7 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện cholesterol

1. Yến mạch giúp cải thiện cholesterol

Có 4,16 gam (g) chất xơ trong khẩu phần ăn nửa cốc (40 g) yến mạch cán dẹt kiểu truyền thống, chưa nấu chín.

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nổi tiếng nhất về khả năng kiểm soát cholesterol. Chúng chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL "xấu" bằng cách liên kết với các phân tử cholesterol trong đường tiêu hóa và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể.

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia mắc hội chứng chuyển hóa - một nhóm các bệnh bao gồm béo phì, tăng huyết áp, đường huyết cao và cholesterol cao - tiêu thụ chế độ ăn giàu yến mạch trong hai ngày. Sau đó, trung bình những người tham gia đã giảm 10% mức cholesterol LDL của họ.

2. Lúa mạch

Chất xơ cùng các hợp chất thực vật có trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu.

Chất xơ: 15,6 g, khẩu phần ăn nửa cốc (100 g) lúa mạch, chưa nấu chín.

Lúa mạch là một trong những nguồn ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cung cấp beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.

Beta-glucan giúp giảm cholesterol, ngoài ra một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách thúc đẩy những thay đổi có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột (tập hợp các sinh vật sống trong đường tiêu hóa). Ngoài ra, lúa mạch cung cấp các hợp chất thực vật chống oxy hóa, cũng như các khoáng chất như magie, có thể giúp giảm tổn thương tế bào và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu về tác dụng của lúa mạch đối với mức cholesterol trong thực tế đã cho thấy kết quả trái ngược nhau.

3. Hạt diêm mạch

Chất xơ: 5,95 g trong một khẩu phần ăn 85 g diêm mạch (quinoa) chưa nấu chín.

Mặc dù về mặt kỹ thuật, quinoa là một loại hạt nhưng nó được ăn và chế biến như ngũ cốc nguyên hạt. Về mặt dinh dưỡng, nó giàu chất xơ, protein thực vật và nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch nói chung.

Ở người trưởng thành tại Mỹ, việc thường xuyên tiêu thụ quinoa có liên quan đến mức cholesterol toàn phần thấp hơn, cũng như nồng độ triglyceride (mỡ máu) thấp hơn.

Hạt quinoa cũng được chứng minh là có liên quan đến việc duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh hơn và giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), điều này có thể hỗ trợ thêm cho sức khỏe tim mạch.

4. Bulgur

Chất xơ: 8,75 g

Khẩu phần ăn: Nửa cốc (70 g) bulgur chưa nấu chín.

Bulgur là một loại ngũ cốc nguyên hạt được làm từ lúa mì nhưng không giống như các sản phẩm làm từ lúa mì khác như bánh mì hoặc mì ống, bulgur được chế biến rất tối thiểu và vẫn giữ lại lớp cám lúa mì, giúp tăng mật độ dinh dưỡng.

Các thực phẩm giàu chất xơ như lúa mì bulgur có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến mức cholesterol LDL thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Farro

Chất xơ: 3,28 g

Khẩu phần ăn: 1/4 cốc (45 g) lúa mì farro, chưa nấu chín.

Farro là một loại ngũ cốc cổ, có hương vị thơm ngon và kết cấu dai. Loại farro đã qua chế biến cung cấp chất xơ, gần 6 g protein thực vật và magie.

Nồng độ magie khỏe mạnh có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol, cũng như kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

6. Kiều mạch

Chất xơ: 3,12 g

Khẩu phần ăn: Một phần tư cốc (30 g) bột kiều mạch.

Mặc dù có tên gọi là kiều mạch nhưng nó không có họ hàng với lúa mì và hoàn toàn không chứa gluten. Nó là một loại "ngũ cốc giả" (tương tự như quinoa) nhưng ở Mỹ, kiều mạch thường được tiêu thụ dưới dạng bột.

Bột kiều mạch là một nguồn chất xơ tốt nhưng nó cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi như rutin, một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc cải thiện chức năng mạch máu và giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch .

Trong một thử nghiệm lâm sàng, những người trưởng thành thay thế các loại thực phẩm ngũ cốc thông thường bằng các sản phẩm từ kiều mạch đã giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL, cùng với sự cải thiện các chỉ số sức khỏe tim mạch khác.

7. Kê

Chất xơ: 8,5 g

Khẩu phần ăn: Nửa cốc (100 g) kê chưa nấu chín

Kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Loại ngũ cốc nguyên hạt này là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin B, sắt và magie dồi dào, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Trong một bài tổng hợp các nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc ăn các thực phẩm làm từ kê trong vài tuần có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, cũng như làm tăng nhẹ cholesterol mật độ cao (HDL), hay còn gọi là cholesterol "tốt".

Làm thế nào để bắt đầu ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn?

Ngoại trừ yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol không phải là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người Mỹ. Tuy nhiên, có một vài cách đơn giản để tăng cường tiêu thụ các loại ngũ cốc này:

Hãy bắt đầu với bữa sáng: Chọn yến mạch, cháo quinoa, hoặc làm một bát ngũ cốc mặn với trứng để bổ sung chất xơ tốt cho tim mạch ngay từ đầu ngày.

Thêm ngũ cốc vào salad: Trộn farro, lúa mạch hoặc quinoa đã nấu chín vào salad để bữa ăn thêm no bụng.

Thêm vào nhiều món ăn: Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như kê, farro hoặc bulgur làm nền cho món ăn trong tô ngũ cốc hoặc làm món ăn kèm, thay vì sử dụng các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng.