7 bài tập không thể bỏ qua để xây dựng cơ bắp sau tuổi 40
Xây dựng cơ bắp sau tuổi 40 không đơn thuần là nâng tạ nặng hơn hay dành nhiều giờ trong phòng tập mà cần các bài tập thân thiện với khớp và phối hợp với cơ thể.
Khi các buổi tập hướng đến sự ổn định, tư thế và chức năng, cơ bắp không chỉ được duy trì mà còn phát triển mạnh mẽ.
Xây dựng cơ bắp sau tuổi 40 không đơn thuần là nâng tạ nặng hơn hay dành nhiều giờ trong phòng tập mà cần các bài tập thân thiện với khớp và phối hợp với cơ thể. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Dưới đây là 7 bài tập thường bị bỏ qua, được thiết kế không chỉ để xây dựng cơ bắp mà còn để cải thiện tuổi thọ, sự ổn định và sức mạnh tổng thể
Deadlift với thanh bẫy
Sau tuổi 40, bài tập deadlift truyền thống với tạ đòn có thể gây căng thẳng cho lưng dưới và các khớp nếu tư thế không chuẩn xác. Bài tập với thanh bẫy cho phép cơ thể giữ tư thế thẳng hơn, giảm áp lực lên cột sống và đầu gối.
Điều này giúp dồn trọng tải hiệu quả hơn vào chân, cơ mông và lưng – những nhóm cơ thường yếu đi theo tuổi tác. Đây là một động tác đơn giản nhưng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân một cách an toàn hơn và cũng để xây dựng cơ bắp tốt.
Chống đẩy nghiêng
Chống đẩy trên mặt phẳng có thể gây căng thẳng cho cổ tay và vai, đặc biệt với những người có khả năng vận động thân trên hạn chế. Nâng tay lên ghế hoặc tường khi chống đẩy giúp giảm tải trong khi vẫn giữ đúng tư thế. Biến thể này cho phép tác động sâu hơn vào cơ ngực và tăng cường sức mạnh vai. Bài tập này có thể điều chỉnh độ khó khi sức mạnh được cải thiện, trở thành một động tác tiến triển hiệu quả để xây dựng cơ bắp.
Squat kiểu Cup
Squat không nhất thiết phải đáng sợ hay gây áp lực lớn lên đầu gối. Giữ một quả tạ đơn gần ngực (như một chiếc cốc) giúp cải thiện tư thế và duy trì thăng bằng. Động tác này không chỉ tác động vào chân mà còn kích hoạt phần cơ lõi, cơ mông và các cơ ổn định. Đây là một bài tập toàn thân hiệu quả mà không cần đến thanh tạ nặng.
Vác tạ đi bộ
Giữ và đi bộ với tạ là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh chức năng và xây dựng cơ bắp. Bài tập đi bộ yêu cầu bạn cầm tạ tay hoặc tạ ấm nặng và đi bộ. Động tác này thử thách khả năng cầm nắm, cơ lõi, vai và chân cùng lúc. Đây là một bài tập đơn giản giúp xây dựng sức mạnh thực tế, cải thiện tư thế, sự ổn định và sức bền, đặc biệt quan trọng sau tuổi 40 để xây dựng cơ bắp tốt.
Cầu mông một chân
Các bài tập cốt lõi nên bắt đầu từ hông. Cơ mông và hông yếu thường dẫn đến đau lưng dưới. Bài tập cầu mông một chân kích hoạt các cơ bảo vệ cột sống và cải thiện khả năng vận động. Hơn nữa, đây là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh mà không cần thiết bị hay gây căng thẳng khớp. Tập từng chân một giúp kiểm soát tốt hơn, tăng cường thăng bằng và kích hoạt cơ bắp sâu hơn.
Kéo dây kháng lực
Dây kháng lực có thể kích hoạt sự phát triển cơ bắp tương tự như tạ nặng nhưng giảm thiểu căng thẳng lên khớp. Các bài tập kéo dây kháng lực khi ngồi hoặc đứng giúp kích hoạt sâu các cơ lưng.
Đây là một động tác thân thiện với khớp, dễ dàng điều chỉnh cường độ và rất tốt cho tư thế – một vấn đề đáng quan tâm khi chúng ta già đi. Các bài tập này cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu, loại bỏ nhu cầu về thiết bị tập thể dục nặng.
Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
Bài tập này bao gồm việc đứng dậy từ mặt đất trong khi giữ một quả tạ trên đầu. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đây là một trong những động tác hiệu quả nhất để xây dựng sự phối hợp, sức mạnh và thăng bằng.
Bài tập này có số lần lặp lại ít, tác động cao và rèn luyện các cơ để phối hợp cùng nhau, giống như trong các hoạt động hàng ngày.
