6 bài tập giãn cơ tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể

Sự linh hoạt là khả năng các khớp và cơ bắp co giãn và di chuyển qua phạm vi vận động đầy đủ. Khi cơ thể thiếu linh hoạt, bạn dễ gặp tình trạng cứng khớp, đau lưng, hông và hạn chế khả năng vận động. Theo thời gian, cơ bắp có xu hướng co ngắn lại, đặc biệt ở những người ngồi nhiều hoặc thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại.

Việc duy trì thói quen giãn cơ thường xuyên giúp:

Mở rộng phạm vi chuyển động của khớp.
Giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ.
Hỗ trợ tuần hoàn và giảm căng thẳng cơ bắp.
Cải thiện hiệu quả vận động hàng ngày.

Những bài tập giãn cơ dưới đây vừa dễ thực hiện, vừa phù hợp cho người mới bắt đầu và có thể tập tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp.

1. Động tác giãn cơ hình bướm

Giãn cơ hình cánh bướm.

Đây là một trong những động tác giãn cơ kinh điển, đặc biệt hiệu quả cho hông và háng.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân chạm nhau.
Hai đầu gối hướng ra hai bên, giống cánh bướm.
Dùng tay ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng.
Giữ tư thế từ 20–30 giây, hít thở đều.

Lợi ích: Mở rộng khớp hông và háng, kéo dài cột sống nhẹ nhàng, giảm căng thẳng lưng dưới và hỗ trợ cải thiện khả năng vận động của hông.

2. Động tác giãn cơ hình số bốn

Động tác giãn cơ hình số 4.

Động tác này nhắm vào hông, mông và lưng dưới, đặc biệt phù hợp với những người ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co một chân, đặt mắt cá chân chéo lên đùi bên kia.
Giữ tư thế thoải mái, hít thở đều.
Duy trì 20–30 giây, sau đó đổi chân.

Lợi ích: Mở rộng hông và mông, giảm căng cứng hông do ngồi lâu, hỗ trợ thư giãn lưng dưới.

3. Động tác giãn cơ ếch

Động tác giãn cơ ếch.

Động tác giãn cơ ếch tác động sâu vào hông và vùng đùi trong, giúp mở rộng cơ bắp khó giãn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm (hai tay, hai đầu gối).
Dang rộng hai đầu gối hơn vai, đẩy hông về phía gót chân.
Hạ thấp người xuống sao cho thoải mái với cẳng tay.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít thở đều.

Lợi ích: Giãn các cơ hông sâu, hỗ trợ vận động linh hoạt của hông và vùng đùi trong.

4. Bài tập giãn cơ gân kheo

Giãn cơ gân kheo.

Gân kheo là nhóm cơ dễ bị căng và co cứng, đặc biệt với người ngồi nhiều. Bài tập này kéo dài gân kheo, lưng và cổ.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng hoặc ngồi, gập người về phía trước từ hông.
Hạ đầu xuống gần mặt đất mà không gây đau.
Giữ 20–30 giây, hít thở sâu.

Lợi ích: Tăng độ linh hoạt gân kheo, giảm căng thẳng cột sống và lưng, hỗ trợ vận động hàng ngày hiệu quả hơn.

5. Động tác gập gối kết hợp xoay cột sống

Gập gối kết hợp xoay cột sống.

Đây là bài tập năng động, kết hợp mở rộng hông và xoay cột sống, giúp tăng linh hoạt toàn diện.

Cách thực hiện:

Bước một chân về phía trước vào tư thế gập gối.
Xoay phần thân trên về phía chân trước.
Nâng cánh tay đối diện lên cao.
Giữ tư thế 15–20 giây, hít thở đều, sau đó đổi bên.

Lợi ích: Mở rộng hông, cơ đùi và lưng; kết hợp xoay cột sống, tăng khả năng linh hoạt tổng thể.

6.Tư thế Nhân sư

Tư thế nhân sư.

Tư thế Nhân sư (Sphinx Pose) giúp kéo dài ngực, vai và lưng dưới, rất phù hợp cho người thường xuyên ngồi hoặc gù lưng.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng chân.
Đặt cẳng tay xuống đất, nâng ngực lên tạo thành đường cong nhẹ ở lưng.
Giữ 20–30 giây, hít thở sâu.

Lợi ích: Kéo dài ngực, vai và lưng dưới; giảm căng thẳng cột sống; hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Thực hiện đều đặn 6 bài tập giãn cơ này có thể cải thiện đáng kể sự linh hoạt của cơ thể, giúp vận động hiệu quả và phòng ngừa các vấn đề cơ xương khớp. Bạn có thể dành ra 10–15 phút mỗi ngày để giãn cơ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp tinh thần thư giãn, cơ thể dẻo dai hơn; thực hiện các động tác nhẹ nhàng, lắng nghe cơ thể và tránh kéo căng quá mức để đảm bảo an toàn.

Mời bạn xem thêm video:

Gợi ý 3 bài tập giúp cơ thể thoải mái, tràn đầy năng lượng mỗi ngày | SKĐS #shorts

DS. Hải Sơn