5 tư thế yoga giúp phụ nữ U50 duy trì cơ bắp

1. Tư thế yoga nữ thần - tăng cường sức mạnh phần thân dưới

Không chỉ là một tư thế yoga đẹp mắt, tư thế nữ thần còn được xem như một bài tập squat nhẹ nhàng dành cho phụ nữ trung niên. Khi giữ tư thế, các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ vùng hông đều phải hoạt động để nâng đỡ trọng lượng cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng hơn vai khoảng 1- 1,5 chiều rộng vai, mũi chân xoay chếch khoảng 45 độ ra ngoài.
Hạ thấp hông như đang ngồi xuống ghế, đầu gối hướng cùng chiều với mũi chân. Hai tay có thể đưa ngang vai hoặc chắp trước ngực, giữ cột sống thẳng và siết nhẹ cơ bụng.
Duy trì tư thế từ 20-30 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 3-5 lần tùy khả năng.

Một lỗi thường gặp là để đầu gối đổ vào trong hoặc thân người chúi quá nhiều về phía trước khiến áp lực dồn lên khớp gối và vùng thắt lưng. Khi thực hiện sai trong thời gian dài, người tập có thể xuất hiện cảm giác đau đầu gối, căng vùng hông hoặc đau lưng dưới sau buổi tập. Vì vậy, thay vì cố gắng hạ thấp người, phụ nữ U50 nên ưu tiên giữ đúng tư thế, tăng dần thời gian duy trì khi cơ bắp đã thích nghi.

2. Tư thế tam giác mở rộng - giúp cơ bắp hoạt động toàn diện

Tư thế tam giác mở rộng vừa giúp kéo giãn cơ thể vừa đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng phối hợp hoạt động. Khi thực hiện đúng, cơ đùi, cơ mông, cơ liên sườn, cơ bụng và các cơ vùng vai đều phải tham gia để duy trì sự ổn định của cơ thể. Nhờ vậy, bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sự linh hoạt của cột sống ở phụ nữ trung niên.

Cách thực hiện:

Từ tư thế đứng, mở rộng hai chân khoảng 1m hoặc tùy theo chiều cao cơ thể, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hơi hướng vào trong.
Nghiêng người sang phải, đặt tay phải lên cẳng chân hoặc một khối yoga nếu cần hỗ trợ, tay trái vươn thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo bàn tay trái hoặc nhìn về phía trước nếu cảm thấy chóng mặt.
Giữ nhịp thở đều trong khoảng 20-30 giây trước khi đổi bên.

Lưu ý, nếu cảm thấy căng vùng cổ hoặc chóng mặt khi ngẩng đầu nhìn lên, người tập có thể nhìn thẳng về phía trước.

Tư thế yoga tam giác mở rộng.

3. Tư thế con châu chấu - 'đánh thức' nhóm cơ vùng lưng

Thực hiện tư thế con châu chấu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ mông và mặt sau của chân một cách tương đối an toàn nếu được thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc đan vào nhau phía sau lưng.
Hít vào, từ từ nâng ngực và hai chân khỏi mặt thảm ở mức phù hợp với khả năng của mình, mắt nhìn xuống sàn để giữ cổ ở trạng thái trung lập.
Duy trì tư thế từ 15-20 giây rồi hạ người xuống một cách chậm rãi.

Đối với phụ nữ U50 mới làm quen với yoga, có thể bắt đầu bằng cách chỉ nâng phần thân trên hoặc chỉ nâng hai chân trước khi thực hiện động tác hoàn chỉnh. Tăng dần cường độ sẽ giúp cơ bắp thích nghi tốt hơn, hạn chế nguy cơ chấn thương không đáng có.

4. Tư thế bàn - tăng sức mạnh cơ trung tâm và cơ vai

Tư thế bàn ít được nhắc đến nhưng lại rất phù hợp với phụ nữ trung niên bởi khả năng tác động đồng thời đến cơ mông, cơ vai, cơ tay sau và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, hai chân co lại và đặt bàn chân xuống sàn rộng bằng hông. Hai tay chống phía sau cơ thể với các đầu ngón tay hướng về phía bàn chân hoặc hướng sang hai bên nếu cảm thấy thoải mái hơn.
Từ từ nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành hình chiếc bàn, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ.
Giữ tư thế từ 15-30 giây trong khi duy trì nhịp thở đều.

Khi tập tư thế này, nhiều người mắc lỗi sai là để hông bị võng xuống hoặc dùng lực quá nhiều ở cổ tay khiến cổ tay bị đau sau khi tập. Nếu hông không được nâng đủ cao, các nhóm cơ mục tiêu sẽ không được kích hoạt hiệu quả. Trong khi đó, cố gắng ngửa cổ quá mức có thể khiến vùng cổ bị căng cứng, đặc biệt ở những người thoái hóa đốt sống cổ.

Người mới bắt đầu có thể sử dụng một chiếc chăn mỏng đặt dưới cổ tay hoặc chỉ giữ tư thế trong khoảng 10 giây trước khi tăng dần thời gian tập luyện. Điều quan trọng không nằm ở việc giữ tư thế bao lâu mà là khả năng duy trì sự ổn định của cơ thể trong suốt quá trình thực hiện.

5. Tư thế nửa mặt trăng - cải thiện khả năng thăng bằng, duy trì sức mạnh cơ chân

Khả năng giữ thăng bằng suy giảm là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ té ngã ở phụ nữ lớn tuổi. Tư thế nửa mặt trăng đòi hỏi sự phối hợp của cơ chân, cơ hông và cơ trung tâm để duy trì sự ổn định khi cơ thể chỉ đứng vững trên một chân. Luyện tập thường xuyên không chỉ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp mà còn góp phần cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động của cơ thể.

Cách thực hiện:

Từ tư thế tam giác mở rộng, đặt tay phải lên một khối yoga hoặc ghế thấp phía trước bàn chân phải, sau đó từ từ nâng chân trái song song với mặt sàn.
Tay trái vươn lên cao, mở rộng lồng ngực và giữ mắt nhìn về phía trước để hạn chế cảm giác mất thăng bằng.
Duy trì tư thế từ 15-20 giây trước khi đổi bên.

Có thể thấy, yoga không chỉ đơn thuần là những bài tập kéo giãn nhẹ nhàng mà còn có thể trở thành một hình thức rèn luyện sức mạnh phù hợp với phụ nữ U50. Khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein và duy trì vận động đều đặn, luyện tập những tư thế yoga phù hợp sẽ góp phần giúp cơ bắp được duy trì, đồng thời nâng cao khả năng vận động, chất lượng cuộc sống khi tuổi tác tăng lên.