5 loại đồ uống giàu chất điện giải tốt hơn đồ uống thể thao

Đồ uống thể thao giúp bổ sung chất điện giải sau khi tập luyện ra mồ hôi, bị đau bụng hoặc một ngày dài dưới trời nắng nóng. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn duy nhất. Các loại đồ uống như nước dừa, sữa và nước ép trái cây cũng cung cấp lượng chất điện giải tương đương hoặc nhiều hơn.

Nước ép trái cây tự nhiên chứa nhiều chất điện giải, đặc biệt là kali. Ảnh: AI.

Nước dừa

Nước dừa là một trong những lựa chọn thay thế tốt nhất cho đồ uống thể thao. Loại nước này chứa các chất điện giải quan trọng bao gồm kali, natri, cùng một lượng nhỏ magiê và canxi.

Một cốc nước dừa (khoảng 240 ml) cung cấp khoảng 404 miligam kali và 64 miligam natri. So với đồ uống thể thao thông thường, nước dừa có nhiều kali hơn nhưng ít natri hơn một chút. Cùng khẩu phần đó, đồ uống thể thao thông thường cung cấp khoảng 97 miligam natri và 37 miligam kali.

Các chất điện giải như natri và kali giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng, đóng vai trò quan trọng cho quá trình hydrat hóa cơ thể.

Nghiên cứu năm 2026 cho thấy nước dừa bù nước tốt như đồ uống thể thao chứa carbohydrate và chất điện giải sau tập luyện cường độ trung bình đến cao. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định lợi ích của nước dừa trong quá trình tập luyện kéo dài.

Nước bổ sung chất điện giải

Nước bổ sung chất điện giải là lựa chọn thay thế tốt cho đồ uống thể thao nhờ chứa ít đường hơn. Những loại đồ uống này thường được bổ sung khoáng chất như natri, kali, magiê hoặc canxi với hàm lượng khác nhau.

Một số loại nước điện giải không chứa nhiều khoáng chất hơn nước máy thông thường. Nếu dùng loại nước này để bù khoáng bị mất qua mồ hôi, bạn hãy kiểm tra nhãn và chọn loại có đủ natri. Đây là chất điện giải chính bị mất khi đổ mồ hôi.

Đồ uống thiết kế cho hoạt động thể chất kéo dài nên cung cấp khoảng 50-160 miligam natri trên mỗi 240 ml. Một số vận động viên có thể cần nhiều natri hơn khi tập luyện cường độ cao. Hầu hết mọi người không cần thêm natri cho các hoạt động ngắn hoặc nhẹ nhàng.

Bạn cũng có thể tự làm nước điện giải bằng cách thêm cam quýt, quả mọng, dưa chuột, bạc hà hoặc một chút muối vào nước lọc.

Nước ép trái cây

Nước ép trái cây tự nhiên chứa nhiều chất điện giải, đặc biệt là kali. Ví dụ, một cốc nước cam cung cấp khoảng 449 miligam kali, trong khi cùng lượng nước dưa hấu chứa 408 miligam kali.

Nước ép cũng giúp bổ sung chất lỏng và carbohydrate sau khi tập thể dục. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy nước cam nguyên chất 100% hỗ trợ bù nước tương đương đồ uống thể thao và không gây vấn đề đường tiêu hóa. Tuy nhiên, do hàm lượng natri thấp, nước ép trái cây không phải là lựa chọn tối ưu nếu dùng riêng sau khi đổ mồ hôi nhiều.

Sữa

Sữa tự nhiên chứa một số chất điện giải như kali, canxi, natri và magiê. Một cốc sữa cung cấp khoảng 390 miligam kali và 95 miligam natri.

Dù không bù natri tốt như đồ uống thể thao, một số bằng chứng cho thấy sữa có thể bù nước tốt hơn nước lọc. Điều này nhờ hỗn hợp protein, carbohydrate và chất điện giải trong sữa giúp cơ thể giữ nước lâu hơn. Tuy nhiên, khả năng bù nước của sữa vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Sinh tố

Sinh tố từ trái cây giàu nước như quả mọng, cam, dưa hấu, chuối giúp cung cấp chất lỏng, kali và magiê. Bạn có thể thêm sữa chua Hy Lạp, sữa hoặc nước dừa để bổ sung thêm protein và chất điện giải.

Đối với các bài tập cường độ cao hoặc khi đổ mồ hôi nhiều, hãy thêm một chút muối để bù lại lượng natri đã mất.

Ai nên thận trọng khi dùng đồ uống điện giải?

Đồ uống điện giải không cần thiết cho tất cả mọi người. Một số loại bột hoặc đồ uống đóng chai chứa lượng natri cao, lên đến 1.000 miligam hoặc hơn mỗi khẩu phần. Nhóm đồ uống này không phù hợp cho người bị huyết áp cao, suy tim, bệnh thận hoặc đang ăn kiêng natri.

Người bệnh thận hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng nồng độ kali máu cũng cần hạn chế đồ uống giàu kali như nước dừa, nước ép trái cây.