6 phương pháp tập luyện giúp ngủ ngon

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng sau ngày dài. Dưới đây là một số phương pháp tập luyện giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

1. Thiền giúp cân bằng tâm trí giúp ngủ ngon

Thiền là một phương pháp rèn luyện tâm trí, giúp tập trung và đạt trạng thái thư giãn sâu thông qua kiểm soát hơi thở, suy nghĩ. Không chỉ làm giảm căng thẳng, lo âu, thiền còn giúp tâm trí thư thái, cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đồng thời, thiền hỗ trợ cân bằng cảm xúc, tinh thần lạc quan và làm giảm các nguy cơ bệnh lý tim mạch.

Thiền định kết hợp với hơi thở chánh niệm 10-15 phút mỗi tối, tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể trước khi lên giường:

Ngồi thoải mái, ánh sáng dịu nhẹ, không có tiếng ồn.
Tư thế ngồi xếp bằng hoặc trên ghế, giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, hay tai đặt lên đầu gối hoặc xếp chồng lên nhau trước bụng.
Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở: Hít vào chậm qua mũi, cảm nhận luồng khí vào cơ thể; thở ra nhẹ nhàng bằng miệng hoặc mũi, thả lỏng toàn thân.
Quan sát suy nghĩ mà không bám víu. Nếu có suy nghĩ xuất hiện, chỉ nhận biết mà không theo đuổi, đưa tâm trí quay lại với hơi thở.
Người mới bắt đầu có thể thiền 5 - 10 phút, sau đó tăng dần đến 15 - 20 phút.
Kết thúc nhẹ nhàng, mở mắt, vươn vai.

Thiền giúp tâm trí thư thái, cải thiện giấc ngủ.

2. Tập dưỡng sinh - điều hòa khí huyết

Theo Y học cổ truyền, dưỡng sinh nghĩa là tu dưỡng sinh mệnh. Đây là phương pháp tập luyện gìn giữ sức khỏe, nâng cao thể lực, tuổi thọ. Đồng thời, tập luyện dưỡng sinh kết hợp vận động, hơi thở, tinh thần giúp điều hòa khí huyết, cân bằng năng lượng và ngủ ngon.

Tại Việt Nam, phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng là phương pháp dưỡng sinh phổ biến, được nhiều nơi áp dụng trong nhiều thập kỷ qua. Do đó, bạn có thể áp dụng để cân bằng cơ thể và lấy lại giấc ngủ ngon.

Cách tập thở bốn thì theo phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng:

Tư thế: Chọn một trong bốn tư thế nằm ngửa, nằm chổng mông, nằm nghiêng và tư thế ngồi.

Tập thở 4 thì lần lượt:

Thì 1: Hít vào đều, sâu, tối đa để chủ động về lượng khí cho đều và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng đỉnh phổi, thân phổi và đáy phổi; ngực nở ra tối đa, bụng phình song phải đảm bảo cứng. Nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không bung ra, áp suất dương ở bụng và âm ở phổi, máu chảy về tim dễ dàng: "hít vào, ngực nở, bụng căng".

Thì 2: Giữ hơi. Đây là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi oxy và cacbonic, tăng cường sức khỏe chủ động cơ thể, luyện ý chí. Thanh quản phải mở, cơ hoành và các cơ lồng ngực co thắt tối đa, giơ chân dao động (khoảng 2 giây) rồi để chân xuống "giữ hơi cố gắng hít thêm".

Thì 3: Thở ra không kìm, không thúc. Tất cả các cơ buông xuôi, thở ra thoải mái, tự nhiên "như con cò đáp xuống ruộng đồng", như lượn sóng.

Thì 4: Thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm, tự kỷ ám thị (tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm). Thời gian ¼ hơi thở "nghỉ ngơi, nặng ấm tay chân".

Tập dưỡng sinh giúp điều hòa khí huyết, ngủ ngon.

3. Tập yoga - cải thiện tuần hoàn

Yoga là phương pháp tập luyện kết hợp giữa hơi thở, chuyển động và thiền định, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập yoga đều dặn có thể hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ ngon, sâu hơn.

Một số tư thế yoga giúp cải thiện giấc ngủ:

Tư thế đứa trẻ (Balasana): Ngồi quỳ gối, từ từ gập người về phía trước. Hai tay duỗi ra trước và đặt trán xuống sàn. Giữ tư thế trong 1 - 2 phút. Hít thở chậm rãi để thư giãn cột sống và giảm căng thẳng.

