5 thói quen giúp xương chắc khỏe không cần uống canxi
Tập thể dục đầy đủ và ăn chế độ ăn giàu canxi giúp hỗ trợ xương chắc khỏe mà không cần bổ sung thực phẩm chức năng.
Duy trì xương chắc khỏe không phải lúc nào cũng cần đến thuốc. Hoạt động thể chất giúp tăng cường sức mạnh của xương và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn. Trong khi đó, thực phẩm giàu canxi giúp cải thiện lượng khoáng chất trong cơ thể để xây dựng và duy trì hệ xương.
Vận động thường xuyên để tăng cường sức khỏe xương. Ảnh: AI.
Vận động thường xuyên để tăng cường sức khỏe xương
Hoạt động thể chất giúp tăng cường xương. Nói chung, tập thể dục giúp:
Tăng mật độ xương, đồng thời thay thế xương cũ bằng xương mới.
Tăng cường sức mạnh xương.
Ngăn ngừa loãng xương ở người lớn.
Các bài tập sau đây có lợi cho sức khỏe xương:
Các bài tập chịu trọng lượng chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc khiêu vũ.
Tập luyện sức mạnh với tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy).
Các bài tập giữ thăng bằng như tập đi trên bề mặt không ổn định, động tác chùng chân hoặc bước lên bậc thang.
Chọn các sản phẩm từ sữa giàu canxi
Bên cạnh hoạt động thể chất, tiêu thụ thực phẩm giàu canxi là chìa khóa để hỗ trợ sức khỏe xương. Hầu hết canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng. Việc thiếu hụt khoáng chất này có thể gây ra một số bệnh lý như loãng xương và nhuyễn xương.
Danh sách dưới đây cung cấp lượng canxi trên mỗi khẩu phần 1 cốc cho các sản phẩm sữa:
Sữa chua không đường, không béo: 488 miligam (mg).
Sữa chua nguyên chất, ít béo: 448 mg.
Kefir nguyên chất, ít béo: 317 mg.
Sữa ít béo: 305 mg.
Sữa tách béo (sữa ít béo): 298 mg.
Sữa bơ ít béo: 284 mg.
Sữa chua Hy Lạp ít béo: 261 mg.
Sữa chua Hy Lạp không béo: 250 mg.
Ăn các loại cá giàu canxi
Một số loại cá chứa nhiều canxi bao gồm:
Cá mòi đóng hộp: 325 mg trên 85,05 gram.
Cá cơm đóng hộp: 240 mg trên 100 gram.
Cá hồi đóng hộp (phần thịt có xương): 181 mg trên 3 oz.
Tôm: 65 mg trên 3,5 oz (8g).
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hai phần cá mỗi tuần. Đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá cơm để tăng cường axit béo omega-3. Việc tuân theo hướng dẫn này cũng giúp tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn.
Thêm rau vào đĩa ăn của bạn
Thêm rau vào bữa ăn là cách đơn giản để bổ sung canxi. Các loại rau sau đây chứa lượng canxi đáng kể trong mỗi khẩu phần 1 cốc khi nấu chín:
Cây tầm ma: 428 mg.
Rau cải mù tạt: 284 mg.
Cải bẹ xanh: 268 mg.
Lá rau dền: 276 mg.
Rau cải củ: 197 mg.
Cải thìa: 185 mg.
Cải xoăn: 177 mg.
Lá củ dền: 164 mg.
Rau bồ công anh: 147 mg.
Sử dụng thực phẩm bổ sung canxi
Cung cấp thêm khoáng chất thông qua chế độ ăn uống là một phương pháp hiệu quả. Lượng canxi trong một khẩu phần 1 cốc của các loại thực phẩm sau đây là:
Sữa hạnh nhân không đường: 442 mg.
Nước ép bưởi (100%): 350 mg.
Nước cam (100%): 349 mg.
Sữa gạo không đường: 283 mg.
Sữa đậu nành không đường: 301 mg.
Sữa chua đậu nành nguyên chất: 300 mg.
Bạn cũng có thể nhận được 20 mg canxi từ 28 gram ngũ cốc cám lúa mì hoặc bánh mì nguyên cám.
