5 loại cá giá rẻ ở chợ Việt, cực giàu Omega-3 nên đưa vào thực đơn

Cá béo là nguồn cung cấp omega-3, đặc biệt EPA và DHA, nên được ưu tiên trong chế độ ăn cân bằng và đa dạng. Ảnh: Pinterest.

Trong chế độ ăn, các loại cá béo là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, đặc biệt là EPA và DHA. Đây là những axit béo không no tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể.

Theo China Times, bác sĩ Trương Gia Minh, chuyên gia y học di truyền tại Đài Loan (Trung Quốc), khuyến nghị ưu tiên các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm để bổ sung omega-3. So với ALA chủ yếu có trong thực phẩm thực vật, EPA và DHA từ cá được cơ thể tiếp nhận trực tiếp hơn.

5 loại cá là "kho chứa" Omega-3

Cá hồi: là một trong những loại cá béo phổ biến, cung cấp EPA và DHA cùng lượng protein chất lượng cao. Bên cạnh đó, loài cá này còn chứa vitamin D, vitamin B12, selen và một số dưỡng chất khác. Nhờ hàm lượng chất béo tương đối cao, cá hồi phù hợp với các món hấp, áp chảo nhẹ hoặc nướng ở nhiệt độ phù hợp. Hạn chế chiên ngập dầu giúp kiểm soát lượng chất béo và năng lượng được bổ sung thêm vào món ăn.

Cá hồi giàu omega-3, đặc biệt EPA và DHA, đồng thời cung cấp protein, vitamin D, vitamin B12 và selen. Ảnh: Pexels.

Cá thu: thuộc nhóm cá béo, thường cung cấp lượng EPA và DHA đáng kể. Loại cá này cũng giàu protein, vitamin B12 và selen.

Cá thu có thể chế biến thành món hấp, kho hoặc nấu canh. Khi nấu, nên hạn chế sử dụng quá nhiều muối, đặc biệt với người cần kiểm soát huyết áp hoặc đang có chế độ ăn giảm natri.

Cá trích: có hàm lượng chất béo tương đối cao, trong đó có EPA và DHA. Loại cá này cũng cung cấp vitamin D, vitamin B12, selen và protein. Cá trích có thể hấp, nướng hoặc chế biến thành các món cá sốt. Với cá đóng hộp hoặc cá muối, cần chú ý lượng natri trong sản phẩm.

Cá mòi: là loại cá nhỏ nhưng chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là EPA, DHA, protein, vitamin B12 và vitamin D. Nếu ăn cả phần xương mềm của cá mòi đóng hộp, người dùng còn có thể bổ sung thêm canxi.

Cá mòi có thể dùng để nấu canh, hấp hoặc chế biến với rau củ. Với sản phẩm đóng hộp, nên đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm soát lượng muối và dầu.

Cá trích có hàm lượng chất béo tương đối cao, là nguồn cung cấp omega-3 cùng vitamin D, vitamin B12 và selen trong khẩu phần. Ảnh: NOAA.

Cá cơm: cung cấp EPA, DHA, protein, vitamin B12 và một số khoáng chất. Đây cũng là loại cá nhỏ, có thể sử dụng cả con trong nhiều món ăn.

Tuy nhiên, cá cơm khô hoặc các sản phẩm từ cá cơm như nước mắm thường chứa lượng muối cao hơn cá tươi. Vì vậy, nên phân biệt giữa việc ăn cá cơm như một nguồn thực phẩm và sử dụng các sản phẩm chế biến từ cá cơm.

Những người nên ăn cá thường xuyên

Theo bác sĩ Trương Gia Minh, cách chế biến ảnh hưởng đáng kể đến lượng dầu, năng lượng và chất lượng dinh dưỡng của món cá. Hấp, luộc hoặc nấu canh là những lựa chọn nên ưu tiên vì không cần bổ sung nhiều dầu.

Không chỉ cách chế biến, tần suất ăn cá cũng đáng được quan tâm, đặc biệt ở những người có chế độ ăn chưa cân đối. Người ít vận động, thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn hoặc có triglyceride cao có thể cân nhắc tăng cá trong khẩu phần, thay cho một số nguồn đạm giàu chất béo bão hòa.

Cá phù hợp với chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch nhờ cung cấp protein và các axit béo không no. Tuy nhiên, người có triglyceride cao hoặc bệnh lý chuyển hóa vẫn cần điều chỉnh tổng thể chế độ ăn, cân nặng và mức độ vận động, đồng thời tuân thủ điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.

Chọn cá tươi để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn

Cá để lâu hoặc bảo quản không đúng nhiệt độ có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển, trong đó có Vibrio, Aeromonas và Salmonella. Vi khuẩn không chỉ làm cá nhanh hỏng mà còn có thể gây ngộ độc thực phẩm nếu người dùng ăn phải cá nhiễm khuẩn và chế biến không đúng cách.

Khi chọn cá, nên quan sát mắt, mang, da và độ đàn hồi của thịt để nhận biết cá còn tươi, hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), khi mua cá nguyên con, người dùng nên quan sát kỹ mắt và mang cá. Cá tươi thường có mắt trong, sáng, hơi lồi tự nhiên; mang có màu đỏ tươi hoặc hồng đỏ, không nhớt và không có mùi hôi. Không nên chọn cá có mắt đục, lõm hoặc khô, mang sẫm màu, nhớt hay có mùi bất thường.

Độ tươi cũng có thể được kiểm tra qua da, vảy và độ đàn hồi của thịt. Cá tươi thường có da sáng bóng, vảy bám chắc vào thân, lớp nhớt trong suốt. Khi ấn nhẹ vào thân cá, thịt cần săn chắc, có độ đàn hồi và nhanh chóng trở lại hình dạng ban đầu. Nếu thịt mềm nhũn hoặc vết lõm giữ lại lâu, nên tránh mua.

Với cá phi lê, nên chọn miếng thịt có màu tự nhiên, bề mặt ẩm nhưng không nhớt, không chảy nhiều dịch và không có mùi chua, khai hoặc mùi lạ. Cá tươi thường có mùi đặc trưng của cá nước ngọt hoặc nước biển, không có mùi tanh nồng khó chịu.