Tư thế chân dựa tường (Viparita Karani): Thực hiện tư thế nằm ngửa, chân đưa lên cao dựa vào tường, giữ thẳng. Hai tay thả lỏng bên cạnh. Hít thở sâu trong vòng 5 - 10 phút. Tư thế này giúp giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu, thư giãn hệ thần kinh.

Tư thế xác chết (Savasana): Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt, hít thở sâu, tập trung vào hơi thở để thư giãn hoàn toàn. Tư thế này giúp cơ thể và tâm trí đạt trạng thái yên bình trước khi ngủ.

Tư thế mèo - bò (Marjaryasana - Bitilasana): Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn. Khi hít vào thì võng lưng (tư thế bò). Thở ra thì cong lưng lên (tư thế mèo). Lặp lại 10 - 15 lần động tác này giúp giảm căng thẳng ở cột sống, thư giãn cơ thể.

Yoga giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon.

4. Đi bộ

Đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa nhịp sinh học. Chỉ cần 30 - 45 phút đi bộ nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc chiều tối cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Đi bộ buổi sáng (6h - 9h sáng): Giúp cơ thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối.

Đi bộ buổi chiều tối (16h - 19h): Đây là thời điểm tốt nhất để đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng sau ngày làm việc và chuẩn bị cơ thể thư giãn cho giấc ngủ.

Đi bộ giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng.

5. Tập aerobic - giải phóng năng lượng dư thừa

Tập luyện aerobic ở cường độ vừa phải giúp tăng cường hệ tim mạch, đốt cháy năng lượng dư thừa và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tương tự, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây,…

Lưu ý: Nên tập aerobic vào buổi sáng hoặc chiều. Tránh tập luyện cường độ cao trước khi ngủ vì có thể làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ. Duy trì 30 - 45 phút tập aerobic mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.

6. Xoa bóp bấm huyệt - kích thích huyệt đạo, an thần

Xoa bóp bấm huyệt cũng là một trong những phương pháp giúp thư giãn, ngủ ngon. Xoa bóp bấm huyệt tác động trực tiếp lên các huyệt đạo - cửa ngõ của khí huyết, từ đó giúp kích thích khí huyết lưu thông, giảm đau, giảm căng thẳng và an thần.

Một số huyệt đạo giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như:

Huyệt thần môn: Ở phía xương trụ, nằm trên lằn chỉ cổ tay, nơi chỗ lõm sát bờ ngoài gân cơ trụ trước và góc ngoài bờ trên xương trụ. Huyệt này là huyệt Nguyên, nơi kinh khí mạnh nhất của Tâm, xoa bóp huyệt thần môn giúp giảm căng thẳng, lo lắng, ngủ ngon.

Huyệt nội quan: Là huyệt nằm ở mặt trong cẳng tay, cách nếp gấp cổ tay khoảng 2 thốn (khoảng 3 cm), giữa hai gân cơ gấp cổ tay. Tác dụng giúp giảm căng thẳng, lo âu, mất ngủ, điều hòa khí huyết.

Huyệt tam âm giao: Là huyệt nằm ở mặt trong cẳng chân, cách mắt cá chân trong khoảng 3 thốn (khoảng 4-5 cm), phía sau xương chày. Tam âm giao có tác dụng cải thiện giấc ngủ, an thần, điều hòa kinh nguyệt, giảm đau bụng kinh, hỗ trợ tiêu hóa.

Huyệt dũng tuyền: Nằm ở lòng bàn chân, giúp an thần, giảm căng thẳng. Xoa bóp huyệt này trước khi ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Huyệt thái khê: Nằm ở cổ chân, có tác dụng bổ thận, an thần. Xoa bóp huyệt này làm giảm triệu chứng mất ngủ do thận hư.

Xoa bóp huyệt thái khê làm giảm triệu chứng mất ngủ do thận hư.

Cách thực hiện: Sử dụng ngón tay cái hoặc dụng cụ xoa bóp, ấn nhẹ nhàng lên các huyệt đạo trong khoảng 2 - 3 phút mỗi huyệt. Kết hợp với thở sâu và thư giãn để tăng hiệu quả.

Việc kết hợp các bài tập vào thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn duy trì thói quen luyện tập đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và giờ giấc sinh hoạt khoa học để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

BSNT. Hương Trà