6 tư thế yoga giúp cải thiện tâm trạng cho người sống chung với HIV

1. Tác dụng của yoga với sức khỏe người nhiễm HIV

Sống chung với HIV không chỉ là việc kiểm soát tình trạng bệnh mà còn là quá trình điều hướng một lối sống mới. Việc dùng thuốc thường xuyên, khám bệnh theo lịch hẹn và sự kỳ thị của xã hội thường khiến người nhiễm HIV không dành nhiều thời gian cho sức khỏe tinh thần và tự chăm sóc bản thân. Tuy nhiên, yoga có thể hỗ trợ sức khỏe thể chất bằng cách:

Tăng cường miễn dịch: Luyện tập thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu và tăng cường phản ứng miễn dịch, rất quan trọng đối với người nhiễm HIV và những người có hệ miễn dịch suy yếu.

Giảm viêm: Yoga đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, mang lại lợi ích cho những người mắc các bệnh như viêm khớp, bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường.

Cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh: Các tư thế yoga chống lại sự mệt mỏi và yếu cơ, thường do bệnh tật hoặc dùng thuốc kéo dài.

Tăng cường tiêu hóa và trao đổi chất: Nhiều tư thế yoga kích thích các cơ quan nội tạng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hỗ trợ những người mắc các rối loạn tiêu hóa hoặc chuyển hóa.

Tập luyện yoga đều đặn giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bên cạnh đó, căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và kỳ thị nội tâm là phổ biến ở người nhiễm HIV. Tập luyện yoga đều đặn cũng giúp:

Tinh thần minh mẫn và cân bằng cảm xúc: Các bài tập thở và các kỹ thuật thiền giúp giảm căng thẳng và ổn định cảm xúc.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Các bài tập chánh niệm và thư giãn thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, thư thái hơn.

Tự chấp nhận bản thân tốt hơn: Yoga nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và tình yêu thương bản thân, điều quan trọng đối với những người đang phải đối mặt với chấn thương, sự xấu hổ hoặc nỗi sợ hãi.

PGS.TS. Bùi Khắc Hậu, nguyên giảng viên Bộ môn Nội, Đại học Y Hà Nội cho biết, yoga có thể là một phương pháp can thiệp cộng đồng mạnh mẽ. Các buổi tập nhóm mang đến môi trường an toàn, không kỳ thị, nơi mọi người có thể cùng nhau chữa lành đồng thời khuyến khích thói quen và kỷ luật, mở ra những con đường khác để phục hồi và khỏe mạnh hơn ngoài việc chăm sóc y tế.

2. Các tư thế yoga được khuyến nghị cải thiện tâm trạng cho người nhiễm HIV

2.1 Tư thế chó úp mặt

Tác dụng: Tăng cường lưu thông máu, kéo giãn cổ và cột sống để giải phóng căng thẳng, giảm lo âu, làm dịu cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống tay, hai tay dang rộng bằng vai và hai đầu gối thẳng hàng ngay sau hông.
Xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn và khép các ngón chân lại.
Khi thở ra, nâng hông lên và ra sau để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược (hoặc hình chóp).
Giữ thẳng chân và nếu cảm thấy thoải mái, hãy cố gắng hạ gót chân xuống sàn.
Giữ tư thế này từ 10 đến 15 giây mỗi lần, đảm bảo hít thở đều trong suốt quá trình.

Cách thực hiện tư thế chó úp mặt giúp giải phóng căng thẳng ở người sống chung với HIV.

2.2 Kiễng gót chân

Tác dụng: Bài tập kéo giãn này giúp tăng sự tập trung, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và bổ sung khí huyết lên não.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, giơ hai tay lên cao và nhón chân lên để duỗi người về phía trước.
Giữ thăng bằng và giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

Cách thực hiện tư thế kiễng gót chân.

2.3 Tư thế em bé

Tác dụng: Đây là một tư thế thư giãn giúp làm dịu hệ thần kinh và kéo giãn nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

Quỳ trên sàn, chạm hai ngón chân cái vào nhau và ngồi trên gót chân.
Sau đó mở rộng hai đầu gối bằng hông, nếu muốn massage dọc theo phần thân trước thì nên giữ hai đầu gối gần nhau hơn.
Thở ra và gập người về phía trước; đặt thân mình xuống giữa hai đùi. Duỗi hai tay ra phía trước hoặc đặt xuôi theo thân, ngửa lòng bàn tay.
Giữ tư thế từ 30 giây đến vài phút.

Cách thực hiện tư thế em bé giúp thư giãn.

2.4 Hơi thở ong

Tác dụng: Giúp thư giãn và kiểm soát căng thẳng.

Cách thực hiện:

Cách 1:

Bắt đầu với tư thế thiền, ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai.
Nhắm mắt lại và hít vào thật sâu qua mũi.
Tiếp theo, giữ nhịp thở đều đặn, thở ra từ từ, tạo ra âm thanh vo ve sâu và đều đặn như tiếng ong vo ve.
Lặp lại kỹ thuật này hai đến ba lần.

Cách 2:

Ngồi thẳng và đặt hai tay lên mặt, mỗi ngón cái đặt trên mỗi bên dái tai, ngón trỏ chạm nhẹ vào khóe mắt trong, ngón giữa đặt ở hai bên cánh mũi, ngón áp út đặt trên môi và ngón út ngay bên dưới.
Hít vào và thở ra từ từ, tạo ra âm thanh giống như tiếng ve.
Thực hiện thêm sáu vòng bhramari với âm vực thấp đến trung bình, hạ tay xuống và cảm nhận hiệu quả.
Lặp lại động tác này hai hoặc nhiều vòng.

Thực hiện hơi thở ong theo cách 2.

2.5 Tư thế tam giác

Tác dụng: Cân bằng cơ thể, làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng.

Cách thực hiện: Đứng dang rộng hai chân, một tay chạm sàn hoặc cổ chân, tay kia vươn lên trời.

2.6 Tư thế xác chết

Tác dụng: Đây là kỹ thuật thư giãn sâu được thực hiện trong tư thế nằm, cho phép thư giãn hoàn toàn về thể chất và tinh thần.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn. Duỗi thẳng chân và mở rộng sang hai bên, rộng hơn vai.
Đặt hai tay dọc theo thân người, nhưng hơi tách ra khỏi thân. Xoay lòng bàn tay hướng lên trên, để cong tự nhiên.
Sau khi đã ổn định chân tay, hãy thả lỏng, thư giãn toàn bộ cơ thể, bao gồm cả khuôn mặt. Để cơ thể cảm thấy nhẹ nhõm.
Để hơi thở diễn ra tự nhiên. Nếu tâm trí lang thang, có thể tập trung vào hơi thở nhưng cố gắng chỉ chú ý đến nó, không nên hít sâu.
Giữ ít nhất năm phút. Nếu tập tư thế này ở nhà, hãy đặt báo thức để không phải liên tục kiểm tra thời gian.

Cách thực hiện tư thế xác chết.

3. Những lưu ý quan trọng

Tham khảo ý kiến chuyên gia: Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Bắt đầu chậm rãi: Bắt đầu với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và kỹ thuật thở cơ bản.

Tính nhất quán là chìa khóa: Luyện tập thường xuyên mang lại lợi ích đáng kể nhất.

Tìm một huấn luyện viên có trình độ: Một huấn luyện viên có kinh nghiệm với người nhiễm HIV có thể cung cấp hướng dẫn phù hợp.

Lê Mỹ Giang