7 bài tập giúp đốt cháy 1.000 calo/ngày

Đốt cháy calo, giảm cân luôn là đích hướng tới của nhiều người trong tập luyện. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, để giảm cân an toàn, chỉ nên giảm 0,5-1kg/tuần. Ước tính, 0,5kg chất béo (mỡ thừa) tương đương khoảng 3.500 calo. Nếu muốn giảm khoảng 1kg/tuần, sẽ cần đốt cháy tối thiểu khoảng 7.000 calo/tuần. Do đó, để đạt được hiệu quả này, mỗi ngày cần đốt cháy 1.000 calo.

Một số bài tập dưới đây để đốt cháy 1.000 calo nhanh nhất:

1. Chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả

Chạy bộ là hình thức tập luyện giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng thể lực và đốt cháy calo nhanh chóng.

Số calo đốt cháy tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ chạy của mỗi người. Thông thường, có thể đốt cháy từ 11 - 17 calo/phút khi chạy. Một người nặng 68kg đốt cháy 15 calo mỗi phút và có thể chạy 1,6 km trong 10 phút. Để đốt cháy 1.000 calo cần chạy trong khoảng 70 phút hoặc 11km.

Tuy nhiên, cần duy trì cùng một tốc độ trong suốt quãng đường chạy. Nếu giảm tốc độ, để đốt cháy 1.000 calo cần nhiều thời gian chạy hơn.

Chạy bộ là hình thức tập luyện giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng thể lực và đốt cháy calo nhanh chóng.

2. Nhảy dây

Nhảy dây đòi hỏi sự phối hợp nhiều hơn các hoạt động tim mạch khác, nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm cân. Ngoài tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch, nhảy dây còn giúp tăng cường cơ, xương, đồng thời cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Một người nặng 90kg có thể đốt cháy tới 241 calo bằng cách nhảy dây trong 20 phút. Điều này có nghĩa là, để đốt cháy 1000 calo, cần phải nhảy dây trong khoảng 1giờ 20 phút.

3. Bài tập cường độ cao ngắt quãng

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là bài tập có thể đốt cháy nhiều hơn 25-30% lượng calo so với các hình thức tập luyện khác. Tuy nhiên lượng calo đốt cháy tùy thuộc vào loại bài tập, cân nặng của người tập.

Một người cân nặng 70 kg một buổi đạp xe HIIT trong 30 phút có thể đốt cháy từ 390-690 calo nếu đạp xe với tốc độ khoảng 32km/giờ.

Có thể lựa chọn các bài tập HIIT 15 phút với tạ để đốt cháy calo nhanh hơn.

Một nhược điểm của bài tập HIIT là không thể duy trì tốc độ cường độ cao trong thời gian dài. Do đó, không nên tập HIIT quá 2 hai đến 3 ngày một tuần vì sẽ gây áp lực lên cơ thể.

Bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy calo hiệu quả.

4. Đi bộ

Đi bộ là hình thức vận động phổ biến phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính. Đi bộ giúp xương chắc khỏe, cải thiện vóc dáng, kiểm soát nhiều bệnh mạn tính, đồng thời giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Một người có cân nặng trung bình có thể đốt cháy 100-200 calo trong 30 phút đi bộ 2,5 đến 3km. Để đốt cháy 1.000 calo phải đi bộ trong 5 giờ hoặc đi bộ ít nhất là 12km.

Tuy nhiên, việc đốt cháy calo còn phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ đi bộ, độ dốc và nhiều yếu tố khác. Tốt hơn là nên tập trung vào việc tăng số bước chân trong ngày thay vì cố gắng đốt cháy 1.000 calo trong một lần đi bộ.

5. Đạp xe

Đạp xe giúp gia tăng trao đổi chất của cơ thể, xây dựng cơ bắp, đốt cháy nhiều calo. Trung bình đạp xe với tốc độ 16-19km/giờ có thể đốt cháy khoảng 7 calo mỗi phút. Nếu tăng tốc độ lên 22-25km/giờ, có thể đốt cháy tới 15 calo mỗi phút.

Để đốt cháy 1.000 calo, người tập cần phải duy trì tốc độ 22km/giờ trong khoảng 65-70 phút.

6. Bài tập với máy chèo thuyền

Chèo thuyền là bài tập kết hợp giữa rèn luyện tim mạch và sức đề kháng. Bài tập này vận động nhiều nhóm cơ (cơ tay, cơ lưng, cơ chân…), giúp đốt cháy nhiều calo.

Trung bình người tập có thể đốt cháy từ 510-750 calo mỗi giờ khi sử dụng máy chèo thuyền. Những người nhẹ cân hơn, để đốt cháy 1.000 calo, cần khoảng 2 giờ tập với máy chèo thuyền. Với những người cao hoặc nặng hơn, chỉ mất khoảng 1giờ 20 phút.

7. Máy tập elip

Bài tập với máy tập elip giúp rèn luyện tim mạch, đốt cháy calo rất hiệu quả. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy khi tập máy tập elip phụ thuộc vào mức độ nỗ lực tập luyện của mỗi người.

Trung bình người tập có thể đốt cháy từ 350-450 calo mỗi giờ khi di chuyển với tốc độ vừa phải. Để đốt cháy 1.000 calo cần phải dành hơn 2 giờ tập với máy elip.

Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả

Nguyễn Châu