6 bài tập đơn giản giúp duy trì khả năng vận động khi tuổi cao

Những cơn đau nhức và tình trạng cứng khớp đôi khi có thể liên quan đến chính những thói quen vận động hằng ngày. Ngồi lâu tại bàn làm việc, cúi đầu nhìn điện thoại hoặc thường xuyên thực hiện các động tác sai tư thế có thể khiến cơ và khớp trở nên căng cứng, hạn chế khả năng vận động.

Duy trì một số động tác cơ bản có thể giúp cơ thể giữ được sức mạnh và sự linh hoạt khi tuổi tác tăng lên. Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, đây không nhất thiết phải là những bài tập phức tạp hay đòi hỏi thiết bị chuyên dụng.

Dưới đây là 6 bài tập được nhiều chuyên gia khuyến nghị.

1. Đứng trên một chân là một trong những cách đơn giản để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Khả năng này có xu hướng suy giảm theo tuổi tác nếu không được chủ động duy trì.

Theo Conor Nordengren, chuyên gia vật lý trị liệu tại Wellesley, Massachusetts, đứng một chân giúp tăng cường các cơ ở bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và đùi, đồng thời cải thiện sự ổn định của hông, xương chậu và lưng dưới.

Có thể tranh thủ tập trong những khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn khi chờ cà phê hoặc chờ thang máy. Nếu chưa đứng vững, hãy đặt nhẹ tay lên ghế, tường hoặc mặt bàn để giữ thăng bằng, sau đó dần giảm sự hỗ trợ. Khi bài tập đã trở nên quá dễ, có thể thử nhắm mắt, nhưng chỉ nên thực hiện khi đã đảm bảo an toàn. Mục tiêu là đứng trên mỗi chân ít nhất 30 giây mỗi ngày.

2. Gập hông là một động tác hữu ích trong cả sinh hoạt hằng ngày lẫn tập luyện. Khả năng gập từ hông đúng cách đặc biệt quan trọng khi cúi xuống nhặt đồ vật, đồng thời là nền tảng của những động tác như deadlift hoặc kettlebell swing.

Dhara Shah, chuyên gia vật lý trị liệu tại Emory Healthcare ở Atlanta, cho biết nhiều người có xu hướng cong lưng và khóa đầu gối khi cúi người, qua đó tạo thêm áp lực lên cột sống. Luyện tập gập hông đúng kỹ thuật cũng giúp tăng cường cơ mông và cơ gân kheo.

Để thực hiện, đẩy hông ra phía sau đồng thời đưa ngực về phía trước. Giữ lưng thẳng, vai hơi kéo ra sau, siết cơ bụng hướng về phía rốn và giữ đầu gối hơi chùng. Có thể tập 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi ngày.

3. Ngồi xuống rồi đứng lên là một động tác rất đơn giản nhưng có ý nghĩa thiết thực đối với khả năng vận động khi về già. Sức mạnh cần thiết để đứng lên từ ghế có thể suy giảm theo tuổi tác nếu không được duy trì.

Bài tập này tác động đến cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân và các cơ trung tâm.

Có thể bắt đầu bằng cách ngồi xuống ghế rồi từ từ đứng lên, thực hiện trong trạng thái có kiểm soát. Khi đã quen, hãy hạ người xuống chậm hơn và chỉ chạm nhẹ mông vào ghế trước khi đứng lên. Ghế càng thấp, bài tập càng khó. Có thể thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, vài lần mỗi tuần. Khi sức mạnh tăng lên, có thể cầm thêm tạ hoặc tạ ấm để tăng độ khó.

4. Dead bug kết hợp thở bằng cơ hoành là một cách tập cơ trung tâm mà không cần thiết bị. Carrie Pagliano, chuyên gia vật lý trị liệu tại Arlington, Virginia, cho biết những vấn đề thường xuất hiện ở cổ, vai hoặc lưng sau thời gian ngồi lâu đôi khi liên quan đến việc các cơ trung tâm chưa đủ khỏe.

Để thực hiện, nằm ngửa, nâng hai chân tạo góc 90 độ và đưa hai tay thẳng lên phía trần nhà. Giữ cột sống áp sát sàn, từ từ duỗi chân trái về phía trước và hạ tay phải xuống, sau đó trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.

Trong quá trình duỗi tay và chân, từ từ thở ra bằng miệng và siết nhẹ các cơ vùng bụng và cơ trung tâm. Khi trở lại tư thế ban đầu, hít vào và để bụng nở ra. Có thể thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, vài lần mỗi tuần.

Alicia Ferriere, chuyên gia vật lý trị liệu tại Maplewood, New Jersey, cho biết kết hợp thở bằng cơ hoành với dead bug giúp tăng khả năng ổn định cơ trung tâm từ bên trong, qua đó hỗ trợ cột sống và có thể giảm tình trạng căng đau ở cổ, vai.

5. Chống đẩy tường là một bài tập khác có giá trị đặc biệt đối với khả năng duy trì sự độc lập khi tuổi cao. Ngoài việc tăng cường cơ ngực, vai, tay và vùng trung tâm, chống đẩy còn rèn khả năng nâng và kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải bắt đầu bằng chống đẩy từ sàn. Chuyên gia Conor Nordengren khuyến nghị người mới tập có thể đặt hai tay lên tường hoặc một mặt bàn chắc chắn. Khi sức mạnh tăng lên, có thể chuyển dần sang những bề mặt thấp hơn trước khi tiến tới chống đẩy trên sàn.

Bắt đầu ở tư thế plank, giữ lưng thẳng và bàn chân vững trên sàn. Siết cơ trung tâm và hơi cuộn xương cụt xuống để tránh võng lưng. Gập khuỷu tay khoảng 45 độ, từ từ hạ ngực xuống rồi đẩy người trở lại. Có thể bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, hai lần mỗi tuần.

6. Mèo-bò là động tác kéo giãn đơn giản có thể giúp giảm tình trạng cứng ở cột sống, vai và cổ, đặc biệt sau thời gian dài ngồi hoặc đứng.

Ở tư thế chống bằng hai tay và hai đầu gối, luân phiên giữa tư thế cong lưng và ưỡn lưng. Hít thở sâu trong mỗi tư thế để tăng cảm nhận về độ kéo giãn và thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát.

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Alicia Ferriere, từ tư thế này có thể kết hợp thêm một số chuyển động khác, chẳng hạn duỗi từng cánh tay về phía trước, duỗi từng chân ra phía sau hoặc thực hiện các vòng xoay hông.

Điểm chung của 6 bài tập này không nằm ở việc chúng đòi hỏi cường độ cao, mà ở khả năng duy trì những năng lực vận động cơ bản: giữ thăng bằng, cúi người đúng cách, đứng lên từ ghế, ổn định thân người, nâng đỡ trọng lượng cơ thể và duy trì độ linh hoạt của cột sống.

Đây đều là những năng lực có ý nghĩa trực tiếp đối với việc vận động và duy trì sự độc lập trong sinh hoạt khi tuổi tác tăng lên.