6 quy tắc ăn uống giúp giảm mỡ bụng sau 45 tuổi

Dưới đây là 6 nguyên tắc ăn uống có thể giúp giảm mỡ bụng cho những người sau độ tuổi 45:

1. Bữa sáng giàu protein và chất xơ giúp giảm mỡ bụng

Một bữa sáng khoa học không đơn thuần là "ăn cho no", mà là cung cấp nền tảng ổn định đường huyết và năng lượng trong ngày. Các nghiên cứu cho thấy, bữa sáng giàu protein có thể giảm cảm giác đói và hạn chế tình trạng thèm ăn buổi chiều.

Nên:

- Ưu tiên thực phẩm chứa protein chất lượng: trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, cá, ức gà, đậu lăng.

- Kết hợp với chất xơ hòa tan: yến mạch, hạt chia, rau xanh, quả mọng.

- Hạn chế bánh ngọt, bánh mì trắng, nước trái cây đóng chai khiến đường huyết tăng vọt rồi giảm nhanh, gây đói sớm.

Ví dụ một bữa sáng phù hợp: Yến mạch ngâm qua đêm trộn sữa chua Hy Lạp, rắc hạt chia và vài lát chuối.

Bữa sáng giàu protein và chất xơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

2. Có thể sử dụng giấm táo ở mức hợp lý

Giấm táo chứa acid acetic, được một số nghiên cứu ghi nhận có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và giúp cảm giác no lâu hơn. Tuy nhiên, giấm táo không phải là phương pháp "đốt mỡ" độc lập. Giấm táo chỉ có tác dụng hỗ trợ khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và vận động đều đặn.

Nên: Pha loãng 1–2 thìa cà phê giấm táo trong 200 ml nước, uống trước bữa ăn lớn. Lưu ý, không uống trực tiếp để tránh gây kích ứng dạ dày hoặc mòn men răng. Những người bị viêm loét dạ dày, trào ngược hoặc đang dùng thuốc cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

3. Tăng vị cay ở mức nhẹ để kích thích chuyển hóa

Các nghiên cứu về capsaicin (chất tạo vị cay trong ớt) cho thấy nó giúp tăng nhẹ hiệu quả sinh nhiệt của cơ thể, từ đó góp phần hỗ trợ tiêu hao năng lượng. Đây không phải là yếu tố quyết định giảm cân nhưng có thể giúp bữa ăn ngon miệng và đa dạng hơn.

Nên: Thêm một chút ớt cayenne, ớt tươi, hoặc tiêu vào món ăn. Lưu ý, không sử dụng nếu có bệnh dạ dày hoặc viêm đường tiêu hóa.

Nên bổ sung thực phẩm lên men để cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

4. Tránh ăn vặt sau 20 giờ

Cơ thể sau 45 tuổi điều hòa glucose và hormone chậm hơn. Ăn khuya dễ làm tăng insulin và tích tụ mỡ nội tạng, đặc biệt khi thực phẩm ăn vào là đồ ngọt, bánh kẹo, trái cây sấy hoặc đồ chiên. Ngoài ra, ăn khuya có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, trong khi giấc ngủ kém làm tăng cortisol và thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.

Nên: Kết thúc bữa tối trước 19h30–20h. Nếu đói có thể uống nước ấm hoặc trà thảo mộc không đường.

5. Bổ sung thực phẩm lên men để cải thiện hệ vi sinh đường ruột

Đường ruột khỏe mạnh hỗ trợ giảm mỡ bụng thông qua điều hòa chuyển hóa và giảm viêm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người có hệ vi sinh đường ruột phong phú thường có vòng eo nhỏ hơn nhóm có vi sinh kém đa dạng.

Nên: Ăn sữa chua không đường, kefir, kim chi, dưa cải bắp, natto. Lưu ý, bổ sung từ từ để tránh gây đầy hơi hoặc khó chịu ruột. Có thể kết hợp thêm chất xơ prebiotic (khoai lang, măng tây, yến mạch) giúp nuôi lợi khuẩn phát triển.

6. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tăng tiết hormone cortisol, làm tăng tích tụ mỡ quanh bụng. Đây là một trong những nguyên nhân chính khiến nhiều người dù ăn "không nhiều" vẫn tăng mỡ bụng.

Nên:Đi bộ 20–30 phút mỗi ngày, ngủ đủ 7–8 giờ/đêm. Lưu ý, duy trì lịch ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy đúng giờ.

BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