Khi bổ sung canxi, nên hạn chế 4 nhóm thực phẩm này để tránh giảm hấp thu

Canxi là khoáng chất quan trọng đối với hệ xương, răng, hoạt động cơ bắp và dẫn truyền thần kinh. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng chỉ cần uống viên canxi là đủ mà chưa chú ý đến chế độ ăn uống và thời điểm sử dụng. Trên thực tế, một số thực phẩm hoặc thuốc dùng gần thời điểm bổ sung canxi có thể cản trở hấp thu, khiến hiệu quả giảm đáng kể.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, muốn bổ sung canxi hiệu quả cần chú ý đồng thời đến khẩu phần ăn, vitamin D, vận động thể lực và thói quen sinh hoạt hằng ngày.

1. Nhóm thực phẩm cần lưu ý

1.1 Rau bina và thực phẩm giàu oxalat có thể làm giảm hấp thu canxi

Rau bina (cải bó xôi) là loại rau phổ biến, giàu chất xơ và vitamin. Tuy nhiên, thực phẩm này chứa hàm lượng oxalat khá cao. Oxalat có thể kết hợp với canxi trong đường tiêu hóa để tạo thành canxi oxalat – dạng khó hòa tan và cơ thể khó hấp thu.

Điều này đồng nghĩa với việc nếu ăn nhiều rau bina ngay sau khi uống viên canxi, lượng canxi hấp thu có thể giảm đi đáng kể. Không chỉ rau bina sống, rau bina nấu chín vẫn còn lượng oxalat tương đối cao dù đã giảm phần nào sau chế biến. Ngoài rau bina, một số thực phẩm khác cũng giàu oxalat như củ dền, rau dền, trà đặc, cacao… Người đang bổ sung canxi nên hạn chế dùng các thực phẩm này cùng thời điểm uống canxi.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, nên uống canxi cách các thực phẩm giàu oxalat khoảng 1-2 giờ để hạn chế tương tác. Thay vào đó có thể lựa chọn các loại rau lá xanh ít oxalat hơn như cải thìa, xà lách romaine hoặc bắp cải.

Một số thực phẩm, đồ uống và thuốc dùng cùng thời điểm có thể làm giảm hấp thu canxi, thậm chí làm tăng nguy cơ mất xương nếu kéo dài.

1.2 Thực phẩm giàu phốt pho và nước ngọt có ga có thể làm tăng mất canxi

Phốt pho là khoáng chất cần thiết cho cơ thể nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến cân bằng canxi. Chế độ ăn nhiều phốt pho trong thời gian dài có thể làm tăng bài tiết hormone tuyến cận giáp, từ đó thúc đẩy huy động canxi từ xương ra máu. Nguồn phốt pho thường gặp gồm thực phẩm chế biến sẵn, xúc xích, thịt nguội, giăm bông, pho mát chế biến và đặc biệt là nước ngọt có ga chứa axit phosphoric.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên nước ngọt có ga liên quan đến giảm mật độ xương, nhất là ở người trẻ tuổi và phụ nữ. Nguyên nhân không chỉ do hàm lượng phốt pho cao mà còn bởi những đồ uống này thường thay thế sữa hoặc các thực phẩm giàu canxi trong khẩu phần.

Người đang bổ sung canxi nên hạn chế uống nước ngọt có ga, đặc biệt là trong hoặc ngay sau thời điểm uống canxi. Đồng thời cần giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến để tránh mất cân bằng tỷ lệ canxi – phốt pho trong cơ thể.

1.3 Một số thuốc có thể cản trở hấp thu canxi

Không ít người bổ sung canxi nhưng đồng thời đang sử dụng thuốc điều trị bệnh mạn tính mà không biết có thể xảy ra tương tác. Một số thuốc có thể làm giảm hấp thu hoặc tăng thải canxi gồm:

Kháng sinh nhóm tetracycline hoặc quinolone.
Thuốc chống động kinh.
Glucocorticoid.
Thuốc lợi tiểu.
Thuốc kháng axit dạ dày...

