6 loại thực phẩm giàu melatonin giúp ngủ ngon hơn

Một số thực phẩm có chứa melatonin, một loại hormone tự nhiên điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nấm, trứng, quả anh đào chua và các loại thực phẩm khác có thể giúp tăng mức melatonin, ngoài ra chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

1. Quả anh đào chua

Hàm lượng melatonin: 13,5 nanogram (ng) trên gam (g).

Quả anh đào chua, đặc biệt là giống Montmorency là một trong những nguồn melatonin tự nhiên được nghiên cứu nhiều nhất. Chúng có thể giúp hỗ trợ nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của cơ thể.

Trên thực tế, uống nước ép anh đào chua (cách phổ biến nhất để tiêu thụ anh đào chua) đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người tham gia uống 240 ml nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày trong hai tuần đã ngủ lâu hơn và hiệu quả hơn. Những phát hiện này cũng đã được chứng minh lặp lại trong các nghiên cứu khác.

Ngoài melatonin, quả anh đào chua còn là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa hàng đầu. Cụ thể, quả anh đào chua chứa polyphenol, là các hợp chất thực vật có thể giảm viêm và các gốc tự do gây hại cho tế bào trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy điều này cũng có thể cải thiện giấc ngủ.

2. Cá hồi

Một số thực phẩm chứa melatonin hỗ trợ giấc ngủ ngon. Ảnh minh họa

Hàm lượng melatonin: 3,7 ng/g

Một khẩu phần cá hồi tiêu chuẩn 3 ounce (khoảng 85 g) cung cấp khoảng 314 ng melatonin nhưng lợi ích hỗ trợ giấc ngủ của nó có thể còn vượt xa hơn thế. Cá hồi chứa hai dưỡng chất quan trọng có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn:

Acid béo omega-3: Những chất béo lành mạnh này có liên quan đến việc cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, có thể là do omega-3 ảnh hưởng đến các con đường serotonin trong não. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng mà cơ thể chuyển hóa thành melatonin.

Vitamin D: Loại vitamin này giúp cơ thể điều chỉnh quá trình sản xuất melatonin phù hợp với đồng hồ sinh học hay nhịp sinh học của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin D với nguy cơ ngủ kém và rối loạn giấc ngủ cao hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên ăn cá có liên quan đến chất lượng giấc ngủ được cải thiện, giúp dễ ngủ hơn và khả năng hoạt động ban ngày tốt hơn. Tuy nhiên, những lợi ích này thường chỉ xuất hiện trong bối cảnh một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng tổng thể, chứ không phải chỉ từ một loại thực phẩm duy nhất.

3. Trứng

Hàm lượng melatonin: 3,1 ng trên hai quả trứng

Trứng có lượng melatonin ít hơn một chút nhưng chúng lại chứa các chất dinh dưỡng khác cũng tốt cho giấc ngủ, bao gồm:

Tryptophan: Cơ thể sử dụng acid amin này để sản xuất serotonin và melatonin đóng vai trò điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Vitamin D: Trứng là một nguồn cung cấp vitamin này dồi dào, loại vitamin có liên quan đến melatonin và điều hòa nhịp sinh học.

Các nghiên cứu mới cũng chỉ ra rằng trứng là một lựa chọn thiết thực, giàu chất dinh dưỡng để bổ sung vào chế độ ăn uống trong giai đoạn tiền mãn kinh - một giai đoạn trong cuộc đời khi rối loạn giấc ngủ thường xảy ra.

4. Nấm

Hàm lượng melatonin: 4.300 - 6.400 ng/g

Nấm nút trắng thông thường (Agaricus bisporus ) có thể là một trong những nguồn cung cấp melatonin dồi dào nhất trong chế độ ăn uống. Cần có thêm nghiên cứu nhưng chúng có thể có nồng độ melatonin cao hơn đáng kể so với hầu hết các loại thực phẩm "hỗ trợ giấc ngủ" khác.

Một khẩu phần nấm nút trắng thông thường (85 g) cũng cung cấp 31% lượng selen cần thiết hàng ngày, một khoáng chất thiết yếu có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Selen có đặc tính chống oxy hóa, do đó nó bảo vệ cơ thể chống lại căng thẳng oxy hóa, một trạng thái khi có quá nhiều gốc tự do gây hại cho tế bào. Stress oxy hóa có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.

5. Các loại hạt giúp ngủ ngon

Hàm lượng melatonin: 2,6 ng/g đối với hạt dẻ cười; 2,5 ng/g đối với quả óc chó.

Lượng melatonin trong các loại hạt thay đổi tùy thuộc vào loại hạt bạn chọn, cũng như cách chế biến, trồng trọt hoặc rang hạt.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2025, những người tham gia ăn 40 g quả óc chó trước khi ngủ trong hai tháng có nhiều khả năng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngủ hiệu quả hơn.

Các nghiên cứu khác cho thấy mọi người ngủ ngon hơn một chút vào những ngày họ ăn các loại hạt (mặc dù những ngày đó thường bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn).

Lợi ích tiềm năng của các loại hạt đối với giấc ngủ có thể đến từ sự kết hợp của các chất dinh dưỡng hoạt động cùng nhau, bao gồm melatonin và vitamin E, có trong hầu hết các loại hạt. Vitamin E được coi là một hợp chất chống viêm, vì vậy các chuyên gia đã đưa ra giả thuyết rằng nó có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

6. Sữa bò

Hàm lượng melatonin: 0,015 ng/g

Sữa chứa một lượng nhỏ melatonin tự nhiên. Tuy nhiên, nồng độ melatonin có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào thời điểm vắt sữa – nghiên cứu cho thấy sữa bò vắt vào ban đêm có lượng melatonin gấp 10 lần so với sữa vắt vào buổi sáng.

Điều này có nghĩa là rất khó để biết chính xác bạn đang nhận được bao nhiêu melatonin trong một cốc sữa nhưng sữa bò chứa các chất dinh dưỡng khác cũng hỗ trợ giấc ngủ:

Tryptophan: Acid amin này được cơ thể sử dụng để tạo ra melatonin và serotonin, hai chất điều hòa chu kỳ ngủ - thức.

Magie và kẽm: Những khoáng chất này là thành phần cần thiết trong phản ứng hóa học chuyển hóa serotonin thành melatonin. Magie cũng giúp làm dịu cơ bắp và hệ thần kinh, giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.

Carbohydrate: Carbohydrate giúp tăng lượng tryptophan lưu thông trong cơ thể, từ đó khuyến khích não bộ hấp thụ và sử dụng nhiều tryptophan hơn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa khác có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu còn chưa thống nhất và nhiều nghiên cứu có quy mô nhỏ hoặc thiết kế hạn chế, do đó bằng chứng chưa mang tính quyết định.

Bổ sung thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn

Hiện chưa có khuyến nghị cụ thể nào về lượng melatonin cần thiết mỗi ngày qua chế độ ăn uống, mặc dù một số ước tính cho thấy trung bình mỗi người có thể hấp thụ hơn 25.000 nanogram mỗi ngày.

Dựa trên các nghiên cứu về thực phẩm chức năng melatonin thường khuyến cáo nên uống trước khi đi ngủ tối đa hai tiếng - một cách tiếp cận thực tế ưu tiên thực phẩm có thể như sau:

4 - 5 giờ trước khi đi ngủ: Có thể bổ sung một số thực phẩm chứa melatonin trong bữa tối chính.

1 - 2 giờ trước khi đi ngủ: Ăn nhẹ các thực phẩm chứa melatonin.