protein tham gia vào quá trình hình thành các cơ quan, cơ bắp, da và nhiều mô khác của thai nhi. Đồng thời, dưỡng chất này cũng góp phần phát triển nhau thai và giúp cơ thể mẹ thích nghi với những thay đổi trong thai kỳ.

Nguồn protein chất lượng cao có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, tôm, các loại đậu và đậu nành. Mẹ bầu nên ưu tiên protein từ nhiều nguồn khác nhau thay vì chỉ tập trung vào thịt đỏ. Việc đa dạng thực phẩm không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn cung cấp thêm vitamin và khoáng chất cần thiết.

DHA hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực

DHA là axit béo omega-3 giữ vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ và võng mạc của thai nhi. Việc bổ sung đầy đủ DHA trong thai kỳ có thể hỗ trợ phát triển nhận thức, thị giác và góp phần giảm nguy cơ sinh non ở một số trường hợp.

Nguồn DHA tự nhiên dồi dào có trong cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và một số loại trứng giàu DHA. Tuy nhiên, mẹ bầu nên lựa chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và hạn chế ăn các loại cá lớn như cá kiếm hoặc cá mập để đảm bảo an toàn.