Đáng chú ý, glucocorticoid nếu dùng kéo dài có thể làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương. Trong khi đó, thuốc kháng axit làm giảm độ acid dạ dày, khiến canxi carbonate khó hòa tan và hấp thu hơn.

Ngoài ra, canxi cũng có thể ảnh hưởng ngược lại đến hiệu quả của một số thuốc, đặc biệt là kháng sinh và thuốc tuyến giáp. Vì vậy, người bệnh không nên tự ý uống canxi cùng lúc với thuốc điều trị.

Do đó, nên uống canxi cách các thuốc khác ít nhất 2 giờ hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ, dược sĩ. Với người phải dùng thuốc dài ngày, cần được đánh giá nguy cơ thiếu canxi và loãng xương để có kế hoạch bổ sung phù hợp.

1.4 Thực phẩm nhiều dầu mỡ

Thực phẩm chiên rán, nhiều chất béo bão hòa hoặc quá nhiều dầu mỡ có thể ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa và làm giảm hấp thu khoáng chất, trong đó có canxi. Khi ăn quá nhiều chất béo, axit béo trong ruột có thể kết hợp với canxi tạo thành các hợp chất khó hấp thu. Đồng thời, chế độ ăn nhiều dầu mỡ kéo dài còn làm tăng viêm mạn tính mức độ thấp – yếu tố bất lợi cho sức khỏe xương.

Các món ăn như gà rán, khoai tây chiên, thịt mỡ, bánh ngọt nhiều kem béo… nếu dùng ngay sau khi uống viên canxi có thể khiến hiệu quả bổ sung giảm đi. Người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh hoặc người có nguy cơ loãng xương nên ưu tiên chế độ ăn cân đối, ít thực phẩm chiên rán, đồng thời tăng cường rau xanh, cá, sữa và vận động thể lực phù hợp.

2. Những lưu ý giúp bổ sung canxi hiệu quả hơn

Ngoài việc tránh các thực phẩm cản trở hấp thu, người dùng cũng cần chú ý cách bổ sung canxi đúng:

Không uống quá nhiều canxi trong một lần: Cơ thể chỉ hấp thu hiệu quả một lượng canxi nhất định trong mỗi lần dùng. Khi lượng canxi nguyên tố vượt khoảng 500 mg/lần, tỷ lệ hấp thu sẽ giảm. Vì vậy, nếu cần bổ sung liều cao, nên chia thành nhiều lần trong ngày thay vì uống một lần duy nhất.

Nên uống canxi sau ăn: Canxi carbonate hấp thu tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn hoặc sau ăn khoảng 30 phút nhờ môi trường acid của dạ dày hỗ trợ hòa tan. Trong khi đó, canxi citrate ít phụ thuộc acid dạ dày hơn và có thể phù hợp với người lớn tuổi hoặc người đang dùng thuốc giảm acid dạ dày.

Cần bổ sung đủ vitamin D: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu canxi tại ruột. Nếu thiếu vitamin D, việc bổ sung canxi có thể kém hiệu quả. Nguồn vitamin D gồm ánh nắng mặt trời, cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường vi chất. Một số trường hợp có thể cần bổ sung vitamin D theo chỉ định chuyên môn.

Duy trì vận động thể lực: Tập luyện đều đặn, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, leo cầu thang hoặc tập kháng lực giúp kích thích tạo xương và duy trì mật độ xương tốt hơn.

Bổ sung canxi cần đi kèm chế độ sống hợp lý: Các chuyên gia cho rằng bổ sung canxi không chỉ là uống viên canxi mà cần kết hợp chế độ ăn khoa học, vận động và sử dụng thuốc hợp lý. Nếu chỉ tăng lượng canxi nhưng vẫn duy trì thói quen ăn uống thiếu cân đối hoặc dùng thuốc không phù hợp, hiệu quả bảo vệ xương sẽ bị hạn chế.

Người có nguy cơ thiếu canxi hoặc loãng xương như người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, người ít vận động hoặc mắc bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn nhu cầu canxi phù hợp, tránh bổ sung quá mức gây sỏi thận hoặc vôi hóa mô mềm.