6 tư thế yoga dễ bắt đầu dành cho người có vòng eo lớn, ít vận động

1. Tư thế yoga chim - chó

Tư thế yoga chim - chó là động tác đơn giản nhưng đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động để giữ thân người ổn định. Khi thực hiện đều đặn, tư thế này giúp tăng khả năng kiểm soát cơ trung tâm mà không tạo áp lực quá lớn lên cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối trên thảm. Hai tay đặt ngay dưới vai, hai đầu gối mở rộng bằng hông. Giữ lưng tương đối thẳng, bụng siết nhẹ.
Từ từ duỗi chân phải ra phía sau, đồng thời đưa tay trái về phía trước. Cố gắng giữ hông và vai không xoay sang hai bên. Giữ 2 - 3 nhịp thở rồi thu tay và chân về vị trí ban đầu.
Đổi bên và lặp lại 6 - 8 lần mỗi bên.

Người mới tập có thể chỉ duỗi một tay hoặc một chân thay vì thực hiện đồng thời cả hai. Điều quan trọng là giữ thân người ổn định.

2. Tư thế plank nghiêng có hỗ trợ

Plank nghiêng thường khiến người mới tập e ngại, nhưng có thể thực hiện phiên bản đơn giản bằng cách chống đầu gối. Động tác này huy động cơ bụng bên, cơ liên sườn và các cơ quanh hông.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống thảm sao cho khuỷu tay nằm gần dưới vai. Co hai đầu gối và đặt chồng lên nhau.
Siết nhẹ bụng, sau đó nâng hông lên khỏi mặt thảm để đầu, vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ khoảng 10 - 15 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
Thực hiện 2 - 3 lần mỗi bên. Khi đã quen, có thể duỗi thẳng hai chân để tăng độ khó. Trong suốt động tác, tránh để hông võng xuống hoặc đẩy bụng về phía trước.

Plank nghiêng huy động cơ bụng bên, cơ liên sườn và các cơ quanh hông. Ảnh minh họa AI.

3. Tư thế chạm gối trên bàn

Tư thế này là một biến thể nhẹ của bài tập cơ bụng, giúp người mới tập làm quen với việc giữ cơ trung tâm trong khi chân chuyển động.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối và nâng chân sao cho đầu gối nằm phía trên hông, cẳng chân song song với sàn. Hai tay duỗi dọc theo thân người.
Siết nhẹ bụng, từ từ hạ một bàn chân xuống chạm sàn rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Đổi sang chân còn lại.
Thực hiện luân phiên 8 - 10 lần mỗi bên. Cố gắng giữ lưng dưới tương đối ổn định trên thảm, tránh để lưng cong lên khi hạ chân.

Nếu động tác này còn khó, bạn có thể hạ chân với biên độ nhỏ hơn. Khi cơ bụng khỏe hơn, hãy thực hiện chậm hơn để tăng thử thách.

4. Tư thế plank cao chạm vai

Plank cao chạm vai giúp huy động đồng thời cơ bụng, vai và tay, đồng thời rèn khả năng giữ thân người ổn định khi di chuyển.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn ngay dưới vai, hai chân duỗi ra phía sau. Nếu chưa đủ sức, có thể chống hai đầu gối xuống thảm.
Siết nhẹ bụng và mông để giữ cơ thể thành một đường thẳng. Từ từ nhấc tay phải, chạm nhẹ vào vai trái rồi đặt tay xuống. Đổi bên.
Thực hiện 6 - 8 lần mỗi bên. Cố gắng hạn chế xoay hông sang hai bên khi đưa tay lên.

Người ít vận động không cần giữ plank quá lâu. Có thể thực hiện từng lần ngắn, nghỉ vài giây rồi tiếp tục.

5. Tư thế gập bụng đứng

Đây là biến thể đơn giản dành cho người ít vận động, chưa quen với các bài tập bụng trên thảm. Động tác kết hợp chuyển động của thân trên và chân, giúp cơ bụng tham gia mà không cần thực hiện những lần gập bụng mạnh.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu hoặc đưa sang hai bên.
Nâng đầu gối phải lên đồng thời hơi nghiêng thân trên sang phải để khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối. Không cần cố chạm khuỷu tay vào đầu gối.
Trở về tư thế đứng rồi đổi bên. Thực hiện chậm 8 - 10 lần mỗi bên.

Khi tập, bạn cần tập trung vào việc siết nhẹ cơ bụng và thực hiện chuyển động có kiểm soát thay vì dùng lực quán tính để đưa chân lên cao.

6. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là động tác dễ thực hiện nhưng huy động cơ bụng, cơ mông và mặt sau đùi cùng lúc. Tăng cường nhóm cơ này giúp cơ thể khỏe hơn và hỗ trợ tư thế vận động tốt hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và mở rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân người.
Siết nhẹ bụng, ấn bàn chân xuống thảm và từ từ nâng hông lên. Giữ phần vai và đầu nằm trên thảm, không cần nâng hông quá cao. Khi nâng hông, tránh ưỡn lưng quá mức.
Giữ tư thế khoảng 3 - 5 nhịp thở, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 8 - 10 lần.