7 loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương sau tuổi 60

Mật độ khoáng chất trong xương, hay lượng khoáng chất tích trữ trong xương, sẽ giảm tự nhiên theo tuổi tác, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh. Việc ăn đúng các loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất như sữa chua, cá mòi, đậu... có thể giúp xương chắc khỏe. Bổ sung đủ canxi, vitamin D, protein, magie và vitamin K qua chế độ ăn có thể góp phần duy trì sức khỏe xương theo tuổi tác.

1. Quả mận khô

Mận khô giàu vitamin K và polyphenol, có thể góp phần hỗ trợ duy trì sức khỏe và mật độ xương. Ảnh minh họa AI

Nghiên cứu cho thấy mận khô có thể là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe xương, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ sau mãn kinh ăn khoảng bốn đến sáu quả mận khô mỗi ngày có mật độ khoáng xương ở hông được duy trì tốt hơn.

Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận mận khô có liên quan đến cấu trúc xương tốt hơn và sức mạnh ở xương chày (xương ống chân). Điều này có thể là do mận khô là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào giúp cơ thể sử dụng canxi trong quá trình hình thành xương, việc thiếu hụt vitamin K có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn.

Mận khô cũng chứa các chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, giúp hạn chế viêm nhiễm và stress oxy hóa, một hiện tượng xảy ra trong cơ thể khi có quá nhiều gốc tự do gây hại cho tế bào. Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu xem liệu hai lợi ích này có thể giúp làm chậm quá trình phân hủy xương hay không.

2. Cá mòi tốt cho sức khỏe xương

Canxi là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng xương chắc khỏe. Sữa không phải là cách duy nhất để bổ sung canxi, cá mòi có xương mềm ăn được và mỗi lon cá mòi cung cấp khoảng 35% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.

Cá mòi cũng là một trong số ít nguồn thực phẩm giàu vitamin D cung cấp hơn 20% lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày cho mỗi lon. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, giúp cơ thể thực sự sử dụng được lượng canxi nhận được từ chế độ ăn.

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng khác để duy trì thể tích và khối lượng xương - nó cũng ảnh hưởng đến các hormone tham gia vào quá trình hình thành xương. Ăn cá mòi có thể giúp đạt được mục tiêu lượng protein cần thiết hàng ngày, với khoảng 22 g protein mỗi lon.

3. Cá hồi đóng hộp

Tương tự như cá mòi, cá hồi đóng hộp cung cấp cho bạn sự kết hợp của một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương.

Một khẩu phần khoảng 85 g cá hồi đóng hộp có xương chứa khoảng 13% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) của canxi và 80% DV của vitamin D. Ngoài ra, cá hồi đóng hộp cung cấp 17,5 g protein mỗi khẩu phần.

Cá hồi có hàm lượng acid béo omega-3 và các nhà nghiên cứu cũng đang tìm hiểu xem liệu những chất béo lành mạnh này có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe xương hay không. Hầu hết các nghiên cứu đều liên quan đến các dạng bổ sung omega-3, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn nữa nhưng có một số bằng chứng cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ mật độ khoáng xương tốt hơn.

4. Đậu phụ

Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe xương. Ảnh minh họa AI

Nếu bạn muốn hỗ trợ sức khỏe xương khớp đồng thời bổ sung thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống, đậu phụ có thể là một lựa chọn tốt.

Một số loại đậu phụ được sản xuất bằng canxi sunfat, một hợp chất tự nhiên giúp hình thành cấu trúc protein của đậu phụ. Nửa cốc đậu phụ sống được làm bằng canxi sunfat cung cấp hơn 33% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.

Mặc dù không phải tất cả các loại đậu phụ đều giàu canxi nhưng các loại đậu phụ có thể cung cấp protein và isoflavone đậu nành - là những hợp chất có thể tác động tích cực đến sức khỏe xương sau mãn kinh.

5. Sữa

Sữa luôn đứng đầu danh sách các thực phẩm hỗ trợ xương, cung cấp nhiều dưỡng chất giúp xương chắc khỏe. Một cốc sữa chứa khoảng 24% lượng canxi cần thiết hàng ngày và hơn 8 g protein.

Một số nhãn hiệu cũng được bổ sung vitamin D để giúp đạt được gần hơn mục tiêu lượng vitamin D cần thiết hàng ngày.

Sữa cũng là một nguồn cung cấp phốt pho tuyệt vời, một khoáng chất là thành phần thiết yếu của xương và răng. Cụ thể hơn, phốt pho kết hợp với canxi để tạo thành một tinh thể gọi là hydroxyapatite, chất này tạo cấu trúc cho xương.

6. Sữa chua

Sữa chua là một cách dễ dàng để bổ sung thêm canxi và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ xương. Một khẩu phần khoảng ¾ cốc sữa chua không béo thông thường cung cấp 22% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Nó cũng cung cấp khoảng 7 g protein (hoặc nhiều hơn nếu chọn sữa chua skyr hoặc sữa chua Hy Lạp). Ngoài ra còn có các loại sữa chua được bổ sung vitamin D.

Mặc dù các nghiên cứu cho kết quả trái chiều nhưng có một số bằng chứng thực tế cho thấy việc tiêu thụ nhiều sữa chua có thể tốt cho sức khỏe xương.

7. Các loại đậu

Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và các loại cây họ đậu khác cung cấp thêm magie - một chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương chắc khỏe.

Ví dụ, nửa cốc đậu đen nấu chín chứa khoảng 14% lượng magie được khuyến nghị hàng ngày, và nửa cốc đậu nành luộc cung cấp khoảng 12%.

Magie góp phần vào cấu trúc xương và duy trì nồng độ vitamin D dạng hoạt động trong cơ thể ở mức khỏe mạnh. Nồng độ magie cao hơn có thể liên quan đến mật độ khoáng xương tốt hơn, trong khi lượng magie thấp lại liên quan đến tỷ lệ loãng xương và gãy xương cao hơn.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, giúp hỗ trợ thêm cho xương và cơ bắp khỏe mạnh.