5 loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch từ bên trong

1. Vai trò của hệ vi sinh vật đường ruột với khả năng miễn dịch của con người

Hệ vi sinh vật đường ruột của con người về cơ bản là hệ sinh thái vi khuẩn sống trong cơ thể, chủ yếu là trong ruột của chúng ta. Trong hơn 100 năm qua, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, vi khuẩn đường ruột có vai trò quan trọng với khả năng miễn dịch. Do liên tục giao tiếp với các tế bào thần kinh trong não, khiến hệ vi sinh vật đường ruột được mệnh danh là "bộ não thứ hai".

Nghiên cứu ngày càng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có tác động sâu sắc đến nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Hệ vi sinh vật đường ruột đề cập đến hàng nghìn tỷ vi sinh vật bao gồm vi khuẩn, nấm và virus cư trú trong đường tiêu hóa. Những vi khuẩn này rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể như: Phân hủy carbohydrate phức hợp, protein và chất béo; Tổng hợp các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B và vitamin K; Duy trì phản ứng viêm cân bằng; Huấn luyện hệ thống miễn dịch nhận biết các tác nhân gây bệnh có hại…

Có đến khoảng 70 - 80% hệ thống miễn dịch nằm trong ruột. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh sẽ tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch của cơ thể. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng, những cá nhân có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng có khả năng chống lại nhiễm trùng tốt hơn. Khi hệ vi sinh vật đường ruột bị mất cân bằng, hệ miễn dịch sẽ suy yếu gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.

2. Dấu hiệu nhận biết đường ruột không khỏe mạnh

Đường ruột mất cân bằng hoặc không khỏe mạnh có thể biểu hiện theo nhiều cách bao gồm:

Các vấn đề về tiêu hóa như: Đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy hoặc táo bón. Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột cũng có liên quan hội chứng ruột kích thích.

Thay đổi cân nặng đột ngột: Tăng hoặc giảm cân mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục có thể là báo hiệu đường ruột không khỏe mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chứng loạn khuẩn đường ruột dễ dẫn đến việc thu thập năng lượng từ thức ăn bị thay đổi, gây ra tình trạng tăng hoặc giảm cân không chủ ý.

Rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi mạn tính: Sức khỏe đường ruột kém có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất serotonin, ảnh hưởng đến giấc ngủ và mức năng lượng. Những người có hệ vi khuẩn đường ruột bị rối loạn sẽ có chất lượng giấc ngủ kém hơn và mức độ mệt mỏi cao hơn.

Các vấn đề về da: Mụn trứng cá, bệnh chàm hoặc bệnh vẩy nến dai dẳng có thể là dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh.

Không dung nạp thực phẩm: Khó tiêu hóa một số loại thực phẩm thường là do vấn đề về đường ruột.

Thay đổi tâm trạng: Lo lắng, trầm cảm và thay đổi tâm trạng cũng liên quan đến vấn đề về hệ vi sinh vật đường ruột.

Nhiễm trùng thường xuyên: Hệ vi sinh vật bị tổn hại làm suy yếu khả năng phòng vệ miễn dịch khiến cơ thể dễ mắc bệnh nhiễm trùng.

Tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn: Đường ruột bị rối loạn dễ làm tăng tình trạng viêm dẫn đến các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp…

3. Thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch

Để cải thiện sức khỏe đường ruột cần kết hợp thay đổi chế độ ăn uống, điều chỉnh lối sống và kiểm soát căng thẳng hợp lý. Áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ; Bổ sung thực phẩm lên men; Uống đủ nước; Tránh thực phẩm chế biến; Sử dụng men vi sinh và prebiotic hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi…

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột chúng ta cần có chế độ ăn đủ chất và cân bằng với 4 nhóm thực phẩm. Cần chú ý ăn nhiều rau xanh, quả chín. Ngoài ra có thể bổ sung các chế phẩm lên men từ rau xanh như: kim chi, dưa bắp cải... có nhiều lợi khuẩn; các chế phẩm từ sữa lên men như sữa chua… giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe đường ruột:

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men có thể làm tăng đáng kể sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và làm giảm các dấu hiệu viêm. Một số thực phẩm lên men hàng đầu cho sức khỏe đường ruột bao gồm:

Sữa chua
Kombucha
Dưa cải muối chua
Tương miso
Kim chi
Tempeh...

Kombucha là đồ uống lên men tốt cho sức khỏe đường ruột.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ cải thiện sức khỏe đường ruột và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu tốt cho sức khỏe đường ruột nên ăn là:

Đậu đen
Đậu lăng
Đậu gà
Táo
Bông cải xanh
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch
Hạt diêm mạch
Măng tây
Hạnh nhân…

Thực phẩm giàu prebiotic

Thực phẩm giàu prebiotic thúc đẩy vi khuẩn đường ruột có lợi phát triển bao gồm:

Măng tây
Tỏi
Atisô
Chuối
Thanh long
Nấm
Yến mạch
Đậu nành...

Thực phẩm giàu polyphenol

Polyphenol trong trà xanh, sô cô la đen và các thực phẩm khác như cà phê, quả mọng giúp tạo sự cân bằng vi khuẩn trong ruột.

Nước dùng xương

Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của nước hầm xương là hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Đây là một trong những thực phẩm có lợi nhất nên tiêu thụ để phục hồi và tăng cường sức khỏe đường ruột, hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch và phản ứng viêm lành mạnh.

Xương động vật chứa một lượng lớn các chất khoáng cũng như 17 acid amin khác nhau, collagen và gelatin. Nước dùng xương hỗ trợ sức khỏe niêm mạc ruột bằng collagen và acid amin, đồng thời có thể giúp phục hồi niêm mạc ruột và giảm viêm.

Gelatin cũng có lợi cho việc phục hồi sức mạnh của niêm mạc ruột và chống lại sự nhạy cảm với thực phẩm. Nó cũng giúp phát triển vi khuẩn tốt trong ruột. Và khi đường ruột khỏe mạnh thì chức năng của hệ thống miễn dịch cũng được tăng cường.

Thu Phương