6 cách phối hợp thực phẩm nâng cao giá trị dinh dưỡng

TS.BS. Lê Thị Thùy Dung - Viện Đào tạo Y Dược, Trường Đại học Thủ Dầu Một

Nếu phối hợp thực phẩm chưa hợp lý, cơ thể có thể không hấp thu được tối đa các dưỡng chất. Ngược lại, khi kết hợp đúng, các dưỡng chất sẽ hỗ trợ lẫn nhau, giúp cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn. Chính những thực phẩm quen thuộc như rau, thịt hay cơm hằng ngày cũng có thể mang lại giá trị dinh dưỡng cao hơn khi được phối hợp hợp lý.

1. Vì sao cần phối hợp thực phẩm hợp lý?

Cơ thể không hấp thu dưỡng chất theo kiểu "ăn gì được nấy". Nhiều chất chỉ phát huy hiệu quả khi có sự hỗ trợ của các dưỡng chất khác, chẳng hạn như:

Sắt hấp thu tốt hơn khi đi cùng vitamin C;
Canxi cần vitamin D và vitamin K2 để hỗ trợ quá trình tạo và duy trì xương khỏe mạnh;
Các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) chỉ được hấp thu tốt khi bữa ăn có một lượng chất béo phù hợp.

Đây là tính hiệp đồng giữa các dưỡng chất, giúp cơ thể tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Thực tế, không có loại thực phẩm nào (ngoại trừ sữa mẹ đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi) có thể cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất. Vì vậy, một chế độ ăn đa dạng, kết hợp nhiều nhóm thực phẩm mỗi ngày là chìa khóa giúp bảo đảm dinh dưỡng và duy trì sức khỏe.

2. Một số cách phối hợp thực phẩm

2.1. Vitamin C tăng hấp thu sắt chống thiếu máu

Sắt trong thực vật (rau dền, rau muống, các loại đậu, mè…) là sắt non-heme, chỉ hấp thu khoảng 5 - 15%, thấp hơn nhiều so với sắt heme trong thịt, cá (20 - 30%). Vitamin C là "trợ thủ" giúp tăng hấp thu sắt không heme lên 2 - 3 lần khi dùng trong cùng bữa ăn.

Cách áp dụng rất đơn giản: Xào rau dền rồi vắt thêm chút chanh, ăn đậu phụ kèm canh cà chua hoặc tráng miệng bằng cam, ổi, đu đủ. Người ăn chay và phụ nữ có nguy cơ thiếu máu nên đặc biệt lưu ý nguyên tắc này.

Ăn đậu phụ kèm cà chua là cách phối hợp thực phẩm giúp chống thiếu máu.

2.2. Chất béo tốt cần thiết cho các vitamin tan trong chất béo

Nhiều loại rau, củ như cà rốt, bí đỏ và rau lá xanh đậm chứa beta-carotene cùng nhiều vitamin và hợp chất có lợi cho sức khỏe. Để hấp thu tốt các dưỡng chất này, bữa ăn cần có một lượng chất béo phù hợp.

Chỉ cần khoảng 3 - 5 g chất béo (tương đương một thìa cà phê dầu ăn) dùng kèm rau, củ đã có thể làm tăng đáng kể khả năng hấp thu beta-carotene và các vitamin tan trong chất béo. Vì vậy, bạn nên xào rau với một thìa dầu ăn, trộn salad cùng dầu ô liu hoặc thêm vài lát quả bơ hay một nắm nhỏ các loại hạt.

2.3. Ngũ cốc và đậu: Nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh

Protein được cấu tạo từ các acid amin. Khi cung cấp đủ các acid amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp, protein sẽ có giá trị sinh học cao hơn. Ngũ cốc (gạo, ngô, lúa mì) thiếu lysine nhưng giàu methionine, trong khi các loại đậu lại giàu lysine nhưng tương đối ít methionine. Vì vậy, kết hợp hai nhóm thực phẩm này theo tỷ lệ khoảng 2:1 hoặc 3:1 (ngũ cốc : đậu) sẽ giúp bổ sung cho nhau, tạo nguồn protein có chất lượng cao.

Nhiều món ăn truyền thống đã áp dụng nguyên tắc này như xôi đậu xanh, cháo đậu đỏ hay bánh mì ăn kèm sữa đậu nành. Người ăn chay hoàn toàn vẫn có thể cung cấp đủ các acid amin thiết yếu nhờ cách kết hợp hợp lý.

2.4. Thực phẩm giàu canxi cần vitamin D và vitamin K2 để phát huy hiệu quả

Uống nhiều sữa, ăn nhiều cá nhưng trẻ vẫn có nguy cơ còi xương, người lớn vẫn có thể bị loãng xương. Nguyên nhân không chỉ do thiếu canxi mà còn có thể do thiếu các dưỡng chất giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả.

Vitamin D đóng vai trò như "chìa khóa" giúp tăng hấp thu canxi từ ruột vào máu, trong khi vitamin K2 góp phần đưa canxi đến đúng vị trí là xương và răng, đồng thời hạn chế lắng đọng canxi ở mô mềm. Bên cạnh đó, phospho và magie cũng tham gia quá trình khoáng hóa xương, góp phần duy trì cấu trúc và độ bền chắc của hệ xương.

Vì vậy, nên kết hợp thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và rau lá xanh với các nguồn vitamin D (cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, nấm), các thực phẩm chứa vitamin K2 như natto, một số loại phô mai lên men và lòng đỏ trứng. Đồng thời dành khoảng 15 - 20 phút phơi nắng mỗi ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D, góp phần tối ưu hóa sức khỏe xương.

2.5. Chất xơ và lợi khuẩn giúp đường ruột khỏe mạnh

Đường ruột là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi sinh vật và có mối liên hệ chặt chẽ với hệ miễn dịch. Để nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột, cần kết hợp lợi khuẩn (probiotics) có trong sữa chua, kim chi, dưa muối… với chất xơ - nguồn thức ăn của lợi khuẩn (prebiotics), có nhiều trong chuối, yến mạch, hành, tỏi và các loại đậu.

Khi đó, lợi khuẩn có thể tạo ra các acid béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acids - SCFA), giúp bảo vệ niêm mạc ruột, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và tham gia điều hòa hoạt động của trục não - ruột, từ đó góp phần cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và khả năng thích ứng với căng thẳng. Một bát yến mạch ăn cùng sữa chua và chuối là ví dụ đơn giản cho sự kết hợp có lợi này.

Yến mạch ăn cùng sữa chua và chuối là cách kết hợp chất xơ với lợi khuẩn giúp đường ruột khỏe.

2.6. Càng nhiều màu sắc, càng đa dạng dưỡng chất

Một đĩa ăn lành mạnh nên có khoảng một nửa là rau và trái cây. Mỗi màu sắc của rau, củ, quả đều phản ánh sự hiện diện của những hợp chất có hoạt tính sinh học khác nhau, ví dụ:

Rau củ màu đỏ như cà chua giàu lycopene, hỗ trợ bảo vệ tim mạch;
Rau củ màu cam và vàng như cà rốt, bí đỏ giàu beta-carotene - tiền chất của vitamin A, tốt cho thị lực và hệ miễn dịch;
Rau củ màu tím, xanh tím như bắp cải tím, cà tím chứa anthocyanin có tác dụng chống oxy hóa;
Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn giàu lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt và hỗ trợ sức khỏe võng mạc.

Càng đa dạng màu sắc trong bữa ăn, cơ thể càng được bổ sung nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe.

3. Những cách phối hợp làm hao hụt dinh dưỡng cần tránh

Những cách kết hợp thực phẩm không có lợi

Uống trà đặc hoặc cà phê ngay sau bữa ăn có thể làm giảm hấp thu sắt tới 60 - 80%, đặc biệt là sắt không heme trong thực vật, do tannin và polyphenol có trong các đồ uống này. Vì vậy, nên uống trà hoặc cà phê sau bữa ăn khoảng 1 - 2 giờ.

Một số loại rau có hàm lượng oxalate cao như rau bina nếu ăn cùng nhiều thực phẩm giàu canxi có thể tạo thành canxi oxalat khó tan, làm giảm hấp thu canxi và làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người có nguy cơ. Chần sơ rau trước khi chế biến giúp giảm một phần lượng oxalate.

Nước ngọt có gas và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều phospho. Nếu tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài có thể làm mất cân đối tỷ lệ canxi - phospho, ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Một số sai lầm phổ biến khác khi chuẩn bị bữa ăn

Nấu thực phẩm quá lâu hoặc ở nhiệt độ quá cao có thể làm hao hụt vitamin C và các vitamin nhóm B. Bữa ăn quá đơn điệu cũng dễ dẫn đến thiếu vi chất dinh dưỡng. Điều quan trọng không phải là đưa thật nhiều thực phẩm bổ dưỡng vào một món ăn, mà là phối hợp đa dạng các món ăn một cách hợp lý.

Ngoài ra, không nên bỏ hoàn toàn nước luộc rau vì trong đó vẫn còn chứa một phần vitamin và khoáng chất tan trong nước.

4. Gợi ý phối hợp thực phẩm cho từng nhóm đối tượng

Mặc dù nguyên tắc chung là ăn đa dạng, mỗi nhóm đối tượng vẫn có những ưu tiên riêng:

Trẻ nhỏ: Ưu tiên protein chất lượng cao và chất béo tốt cho sự phát triển não bộ. Có thể kết hợp cơm hoặc cháo với trứng hoặc cá, thêm rau xào cùng khoảng một thìa cà phê dầu ăn (5 ml) và tráng miệng bằng nước cam hoặc trái cây giàu vitamin C.
Người cao tuổi: Ưu tiên canxi, vitamin D và nguồn protein dễ tiêu. Có thể lựa chọn đậu phụ sốt cà chua, cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương, cải chíp luộc, thêm một ly sữa ít béo và duy trì thói quen phơi nắng hằng ngày.
Người ăn chay: Kết hợp ngũ cốc với các loại đậu theo tỷ lệ khoảng 2:1 - 3:1 để bổ sung đủ acid amin thiết yếu; ăn các loại rau xanh đậm giàu sắt cùng một ít nước cốt chanh; tráng miệng bằng ổi hoặc cam; bổ sung nấm và duy trì phơi nắng hợp lý để hỗ trợ tổng hợp vitamin D.